GymDroidLat pulldown iz svakog ugla
Lat pulldown: kako se pravilno radi
Lat pulldown, ili povlačenje na lat mašini, vježba je na sajli u sjedu koja radi iste mišiće kao zgibovi, ali sa kilažom koju sam biraš.
- Radi
- Latissimus
- Pomažu
- Veliki obli mišić, Romboidi, Donji trapez, Biceps, Zadnji deltoidi, Podlaktice
Lat pulldown, korak po korak
- Postavi jastučić za butine tako da su ti noge čvrsto zaključane, a stopala ravno na podu.
- Ustani, uhvati široku šipku dlanovima prema naprijed, ruke oko jedan i po put šire od ramena, i sjedni.
- Malo se zabaci, otprilike 10 do 20 stepeni, i podigni prsa.
- Prvo spusti ramena dalje od ušiju, pa onda guraj laktove dolje prema zadnjim džepovima.
- Vuci šipku do gornjeg dijela prsa, malo ispod ključne kosti. Zastani na trenutak.
- Kontrolisano pusti šipku gore dok ruke ne budu opružene i osjetiš istezanje sa strane. Ponovi.
Najčešće greške kod lat pulldowna
- Jako zabacivanje i veslanje kilaže. Drži mali nagib. Ako se moraš ljuljati nazad, smanji kilažu.
- Vuča iza vrata. Vuci do gornjeg dijela prsa. Iza vrata stavlja ramena u nezgodan položaj bez ikakve koristi.
- Vuča rukama. Misli na guranje laktova dolje. Šake samo drže šipku.
- Kratka ponavljanja na vrhu. Pusti ruke da se skroz opruže i osjeti istezanje prije sljedećeg ponavljanja.
- Tegovi udaraju gore. Put gore kontroliši oko 2 sekunde. Ta polovina ponavljanja isto gradi mišić.
Zamjene: bez mašine, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Lat pulldown iz svakog ugla
Sjedneš ispod mašine, uhvatiš široku šipku iznad glave i vučeš je do gornjeg dijela prsa. Jedan je od najboljih načina da izgradiš latove, mišiće koji leđima daju širinu, i da ojačaš za prvi zgib. Ispod je kako postaviti mašinu, kako vući leđima umjesto rukama i greške koje upropaste seriju.
Mišići koji rade
Latissimus vuče nadlaktice dolje i prema tijelu. Veliki obli mišić (teres major), romboidi i donji trapez pomažu da se lopatice spuste. Biceps i podlaktice savijaju laktove i drže šipku, a zadnji deltoidi pomažu pri dnu.
Serije i ponavljanja za šira leđa
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja sa 1 do 2 minute odmora. Na mašini lahko dodaješ malo po malo: kad u svakoj seriji odradiš 12 čistih ponavljanja, spusti klin za jedan teg. Koristi lat pulldown kao glavnu vježbu za leđa, ili poslije zgibova, kad ti ponestane ponavljanja na šipki.
Lat pulldown ili zgibovi
Oba rade latove i biceps kroz isti pokret. Kod zgiba pomjeraš cijelo tijelo, treba ti više snage hvata i trupa i većini je teži. Lat pulldown ti dozvoli bilo koju kilažu, pa se lakše nauči, lahko se radi na više ponavljanja i kilaža se dodaje u malim koracima. Ako još ne možeš uraditi zgib, jačaj na lat pulldownu i u isto vrijeme radi spora negativna ponavljanja zgibova. Mnogi planovi koriste oba.
Zamjene: bez mašine, kod kuće
Nemaš sajlu? Elastična guma zakačena visoko na vrata daje sličnu vuču kod kuće. U teretani su povlačenje opruženim rukama i veslanje na sajli u sjedu druge opcije na sajli. Uži ili neutralni hvat prebaci malo više posla na donje latove i biceps.
Planovi sa lat pulldownom
Full body plan za početnike (Full Body Foundation) i Plan za guzu i noge (Curves & Confidence) otvaraju dan B povlačenjem na sajli neutralnim hvatom. To je isti pokret sa drugom ručkom. Ovu verziju širokim hvatom možeš dodati u bilo koji trening u GymDroidu. Upisuj svaku seriju, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi lat pulldown?
Najviše latove. Pomažu veliki obli mišić, romboidi, donji trapez, biceps i podlaktice.
Treba li lat pulldown raditi iza vrata?
Nema potrebe. Vuča ispred jednako dobro radi latove i lakša je za ramena i vrat.
Da li je lat pulldown dobar kao zgibovi?
Za izgradnju latova oba rade. Zgibovi još rade hvat i trup, a na lat pulldownu je lakše dodavati kilažu malo po malo. Koristi ono što odgovara tvom nivou, ili oba.
Lat pulldown širokim ili uskim hvatom?
Širok hvat je klasična verzija za širinu leđa. Uzak ili neutralni hvat daje duži pokret i uključi više bicepsa. Oba grade latove.
Koliku kilažu uzeti na lat pulldownu?
Uzmi kilažu koju povučeš do prsa 8 do 12 puta bez ljuljanja nazad. Dodaj jedan teg kad svaka serija dođe do 12 čistih ponavljanja.
Planovi sa lat pulldownom
Full body plan za početnike (Full Body Foundation) i Plan za guzu i noge (Curves & Confidence) otvaraju dan B povlačenjem na sajli neutralnim hvatom.
Ažurirano