랫풀다운 정자세, 광배로 당기는 법

차이는 무게를 내가 고를 수 있다는 거예요. 머신에 앉아 넓은 바를 잡고 윗가슴까지 끌어내려요. 앱에서는 Lat pulldown으로 나와요. 등 넓이를 만드는 광배를 키우기 좋고, 첫 턱걸이를 준비할 때도 딱이에요. 아래에서 머신 세팅, 팔이 아니라 등으로 당기는 법, 세트를 날리는 실수를 정리했어요.

광배근이 위팔을 아래로, 옆구리 쪽으로 끌어내려요. 대원근, 능형근, 하부 승모근이 날개뼈를 아래로 내리는 걸 도와요. 이두와 전완은 팔꿈치를 굽히고 바를 잡아 주고, 후면 삼각근은 마지막에 거들어요.

8~12회씩 3~4세트, 휴식은 1~2분이에요. 머신이라 무게를 조금씩 올리기 쉬워요. 모든 세트에서 12회를 깔끔하게 채우면 핀을 한 칸 내리세요. 등 데이 메인으로 써도 되고, 턱걸이 개수가 바닥난 뒤 볼륨을 채우는 용도로도 좋아요.

둘 다 같은 동작으로 광배와 이두를 써요. 턱걸이는 몸 전체를 들어 올려서 악력과 코어가 더 필요하고, 대부분에게 더 어려워요. 랫풀다운은 무게를 마음대로 고를 수 있어서 배우기 쉽고, 고반복도 편하고, 조금씩 증량하기도 쉬워요. 아직 턱걸이가 안 된다면 랫풀다운으로 힘을 키우면서 천천히 내려오는 네거티브 턱걸이를 같이 연습하세요. 많은 루틴이 둘 다 써요.

케이블 머신이 없다면 문 위쪽에 밴드를 걸고 당기면 집에서도 비슷해요. 헬스장에서는 스트레이트 암 풀다운이나 시티드 로우도 좋은 케이블 운동이에요. 좁은 그립이나 뉴트럴 그립 손잡이를 쓰면 광배 아래쪽과 이두에 조금 더 들어가요.

헬스 초보 무분할 루틴 '전신 운동의 기초'와 여자 엉덩이·하체 루틴 '곡선과 자신감'은 둘 다 B데이를 뉴트럴 그립 케이블 풀다운으로 시작해요. 손잡이만 다르고 같은 동작이에요. 이 와이드 그립 버전은 GymDroid에서 어떤 운동 날에도 추가할 수 있어요. 세트마다 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

주로 광배예요. 대원근, 능형근, 하부 승모근, 이두, 전완이 도와줘요.

굳이 그럴 필요 없어요. 앞으로 당겨도 광배 자극은 똑같고 어깨와 목이 훨씬 편해요.

광배 키우는 데는 둘 다 좋아요. 턱걸이는 악력과 코어까지 쓰고, 랫풀다운은 조금씩 증량하기 쉬워요. 수준에 맞는 걸 하거나 둘 다 하세요.

와이드 그립은 등 넓이용 정석 버전이에요. 좁은 그립이나 뉴트럴 그립은 당기는 거리가 길고 이두가 더 들어가요. 둘 다 광배를 키워요.

몸을 뒤로 젖히지 않고 가슴까지 8~12회 당길 수 있는 무게로 시작하세요. 모든 세트가 12회를 넘기면 한 칸 올려요.