GymDroidCurl con manubri da ogni angolazione
Curl con manubri: come farlo bene
Il curl con manubri (in inglese biceps curl) è l'esercizio classico per i bicipiti.
- Lavora su
- Bicipite brachiale
- Coinvolge anche
- Brachiale, Brachioradiale, Flessori dell'avambraccio
Come si fa il curl con manubri
- In piedi, piedi larghi quanto le anche. Un manubrio per mano, braccia tese, palmi in avanti.
- Appoggia leggermente i gomiti ai fianchi. Restano lì per tutta la serie.
- Contrai il core, spalle basse e indietro.
- Piega i gomiti e porta i manubri verso le spalle.
- Fermati quando gli avambracci sono quasi verticali. Stringi i bicipiti per un attimo.
- Scendi piano, in due o tre secondi, fino a braccia di nuovo tese.
- Fai le due braccia insieme, o alternate se così resti più pulito.
Errori comuni nel curl
- Dondolare con il corpo. Se ti butti indietro o dai il colpo di anca per partire, il carico è troppo. Prova contro un muro.
- Gomiti che vanno avanti. Tieni i gomiti ai fianchi. Se salgono, il curl diventa un'alzata frontale.
- Mezze ripetizioni in basso. Distendi bene le braccia tra una ripetizione e l'altra. La parte in allungamento costruisce di più.
- Lasciar cadere il peso. Scendi controllato in due o tre secondi. La discesa fa crescere quanto la salita.
- Polsi piegati. Tieni i polsi dritti, in linea con gli avambracci.
Alternative: curl a martello, ai cavi, tirate
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Curl con manubri da ogni angolazione
Stai in piedi con un manubrio per mano, palmi in avanti, e pieghi i gomiti portando i pesi verso le spalle. Costruisce la parte davanti del braccio e rende più facili i gesti di tutti i giorni, come sollevare e portare. Lo stesso movimento si fa anche con il bilanciere. Qui trovi l'esecuzione passo per passo, i muscoli coinvolti, gli errori che lo trasformano in un dondolio e come impostare serie e ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Il bicipite brachiale piega il gomito e gira il palmo verso l'alto, quindi il curl a palmi in su lo allena tutto. Il brachiale, sotto il bicipite, aiuta a piegare il gomito e dà spessore al braccio. Il brachioradiale, sopra l'avambraccio, e i flessori dell'avambraccio aiutano a tenere e sollevare il peso.
Serie e ripetizioni per braccia più forti e definite
Fai 3 serie da 8 a 15 ripetizioni, due volte a settimana. Chiudi ogni serie con 1 o 2 ripetizioni pulite in canna. Quando arrivi a 15 in tutte le serie, passa al manubrio successivo. Vale sia per braccia più grosse sia per braccia più definite. La definizione arriva costruendo muscolo e abbassando il grasso nel tempo. Quindi abbina il curl a un allenamento completo e a un'alimentazione costante. Il curl da solo non fa diventare nessuno grosso: servono anni di lavoro mirato.
Curl con manubri o con bilanciere?
Il curl con bilanciere tiene le mani unite, quindi carichi un po' di più e segui i progressi facilmente. Con i manubri ogni braccio lavora da solo: il lato forte non copre quello debole, e i polsi girano nella posizione più comoda. Se il bilanciere dritto ti dà fastidio ai polsi, usa il bilanciere EZ o i manubri. Per quasi tutti va bene il manubrio come versione principale e il bilanciere per variare.
Alternative: curl a martello, ai cavi, tirate
Il curl a martello, con i palmi uno verso l'altro, lavora di più brachiale e avambracci. Il curl ai cavi e il curl su panca inclinata sono buone varianti, e a casa va bene un elastico. Anche le tirate multiarticolari allenano forte i bicipiti, come qui sotto.
Schede con il curl con manubri
Il curl con manubri è nel Giorno C della Scheda full body principianti e nel Giorno A e C della Scheda manubri a casa. Segna ogni serie su GymDroid e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Che peso usare per il curl con manubri?
Scegli un peso che sollevi da 8 a 15 volte senza dondolare. Molti principianti partono con manubri da 4 a 8 kg.
Il curl mi fa diventare le braccia troppo grosse?
No. Per crescere tanto servono anni di allenamento duro e di alimentazione mirata. Per quasi tutti il curl rende le braccia più sode e più forti.
Il curl elimina il grasso sulle braccia?
Nessun esercizio brucia il grasso in un punto solo. Il curl costruisce muscolo. Allenamento completo e alimentazione abbassano il grasso. Insieme cambiano l'aspetto delle braccia.
Meglio curl alternato o con due braccia insieme?
Vanno bene tutti e due. Alternato ti concentri su un braccio e resti più pulito. Insieme risparmi tempo.
Quante volte a settimana allenare i bicipiti?
Due volte a settimana bastano per quasi tutti. Anche rematori e trazioni lavorano i bicipiti: contali.
Schede con il curl con manubri
Il curl con manubri è nel Giorno C della Scheda full body principianti e nel Giorno A e C della Scheda manubri a casa.
Aggiornato