GymDroidVeslanje bučicom iz svakog ugla
Veslanje bučicom jednom rukom: pravilna tehnika
Veslanje bučicom jednom rukom, u aplikaciji Dumbbell row, vježba je za leđa gdje se jednom rukom i jednim koljenom osloniš na klupu i vučeš bučicu prema kuku.
- Radi
- Latissimus, Romboidi, Srednji trapez
- Pomažu
- Zadnji deltoidi, Biceps, Podlaktice, Trup (core)
Veslanje bučicom jednom rukom, korak po korak
- Lijevo koljeno i lijevu ruku stavi na ravnu klupu. Ruka je ispod ramena, koljeno ispod kuka.
- Desno stopalo izbaci malo u stranu, za stabilan oslonac.
- Desnom rukom uzmi bučicu. Pusti je da visi pravo dolje ispod ramena.
- Izravnaj leđa, da budu skoro paralelna sa podom. Glava je u liniji sa kičmom.
- Vuci bučicu gore i nazad prema kuku, sa laktom blizu tijela.
- Stani kad lakat prođe trup. Na trenutak stisni lopaticu prema kičmi.
- Polahko spusti dok ruka ne bude opružena i osjetiš istezanje sa strane leđa. Završi seriju, pa promijeni stranu.
Najčešće greške kod veslanja bučicom
- Uvrtanje trupa da digneš kilažu. Drži oba ramena u ravni, a prsa okrenuta prema klupi. Ako se moraš okretati, bučica je preteška.
- Vuča pravo gore do prsa. Usmjeri bučicu prema kuku. Ta putanja uključi latove, a ne samo ruku.
- Grbava leđa. Drži ravna leđa i stegni trup prije svakog ponavljanja.
- Prekratko dno. Pusti da se ruka na dnu skroz opruži, da leđa dobiju puno istezanje.
- Trzanje bicepsom. Misli na guranje lakta nazad, a ne na podizanje šake. Labaviji hvat pomaže.
Zamjene: bez klupe, sa šipkom, na sajli
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Veslanje bučicom iz svakog ugla
Klupa drži kičmu, pa se fokusiraš na vuču i možeš uzeti pravu kilažu. Jedan je od najjednostavnijih načina da izgradiš latove i gornji dio leđa, u teretani ili kod kuće. Ispod je veslanje bučicom korak po korak, mišići, greške i koliko serija raditi.
Mišići koji rade
Latissimus, široki mišić sa strane leđa, vuče lakat nazad prema kuku. Romboidi i srednji trapez privlače lopaticu kičmi. Zadnji deltoidi, biceps i podlaktice pomažu, a trup radi da se tijelo ne uvrće.
Serije i ponavljanja za jača leđa
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja po ruci. Počni slabijom stranom i drugom stranom odradi isto. Između strana odmori oko 60 sekundi. Kad u svakoj seriji odradiš 12 čistih ponavljanja bez uvrtanja, uzmi sljedeću bučicu. Veslanje dobro ide uz potisak, kao bench ili potisak bučicama za ramena, na istom treningu.
Veslanje bučicom ili šipkom
Veslanje šipkom radi obje strane odjednom i dozvoli veću kilažu, ali držiš pretklon bez oslonca, što umara donji dio leđa. Veslanje bučicom te oslanja na klupu, radi jednu po jednu stranu i pusti lakat da ode dalje nazad. Ako ti se donji dio leđa umori prije gornjeg, ili treniraš kod kuće samo sa bučicama, veslanje jednom rukom je bolji izbor. Mnogi planovi koriste oba tokom sedmice.
Zamjene: bez klupe, sa šipkom, na sajli
Nemaš klupu? Drugom rukom se osloni na čvrstu stolicu ili sto, ili radi veslanje u pretklonu sa bučicom u svakoj ruci. Veslanje na sajli u sjedu i veslanje sa osloncem na prsima su dobre opcije u teretani. Vježbe ispod rade iste mišiće leđa.
Planovi sa veslanjem bučicom
Veslanje bučicom je na sva tri dana u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials) i zamjena za veslanje šipkom na danu A u Full body planu za početnike (Full Body Foundation). Upisuj svaku ruku u GymDroid, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi veslanje bučicom?
Najviše latove, romboide i srednji trapez. Pomažu zadnja ramena, biceps i podlaktice, a trup te čuva od uvrtanja.
Lakat uz tijelo ili raširen kod veslanja bučicom?
Lakat uz tijelo više radi latove. Raširen na oko 45 stepeni prebaci više posla na gornji dio leđa i zadnja ramena. Oba su u redu, samo drži isti stil svaki trening.
Koliko teška treba biti bučica?
Dovoljno teška da su zadnja dva ponavljanja u seriji teška, a dovoljno lagana da nikad ne uvrćeš trup da je digneš.
Može li veslanje bučicom bez klupe?
Može. Jednu ruku nasloni na čvrstu stolicu ili sto i raskorači stopala, ili se nagni naprijed sa bučicom u svakoj ruci.
Pomaže li veslanje bučicom držanju?
Jača mišiće gornjeg dijela leđa koji drže ramena nazad, pa ti može biti lakše sjediti i stajati uspravno. Držanje zavisi i od svakodnevnih navika, pa je veslanje samo dio priče.
Planovi sa veslanjem bučicom
Veslanje bučicom je na sva tri dana u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials) i zamjena za veslanje šipkom na danu A u Full body planu za početnike (Full Body Foundation).
Ažurirano