GymDroidVeslanje bučicom iz svakog ugla
Veslanje bučicom jednom rukom: kako se pravilno radi
Veslanje bučicom jednom rukom je vežba za leđa u kojoj se jednom rukom i jednim kolenom osloniš na klupu i vučeš bučicu gore ka kuku.
- Glavni mišići
- Latovi, Romboidi, Srednji trapez
- Pomažu
- Zadnje rame, Biceps, Podlaktice, Trup
Kako se radi veslanje bučicom, korak po korak
- Stavi levo koleno i levu ruku na ravnu klupu. Ruka je ispod ramena, koleno ispod kuka.
- Desnu nogu postavi malo u stranu, za stabilan oslonac.
- Uzmi bučicu desnom rukom. Pusti je da visi pravo dole ispod ramena.
- Ispravi leđa da budu skoro paralelna sa podom. Glava u liniji sa kičmom.
- Vuci bučicu gore i nazad ka kuku, sa laktom blizu tela.
- Stani kad lakat prođe trup. Na trenutak privuci lopaticu ka kičmi.
- Polako spuštaj dok ruka ne bude opružena i ne osetiš istezanje sa strane leđa. Završi seriju, pa promeni stranu.
Najčešće greške u veslanju bučicom
- Uvrtanje trupa da digneš teg. Oba ramena drži u ravni, a grudi okrenute ka klupi. Ako moraš da se okrećeš, bučica je preteška.
- Vuča pravo gore ka grudima. Usmeri bučicu ka kuku. Ta putanja uključuje latove, a ne samo ruku.
- Krivljenje leđa. Drži leđa prava i zategni stomak pre svakog ponavljanja.
- Skraćeno dno. Pusti ruku da se potpuno opruži na dnu, da leđa dobiju puno istezanje.
- Trzanje bicepsom. Misli na guranje lakta nazad, a ne na podizanje šake. Pomaže opušten hvat.
Zamene: bez klupe, sa šipkom, na sajli
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Veslanje bučicom iz svakog ugla
U aplikaciji je to Dumbbell row. Klupa drži kičmu, pa se fokusiraš na vuču i radiš sa pravom kilažom. To je jedan od najprostijih načina da gradiš latove i gornja leđa, u teretani ili kod kuće. Ispod je kako se radi veslanje bučicom korak po korak, koji mišići rade, greške koje treba izbeći i koliko serija da radiš.
Mišići koji rade
Latovi, široki mišići sa strane leđa, vuku lakat nazad ka kuku. Romboidi i srednji trapez privlače lopaticu ka kičmi. Zadnje rame, biceps i podlaktice pomažu, a trup radi da se telo ne uvrće.
Serije i ponavljanja za jača leđa
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja po ruci. Počni slabijom stranom i izjednači ponavljanja na drugoj. Odmori oko 60 sekundi između strana. Kad stigneš do 12 čistih ponavljanja u svakoj seriji bez uvrtanja, pređi na sledeću bučicu. Veslanje dobro ide uz potisak, kao što su bench press ili potisak bučicama za ramena, u istom treningu.
Veslanje bučicom ili šipkom
Veslanje sa šipkom radi obe strane odjednom i dozvoljava veću kilažu, ali držiš pretklon bez oslonca, što umara donja leđa. Veslanje bučicom te drži na klupi, radi jednu po jednu stranu i pušta lakat dalje nazad. Ako ti se donja leđa umore pre gornjih, ili treniraš kod kuće samo sa bučicama, bolji izbor je veslanje jednom rukom. Mnogi planovi imaju oba kroz nedelju.
Zamene: bez klupe, sa šipkom, na sajli
Nemaš klupu? Drugom rukom se osloni na čvrstu stolicu ili sto, ili radi veslanje u pretklonu sa bučicom u svakoj ruci. Veslanje na sajli sedeći i veslanje sa osloncem za grudi su takođe dobre opcije u teretani. Vežbe ispod rade iste mišiće leđa.
Planovi sa veslanjem bučicom
Veslanje bučicom je u sva tri dana u Planu sa bučicama kod kuće i zamena je za veslanje sa šipkom na danu A u Full body za početnike. Upisuj svaku ruku u GymDroid i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi veslanje bučicom?
Najviše latove, romboide i srednji trapez. Zadnje rame, biceps i podlaktice pomažu, a trup te čuva od uvrtanja.
Treba li lakat da bude uz telo ili raširen?
Lakat uz telo više radi latove. Raširen na oko 45 stepeni prebacuje više posla na gornja leđa i zadnje rame. Oba su dobra, samo drži isti stil na svakom treningu.
Kolika bučica za veslanje?
Dovoljno teška da su poslednja dva ponavljanja u svakoj seriji teška, a dovoljno laka da nikad ne uvrćeš trup da je digneš.
Može li veslanje bučicom bez klupe?
Može. Jednu ruku nasloni na čvrstu stolicu ili sto i raskorači noge, ili se nagni napred sa bučicom u svakoj ruci.
Da li veslanje bučicom pomaže držanju?
Jača mišiće gornjih leđa koji drže ramena nazad, pa ti može biti lakše da sediš i stojiš uspravno. Držanje zavisi i od svakodnevnih navika, pa je veslanje samo jedan deo.
Planovi sa veslanjem bučicom
Veslanje bučicom je u sva tri dana u Planu sa bučicama kod kuće i zamena je za veslanje sa šipkom na danu A u Full body za početnike.
Ažurirano