GymDroidKäsipainosoutu joka kulmasta
Käsipainosoutu: näin teet yhden käden soudun oikein
Käsipainosoutu eli yhden käden soutu (dumbbell row) on selkäliike, jossa toinen käsi ja polvi ovat penkillä.
- Treenaa
- Leveä selkälihas, Rombuslihakset, Epäkäslihaksen keskiosa
- Avustavat lihakset
- Olkapään takaosa, Hauis, Kyynärvarret, Keskivartalo
Yhden käden käsipainosoutu vaihe vaiheelta
- Laita vasen polvi ja vasen käsi tasapenkille. Käsi on olkapään alla, polvi lantion alla.
- Astu oikea jalka sivulle, niin saat tukevan asennon.
- Ota käsipaino oikeaan käteen. Anna sen roikkua suoraan olkapään alla.
- Suorista selkä lähes vaakatasoon. Pidä pää linjassa selkärangan kanssa.
- Vedä käsipaino ylös ja taakse kohti lonkkaa. Pidä kyynärpää lähellä kylkeä.
- Pysähdy, kun kyynärpää ohittaa ylävartalon. Purista lapaa hetki kohti selkärankaa.
- Laske hitaasti, kunnes käsi on suora ja tunnet venytyksen selän sivulla. Tee sarja loppuun ja vaihda puolta.
Yleiset virheet käsipainosoudussa
- Kierrät ylävartaloa nostaaksesi painon. Pidä molemmat olkapäät samalla tasolla ja rinta kohti penkkiä. Jos joudut kiertämään, käsipaino on liian raskas.
- Vedät suoraan ylös rintaan. Suuntaa käsipaino kohti lonkkaa. Silloin leveä selkälihas tekee töitä, ei pelkkä käsi.
- Selkä pyöristyy. Pidä selkä suorana ja tue keskivartalo ennen jokaista toistoa.
- Lyhennät ala-asentoa. Anna käden suoristua kokonaan alhaalla, niin selkä saa täyden venytyksen.
- Nykäiset hauiksella. Ajattele, että työnnät kyynärpäätä taakse. Älä käännä kättä ylös. Löysä ote auttaa.
Korvaavat liikkeet: ilman penkkiä, tangolla, taljassa
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Käsipainosoutu joka kulmasta
Vedät käsipainoa ylös kohti lonkkaa. Penkki tukee selkärankaa, joten voit keskittyä vetoon ja käyttää kunnon painoa. Tämä on yksi helpoimmista tavoista kasvattaa leveää selkälihasta ja yläselkää, salilla tai kotona. Alta löydät tekniikan vaihe vaiheelta, treenattavat lihakset, vältettävät virheet ja sopivan sarjamäärän.
Mitä lihaksia käsipainosoutu treenaa?
Leveä selkälihas eli selän sivun iso lihas vetää kyynärpään taakse kohti lonkkaa. Rombuslihakset ja epäkäslihaksen keskiosa vetävät lapaa kohti selkärankaa. Olkapään takaosa, hauis ja kyynärvarret auttavat. Keskivartalo estää ylävartaloa kiertymästä.
Sarjat ja toistot vahvempaan selkään
Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa per käsi. Aloita heikommasta puolesta ja tee toisella yhtä monta toistoa. Lepää noin 60 sekuntia puolten välissä. Kun saat 12 puhdasta toistoa joka sarjassa ilman kiertoa, siirry seuraavaan käsipainoon. Soutu sopii samaan treeniin punnerruksen kanssa, esimerkiksi penkin tai pystypunnerruksen käsipainoilla.
Käsipainosoutu vai kulmasoutu tangolla?
Kulmasoudussa tangolla treenaat molemmat puolet kerralla ja nostat raskaammin. Pidät kuitenkin etukumaraa asentoa ilman tukea, ja se väsyttää alaselkää. Käsipainosoudussa penkki tukee sinua. Treenaat yhden puolen kerrallaan, ja kyynärpää pääsee kulkemaan pidemmälle taakse. Jos alaselkä väsyy ennen yläselkää, tai treenaat kotona pelkillä käsipainoilla, yhden käden soutu on parempi valinta. Moni ohjelma käyttää molempia viikon aikana.
Korvaavat liikkeet: ilman penkkiä, tangolla, taljassa
Ei penkkiä? Tue toinen käsi tukevaan tuoliin tai pöytään. Tai tee kulmasoutu käsipaino kummassakin kädessä. Alatalja istuen ja rintatuettu soutu ovat hyviä vaihtoehtoja salilla. Alla olevat liikkeet treenaavat samoja selän lihaksia.
Treeniohjelmat, joissa on käsipainosoutu
Käsipainosoutu on käsipainojen kotiohjelman kaikkina kolmena päivänä. Se on myös kulmasoudun korvaava liike koko kehon perusohjelman päivänä A. Kirjaa kumpikin käsi GymDroidissa, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä lihaksia käsipainosoutu treenaa?
Pääasiassa leveää selkälihasta, rombuslihaksia ja epäkäslihaksen keskiosaa. Olkapään takaosa, hauis ja kyynärvarret auttavat. Keskivartalo estää kiertymisen.
Pitääkö kyynärpää olla lähellä kylkeä vai leveällä?
Lähellä kylkeä treenaat enemmän leveää selkälihasta. Noin 45 asteen kulmassa työ siirtyy enemmän yläselkään ja olkapään takaosaan. Molemmat ovat hyviä, pidä vain sama tyyli joka treenissä.
Kuinka painavalla käsipainolla soutaa?
Niin painavalla, että sarjan kaksi viimeistä toistoa ovat raskaita. Mutta niin kevyellä, ettet koskaan joudu kiertämään ylävartaloa.
Voiko käsipainosoudun tehdä ilman penkkiä?
Voi. Tue toinen käsi tukevaan tuoliin tai pöytään ja laita jalat porrastetusti. Tai kumarru eteen käsipaino kummassakin kädessä.
Auttaako käsipainosoutu ryhtiin?
Se vahvistaa yläselän lihaksia, jotka pitävät hartiat takana. Se voi helpottaa suoraa istumista ja seisomista. Ryhti riippuu myös arjen tavoista, joten soutu on vain yksi osa sitä.
Treeniohjelmat, joissa on käsipainosoutu
Käsipainosoutu on käsipainojen kotiohjelman kaikkina kolmena päivänä.
Päivitetty