GymDroidHauiskääntö joka kulmasta
Hauiskääntö: näin teet sen oikein
Hauiskääntö eli biceps curl on klassinen käsiliike.
- Treenaa
- Hauis
- Avustavat lihakset
- Olkalihas, Olkavarren värttinälihas, Kyynärvarren koukistajat
Hauiskääntö käsipainoilla vaihe vaiheelta
- Seiso suorana jalat lantion leveydellä. Pidä käsipaino kummassakin kädessä, kädet suorina ja kämmenet eteenpäin.
- Pidä kyynärpäät kevyesti kiinni kyljissä. Ne pysyvät siinä koko sarjan.
- Jännitä keskivartalo ja pidä hartiat alhaalla ja takana.
- Koukista kyynärpäät ja käännä käsipainot ylös kohti olkapäitä.
- Pysähdy, kun kyynärvarret ovat lähes pystyssä. Purista hauista hetki.
- Laske hitaasti kahdessa tai kolmessa sekunnissa, kunnes kädet ovat taas täysin suorat.
- Käännä molemmat kädet yhtä aikaa tai vuorotellen, jos se auttaa pitämään liikkeen tiukkana.
Yleiset virheet hauiskäännössä
- Heilutat kehoa. Jos nojaat taakse tai joustat lantiolla aloittaaksesi toiston, paino on liian raskas. Tarkista tekniikka seinää vasten seisten.
- Kyynärpäät karkaavat eteen. Pidä kyynärpäät kyljissä. Jos ne nousevat, kääntö muuttuu etunostoksi.
- Puolikkaat toistot alhaalla. Suorista kädet kokonaan toistojen välissä. Venytetty osa kasvattaa eniten.
- Pudotat painon nopeasti. Laske hallitusti kahdessa tai kolmessa sekunnissa. Laskuvaihe kasvattaa lihasta yhtä paljon kuin nosto.
- Ranteet taipuvat. Pidä ranteet suorina ja linjassa kyynärvarsien kanssa.
Korvaavat liikkeet: vasarakääntö, talja, vetoliikkeet
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Hauiskääntö joka kulmasta
Seisot käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet eteenpäin. Koukistat kyynärpäät ja tuot painot ylös kohti olkapäitä. Hauiskääntö kasvattaa olkavarren etuosaa ja helpottaa arjen nostamista ja kantamista. Saman liikkeen voi tehdä tangolla. Alta löydät tekniikan vaihe vaiheelta, treenattavat lihakset, virheet, jotka tekevät liikkeestä heilumista, ja sopivat sarjat ja toistot.
Mitä lihaksia hauiskääntö treenaa?
Hauis koukistaa kyynärpään ja kääntää kämmenen ylöspäin. Siksi kämmenet ylöspäin tehty kääntö treenaa sitä täysin. Hauiksen alla oleva olkalihas auttaa koukistamaan ja tuo käteen paksuutta. Kyynärvarren yläpinnan olkavarren värttinälihas ja kyynärvarren koukistajat auttavat pitämään ja nostamaan painoa.
Sarjat ja toistot vahvempiin ja kiinteämpiin käsiin
Tee 3 sarjaa 8-15 toistoa kaksi kertaa viikossa. Jätä joka sarjaan 1 tai 2 puhdasta toistoa varaan. Kun saat 15 toistoa joka sarjassa, siirry seuraavaan käsipainoon. Tämä toimii, oli tavoite isommat tai kiinteämmät kädet. Kiinteys tulee lihaksen kasvusta ja rasvaprosentin laskusta ajan myötä. Yhdistä hauiskääntö koko kehon treeniin ja tasaiseen ruokavalioon. Pelkät hauiskäännöt eivät tee kenestäkään massiivista, siihen menee vuosia määrätietoista työtä.
Hauiskääntö käsipainoilla vai tangolla?
Tangolla kädet ovat lukittuina yhteen, joten nostat vähän enemmän ja kehitystä on helppo seurata. Käsipainoilla kumpikin käsi tekee töitä yksin. Vahvempi puoli ei paikkaa heikompaa, ja ranteet voivat kääntyä parhaalta tuntuvaan asentoon. Jos suora tanko tuntuu ranteissa, EZ-tanko tai käsipainot ovat ystävällisempiä. Useimmille käsipainot sopivat pääversioksi ja tankokääntö vaihteluksi.
Korvaavat liikkeet: vasarakääntö, talja, vetoliikkeet
Vasarakääntö kämmenet vastakkain treenaa enemmän olkalihasta ja kyynärvarsia. Hauiskääntö taljassa ja vinopenkillä käsipainoilla ovat hyviä variaatioita. Kotona toimii kuminauha. Myös moninivelliset vetoliikkeet treenaavat hauista kovaa, kuten alla.
Treeniohjelmat, joissa on hauiskääntö
Hauiskääntö käsipainoilla on koko kehon perusohjelman päivänä C sekä käsipainojen kotiohjelman päivinä A ja C. Kirjaa jokainen sarja GymDroidissa, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Kuinka painavilla käsipainoilla hauiskääntö tehdään?
Valitse paino, jonka käännät 8-15 kertaa heilumatta. Moni aloittelija aloittaa 4-8 kg käsipainoilla.
Tekeekö hauiskääntö käsistä liian isot?
Ei. Näkyvä koko vaatii vuosia kovaa treeniä ja syömistä kasvua varten. Useimmilla hauiskäännöt tekevät käsistä kiinteämmät ja vahvemmat.
Poistaako hauiskääntö käsivarsien rasvaa?
Mikään liike ei polta rasvaa yhdestä kohdasta. Hauiskääntö kasvattaa lihasta. Kokonaistreeni ja ruokavalio laskevat rasvaprosenttia. Yhdessä ne muuttavat käsien ulkonäköä.
Kumpi on parempi, vuorotellen vai molemmat kädet kerralla?
Molemmat toimivat. Vuorotellen voit keskittyä yhteen käteen, ja liike pysyy helpommin tiukkana. Molemmat kerralla säästää aikaa.
Kuinka monta kertaa viikossa hauista kannattaa treenata?
Kaksi kertaa viikossa riittää useimmille. Soudut ja leuat treenaavat myös hauista, joten laske nekin mukaan.
Treeniohjelmat, joissa on hauiskääntö
Hauiskääntö käsipainoilla on koko kehon perusohjelman päivänä C sekä käsipainojen kotiohjelman päivinä A ja C.
Päivitetty