GymDroidDumbbell row nga çdo kënd
Dumbbell row me një dorë: si bëhet saktë
Dumbbell row me një dorë, ose vozitja me peshë dore, është ushtrim për shpinën.
- Punon
- Muskuli i gjerë i shpinës (lats), Romboidët, Trapezi i mesëm
- Punon edhe
- Deltoidi i pasmë, Bicepsi, Parakrahët, Barku (core)
Dumbbell row me një dorë, hap pas hapi
- Vendos gjurin e majtë dhe dorën e majtë mbi një stol të sheshtë. Dora rri nën sup, gjuri nën ijë.
- Hap këmbën e djathtë anash për bazë të qëndrueshme.
- Merr peshën e dorës me dorën e djathtë. Lëre të varet drejt poshtë nën sup.
- Drejto shpinën që të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Mbaj kokën në vijë me shtyllën.
- Tërhiq peshën lart dhe prapa drejt ijës, me bërrylin afër trupit.
- Ndalo kur bërryli kalon trupin. Shtrëngo shpatullën drejt shtyllës për një çast.
- Ule ngadalë derisa krahu të drejtohet dhe të ndiesh zgjatje në anën e shpinës. Mbaro serinë, pastaj ndërro anën.
Gabimet më të shpeshta në dumbbell row
- Rrotullon trupin për ta ngritur peshën. Mbaji të dy supet në një nivel dhe gjoksin nga stoli. Nëse duhet të rrotullohesh, pesha është shumë e rëndë.
- Tërheq drejt lart te gjoksi. Drejtoje peshën nga ija. Kjo rrugë fut në punë muskujt e gjerë, jo vetëm krahun.
- Përkul shpinën. Mbaj shpinën drejt dhe shtrëngo barkun para çdo përsëritjeje.
- E shkurton poshtë. Lëre krahun të drejtohet plotësisht poshtë, që shpina të zgjatet plotësisht.
- Tërheq me bicepsin. Mendo ta shtysh bërrylin prapa, jo ta përkulësh dorën lart. Kapja e lirshme ndihmon.
Alternativa: pa stol, me shtangë, me kabllo
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Dumbbell row nga çdo kënd
Mbështet një dorë dhe një gju në stol dhe tërheq një peshë dore lart drejt ijës. Stoli e mbështet shtyllën, ndaj fokusohesh te tërheqja dhe përdor peshë të vërtetë. Është ndër mënyrat më të thjeshta për të ndërtuar muskujt e gjerë dhe shpinën e sipërme, në palestër ose në shtëpi. Këtu gjen si bëhet hap pas hapi, muskujt që punojnë, gabimet që duhen shmangur dhe sa seri të bësh.
Muskujt që punojnë
Muskuli i gjerë i shpinës, në anën e shpinës, e tërheq bërrylin prapa drejt ijës. Romboidët dhe trapezi i mesëm e afrojnë shpatullën drejt shtyllës. Ndihmojnë deltoidi i pasmë, bicepsi dhe parakrahët, dhe barku punon që trupi të mos rrotullohet.
Seri dhe përsëritje për një shpinë më të fortë
Bëj 3 deri në 4 seri me 8 deri në 12 përsëritje për krah. Nis me anën më të dobët dhe bëj të njëjtat përsëritje me tjetrën. Pusho rreth 60 sekonda mes anëve. Kur arrin 12 përsëritje të pastra në çdo seri pa rrotulluar trupin, kalo te pesha tjetër. Row shkon mirë me një ushtrim shtytjeje si bench press ose shoulder press me pesha dore në të njëjtën stërvitje.
Dumbbell row apo barbell row?
Barbell row punon të dyja anët njëkohësisht dhe të lejon peshë më të rëndë, por mban pozicion të përkulur pa mbështetje, gjë që lodh mesin. Dumbbell row të mbështet në stol, punon një anë në një kohë dhe e lë bërrylin të shkojë më prapa. Nëse mesi lodhet para shpinës së sipërme, ose stërvitesh në shtëpi vetëm me pesha dore, row me një dorë është zgjedhja më e mirë. Shumë programe i përdorin të dyja gjatë javës.
Alternativa: pa stol, me shtangë, me kabllo
S'ke stol? Mbështet dorën tjetër mbi një karrige ose tavolinë të fortë, ose bëj row të përkulur me nga një peshë dore në çdo dorë. Row ulur me kabllo dhe row me gjoks të mbështetur janë edhe zgjidhje të mira në palestër. Ushtrimet më poshtë punojnë të njëjtët muskuj të shpinës.
Programet me dumbbell row
Dumbbell row është në të tri ditët e programit Pesha Dore në Shtëpi dhe zëvendësim për barbell row në Ditën A të programit Baza Full Body. Regjistro çdo krah në GymDroid dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Cilët muskuj punon dumbbell row?
Kryesisht muskujt e gjerë të shpinës, romboidët dhe trapezin e mesëm. Ndihmojnë supet e pasme, bicepsi dhe parakrahët, dhe barku nuk të lë të rrotullohesh.
Bërryli afër trupit apo i hapur te dumbbell row?
Afër trupit punon më shumë muskujt e gjerë. I hapur rreth 45 gradë ia kalon më shumë punë shpinës së sipërme dhe supeve të pasme. Të dyja janë të vlefshme, vetëm mbaj të njëjtin stil në çdo stërvitje.
Sa e rëndë duhet të jetë pesha te dumbbell row?
Aq e rëndë sa dy përsëritjet e fundit të çdo serie të jenë të vështira, por aq e lehtë sa të mos e rrotullosh kurrë trupin për ta ngritur.
A bëhet dumbbell row pa stol?
Po. Mbështet njërën dorë mbi një karrige ose tavolinë të fortë dhe vendos këmbët njëra para tjetrës, ose përkulu përpara me nga një peshë dore në çdo dorë.
A e ndihmon dumbbell row qëndrimin e trupit?
Forcon muskujt e shpinës së sipërme që i mbajnë supet prapa, gjë që të ndihmon të rrish ulur e në këmbë më drejt. Qëndrimi varet edhe nga zakonet e përditshme, ndaj row është vetëm një pjesë.
Programet me dumbbell row
Dumbbell row është në të tri ditët e programit Pesha Dore në Shtëpi dhe zëvendësim për barbell row në Ditën A të programit Baza Full Body.
Përditësuar