GymDroidHantelrodd från alla vinklar
Hantelrodd med en arm: så gör du rätt
Hantelrodd med en arm, dumbbell row i appen, är en ryggövning där du stöder en hand och ett knä på en bänk och drar en hantel upp mot höften.
- Tränar
- Latissimus dorsi, Romboideus, Mellersta trapezius
- Tränar också
- Bakre deltoideus, Biceps, Underarmar, Bål
Hantelrodd med en arm, steg för steg
- Sätt vänster knä och vänster hand på en plan bänk. Handen under axeln, knät under höften.
- Ställ höger fot ut åt sidan för en stabil bas.
- Ta upp hanteln med höger hand. Låt den hänga rakt ner under axeln.
- Gör ryggen rak så att den är nästan parallell med golvet. Håll huvudet i linje med ryggraden.
- Dra hanteln upp och bakåt mot höften, med armbågen nära sidan.
- Stanna när armbågen passerar överkroppen. Kläm skulderbladet mot ryggraden en kort stund.
- Sänk långsamt tills armen är rak och du känner en stretch i sidan av ryggen. Gör klart setet och byt sida.
Vanliga fel i hantelrodd
- Du vrider överkroppen för att lyfta vikten. Håll axlarna i samma höjd och bröstet mot bänken. Måste du vrida är hanteln för tung.
- Du drar rakt upp mot bröstet. Sikta med hanteln mot höften. Den banan tar in lats i stället för bara armen.
- Ryggen rundar sig. Håll ryggen rak och spänn bålen före varje rep.
- Du kortar botten. Låt armen bli helt rak i botten så att ryggen får full stretch.
- Du rycker med biceps. Tänk att du driver armbågen bakåt, inte att du curlar upp handen. Ett löst grepp hjälper.
Alternativ: utan bänk, med skivstång, i kabel
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Hantelrodd från alla vinklar
Bänken avlastar ryggen, så du kan fokusera på draget och ta en rejäl vikt. Det är ett av de enklaste sätten att bygga lats och övre rygg, på gymmet eller hemma. Här ser du hur du gör hantelrodd steg för steg, vilka muskler som jobbar, felen du ska undvika och hur många set du ska köra.
Vilka muskler tränar hantelrodd?
Latissimus dorsi, den breda muskeln på sidan av ryggen, drar armbågen bakåt mot höften. Romboideus och mellersta trapezius drar skulderbladet in mot ryggraden. Bakre deltoideus, biceps och underarmar hjälper till, och bålen jobbar för att överkroppen inte ska vrida sig.
Set och reps för en starkare rygg
Kör 3 till 4 set om 8 till 12 reps per arm. Börja med den svagare sidan och gör lika många reps med den andra. Vila cirka 60 sekunder mellan sidorna. När du klarar 12 rena reps i alla set utan att vrida dig, gå upp till nästa hantel. Rodd passar bra ihop med en pressövning som bänkpress eller axelpress med hantlar i samma pass.
Hantelrodd eller skivstångsrodd?
Skivstångsrodd tränar båda sidor samtidigt och låter dig lyfta tyngre. Du håller dock ett framåtlutat läge utan stöd, vilket tröttar ut ländryggen. Hantelrodd stöttar dig mot en bänk, tränar en sida i taget och låter armbågen gå längre bakåt. Blir ländryggen trött före övre ryggen, eller tränar du hemma med bara hantlar, är enarmsrodden det bättre valet. Många program använder båda under veckan.
Alternativ: utan bänk, med skivstång, i kabel
Ingen bänk? Stöd den andra handen på en stadig stol eller ett bord, eller kör framåtlutad rodd med en hantel i varje hand. Sittande kabelrodd och bröststödd rodd är också bra på gymmet. Övningarna nedan tränar samma ryggmuskler.
Program med hantelrodd
Hantelrodd finns på alla tre dagarna i Dumbbell Home Essentials och är bytet för skivstångsrodd på dag A i Full Body Foundation. Logga varje arm i GymDroid så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vilka muskler tränar hantelrodd?
Främst lats, romboideus och mellersta trapezius. Bakre axlar, biceps och underarmar hjälper till, och bålen hindrar dig från att vrida dig.
Ska armbågen vara nära kroppen eller ut i hantelrodd?
Nära sidan tränar lats mer. Ut till ungefär 45 grader flyttar mer jobb till övre rygg och bakre axlar. Båda är okej, håll bara samma stil varje pass.
Hur tung ska hanteln vara i rodd?
Tung nog för att de två sista reps i varje set ska vara jobbiga, men lätt nog för att du aldrig vrider överkroppen för att lyfta den.
Kan man köra hantelrodd utan bänk?
Ja. Stöd ena handen mot en stadig stol eller ett bord och ställ fötterna förskjutet, eller fäll dig framåt med en hantel i varje hand.
Hjälper hantelrodd hållningen?
Den stärker musklerna i övre ryggen som håller axlarna bakåt, vilket kan göra det lättare att sitta och stå rak. Hållningen beror också på vardagsvanor, så rodd är bara en del av det.
Program med hantelrodd
Hantelrodd finns på alla tre dagarna i Dumbbell Home Essentials och är bytet för skivstångsrodd på dag A i Full Body Foundation.
Uppdaterad