GymDroidKurzhantelrudern aus jedem Winkel
Einarmiges Kurzhantelrudern richtig ausführen
Beim einarmigen Kurzhantelrudern stützt du eine Hand und ein Knie auf der Bank ab und ziehst eine Kurzhantel zur Hüfte.
- Trainiert
- Breiter Rückenmuskel, Rautenmuskeln, Mittlerer Trapez
- Hilft mit
- Hintere Schulter, Bizeps, Unterarme, Rumpf
Einarmiges Rudern: Schritt für Schritt
- Leg das linke Knie und die linke Hand auf eine Flachbank. Die Hand ist unter der Schulter, das Knie unter der Hüfte.
- Stell den rechten Fuß seitlich raus. So stehst du stabil.
- Nimm die Kurzhantel in die rechte Hand. Lass sie gerade unter der Schulter hängen.
- Mach den Rücken gerade, fast parallel zum Boden. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Zieh die Kurzhantel nach oben und hinten zur Hüfte, der Ellbogen bleibt nah am Körper.
- Stopp, wenn der Ellbogen am Oberkörper vorbei ist. Zieh das Schulterblatt kurz zur Wirbelsäule.
- Langsam runter, bis der Arm gestreckt ist und du seitlich am Rücken eine Dehnung spürst. Satz fertig, Seite wechseln.
Typische Fehler beim Kurzhantelrudern
- Oberkörper verdrehen, um das Gewicht hochzubekommen. Beide Schultern bleiben auf einer Höhe, die Brust zeigt zur Bank. Musst du dich drehen, ist die Kurzhantel zu schwer.
- Gerade hoch zur Brust ziehen. Zieh die Kurzhantel Richtung Hüfte. Dieser Weg holt den Lat rein statt nur den Arm.
- Runder Rücken. Rücken gerade und vor jeder Wdh. den Bauch anspannen.
- Unten nicht ganz strecken. Lass den Arm unten ganz gestreckt. So bekommt der Rücken die volle Dehnung.
- Mit dem Bizeps reißen. Denk an Ellbogen nach hinten, nicht an Hand hochcurlen. Ein lockerer Griff hilft.
Rudern ohne Bank, mit Langhantel, am Kabelzug
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Kurzhantelrudern aus jedem Winkel
In der App heißt die Übung „Dumbbell row“. Die Bank stützt deine Wirbelsäule. So kannst du dich aufs Ziehen konzentrieren und ein ordentliches Gewicht nehmen. Kurzhantelrudern ist einer der einfachsten Wege, Lat und oberen Rücken aufzubauen, im Gym oder zuhause. Hier siehst du die Ausführung Schritt für Schritt, die Muskeln, die typischen Fehler und wie viele Sätze du machst.
Kurzhantelrudern: welche Muskeln arbeiten?
Der breite Rückenmuskel, also der Lat seitlich am Rücken, zieht den Ellbogen nach hinten zur Hüfte. Rautenmuskeln und mittlerer Trapez ziehen das Schulterblatt zur Wirbelsäule. Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme helfen, und dein Rumpf arbeitet, damit sich der Oberkörper nicht verdreht.
Sätze und Wdh. für einen starken Rücken
Mach 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm. Fang mit der schwächeren Seite an und mach auf der anderen gleich viele Wdh. Zwischen den Seiten etwa 60 Sekunden Pause. Schaffst du in jedem Satz 12 saubere Wdh. ohne Verdrehen? Dann nimm die nächste Kurzhantel. Rudern passt gut mit einer Drückübung wie Bankdrücken oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln ins selbe Training.
Kurzhantelrudern oder Langhantelrudern?
Langhantelrudern trainiert beide Seiten gleichzeitig, und du schaffst mehr Gewicht. Du hältst dich aber ohne Stütze vorgebeugt, und das macht den unteren Rücken müde. Beim Kurzhantelrudern stützt dich die Bank, du trainierst eine Seite nach der anderen, und der Ellbogen kommt weiter nach hinten. Wird dein unterer Rücken vor dem oberen müde, oder trainierst du zuhause nur mit Kurzhanteln? Dann ist einarmiges Rudern die bessere Wahl. Viele Pläne nutzen beides in der Woche.
Rudern ohne Bank, mit Langhantel, am Kabelzug
Keine Bank? Stütz die andere Hand auf einen stabilen Stuhl oder Tisch. Oder mach vorgebeugtes Rudern mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Rudern am Kabelzug im Sitzen und brustgestütztes Rudern sind im Gym auch gute Optionen. Die Übungen unten trainieren dieselben Rückenmuskeln.
Trainingspläne mit Kurzhantelrudern
Kurzhantelrudern steht an allen drei Tagen im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“). Im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) ist es an Tag A die Alternative zum Langhantelrudern. Tracke jeden Arm in GymDroid, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Welche Muskeln trainiert Kurzhantelrudern?
Vor allem Lat, Rautenmuskeln und mittleren Trapez. Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme helfen, und der Rumpf verhindert, dass du dich verdrehst.
Ellbogen beim Rudern eng oder weit?
Eng am Körper trainiert mehr den Lat. Etwa 45 Grad nach außen gibt mehr Arbeit an oberen Rücken und hintere Schulter. Beides ist okay, bleib nur in jedem Training beim selben Stil.
Wie schwer sollte die Kurzhantel beim Rudern sein?
So schwer, dass die letzten zwei Wdh. jedes Satzes hart sind. Aber so leicht, dass du dich zum Hochziehen nie verdrehst.
Kurzhantelrudern ohne Bank, geht das?
Ja. Stütz eine Hand auf einen stabilen Stuhl oder Tisch und stell die Füße versetzt. Oder beug dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand nach vorne.
Hilft Kurzhantelrudern gegen eine schlechte Haltung?
Es stärkt die Muskeln im oberen Rücken, die deine Schultern nach hinten halten. Das kann dir helfen, aufrechter zu sitzen und zu stehen. Haltung hängt aber auch von deinem Alltag ab. Rudern ist also nur ein Teil davon.
Trainingspläne mit Kurzhantelrudern
Kurzhantelrudern steht an allen drei Tagen im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“).
Aktualisiert