GymDroidRamat cu gantera din orice unghi
Ramat cu gantera: cum îl faci corect
Ramatul cu gantera la un braț, în aplicație Dumbbell row, e un exercițiu de spate în care te sprijini cu o mână și un genunchi pe bancă și tragi gantera spre șold.
- Lucrează
- Marele dorsal, Romboizi, Trapezul mijlociu
- Ajută și
- Deltoidul posterior, Biceps, Antebrațe, Core
Ramat cu gantera la un braț, pas cu pas
- Pune genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă orizontală. Mâna stă sub umăr, genunchiul sub șold.
- Du piciorul drept în lateral, ca să ai o bază stabilă.
- Ia gantera în mâna dreaptă. Las-o să atârne drept sub umăr.
- Îndreaptă spatele, cam paralel cu podeaua. Capul în prelungirea coloanei.
- Trage gantera în sus și înapoi, spre șold, cu cotul aproape de corp.
- Oprește-te când cotul trece de trunchi. Strânge omoplatul spre coloană o clipă.
- Coboară încet până la brațul întins, până simți întinderea pe lateralul spatelui. Termină seria, apoi schimbă partea.
Greșeli frecvente la ramat cu gantera
- Răsucești trunchiul ca să ridici. Ține umerii la același nivel și pieptul spre bancă. Dacă trebuie să te răsucești, gantera e prea grea.
- Tragi drept în sus, spre piept. Du gantera spre șold. Pe traseul ăsta lucrează dorsalii, nu doar brațul.
- Rotunjești spatele. Ține spatele drept și strânge abdomenul înainte de fiecare repetare.
- Scurtezi partea de jos. Lasă brațul să se întindă complet jos, ca spatele să se întindă tot.
- Smucești din biceps. Gândește-te că împingi cotul înapoi, nu că ridici mâna. O priză mai relaxată ajută.
Variante: fără bancă, cu bara, la cablu
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Ramat cu gantera din orice unghi
Banca îți susține coloana, deci te concentrezi pe tras și poți folosi o greutate serioasă. E unul dintre cele mai simple moduri de a construi dorsalii și spatele de sus, la sală sau acasă. Mai jos ai execuția pas cu pas, mușchii lucrați, greșelile de evitat și câte serii să faci.
Mușchi lucrați
Marele dorsal, mușchiul lat de pe lateralul spatelui, trage cotul înapoi spre șold. Romboizii și trapezul mijlociu trag omoplatul spre coloană. Deltoidul posterior, bicepșii și antebrațele ajută. Core-ul lucrează ca trunchiul să nu se răsucească.
Serii și repetări pentru un spate mai puternic
Fă 3 până la 4 serii de 8 până la 12 repetări pe braț. Începe cu partea mai slabă și fă aceleași repetări pe cealaltă. Ia cam 60 de secunde pauză între părți. Când ajungi la 12 repetări curate la toate seriile, fără să te răsucești, treci la gantera următoare. Ramatul merge bine în același antrenament cu un împins, cum e împinsul la piept sau împinsul cu gantere pentru umeri.
Ramat cu gantera sau cu bara
Cu bara lucrezi ambele părți odată și ridici mai greu, dar ții poziția din aplecat fără sprijin, ceea ce obosește zona lombară. Cu gantera ești sprijinit pe bancă, lucrezi o parte pe rând și cotul merge mai mult în spate. Dacă zona lombară obosește înaintea spatelui de sus sau te antrenezi acasă doar cu gantere, ramatul la un braț e alegerea mai bună. Multe programe le folosesc pe amândouă în aceeași săptămână.
Variante: fără bancă, cu bara, la cablu
N-ai bancă? Sprijină cealaltă mână pe un scaun solid sau pe o masă. Sau fă ramat din aplecat cu câte o ganteră în fiecare mână. Ramatul la cablu din șezut și ramatul cu pieptul sprijinit sunt și ele bune la sală. Exercițiile de mai jos lucrează aceiași mușchi ai spatelui.
Programe cu ramat cu gantera
Ramatul cu gantera e în toate cele trei zile din programul cu gantere acasă. Tot el înlocuiește ramatul cu bara în Ziua A din programul full body începători. Notează fiecare braț în GymDroid și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Ce mușchi lucrează ramatul cu gantera?
În principal dorsalii, romboizii și trapezul mijlociu. Deltoidul posterior, bicepșii și antebrațele ajută, iar core-ul te ține să nu te răsucești.
Cotul lipit de corp sau depărtat la ramat cu gantera?
Lipit de corp lucrează mai mult dorsalii. Depărtat la cam 45 de grade mută efortul pe spatele de sus și deltoidul posterior. Amândouă sunt bune, doar păstrează același stil la fiecare antrenament.
Cât de grea să fie gantera la ramat?
Destul de grea ca ultimele două repetări din serie să fie grele. Dar destul de ușoară ca să nu răsucești niciodată trunchiul ca s-o ridici.
Se poate face ramat cu gantera fără bancă?
Da. Sprijină o mână pe un scaun solid sau pe o masă și pune un picior în fața celuilalt. Sau apleacă-te din șold cu câte o ganteră în fiecare mână.
Ramatul cu gantera ajută la postură?
Întărește mușchii spatelui de sus care țin umerii înapoi. Asta te poate ajuta să stai mai drept, în picioare și pe scaun. Postura depinde și de obiceiurile zilnice, deci ramatul e doar o parte.
Programe cu ramat cu gantera
Ramatul cu gantera e în toate cele trei zile din programul cu gantere acasă.
Actualizat