등 운동 종류: 넓고 두꺼운 등 만들기

좋은 등 운동은 두 가지로 나뉘어요. 위에서 당기는 운동은 등 넓이를, 로우는 등 두께를 만들어요. 아래에 등 운동 베스트 7을 골랐어요. 각 운동이 뭘 잘하는지, 헬스장 등 루틴, 집에서 덤벨로 하는 방법도 있어요. 운동을 누르면 모든 각도에서 볼 수 있어요.

광배근은 등 양옆의 큰 근육이에요. 팔을 아래, 뒤로 당기고, 등 넓이를 만들어요. 승모근은 목에서 등 가운데까지 이어지고, 능형근은 날개뼈 사이에 있어요. 둘 다 날개뼈를 모으고 등 두께를 만들어요. 척추기립근은 숙이고 들 때 척추를 곧게 잡아 줘요. 이두근과 후면 삼각근은 거의 모든 당기기 운동을 도와요.

넓이를 위한 수직 당기기 하나로 시작하고, 두께를 위한 로우로 넘어가세요. 운동 4~5개면 다 커버돼요. 등은 주 1~2회, 전체 10~20세트 정도 힘들게 하세요. 세트마다 정자세로 1~2회는 여유를 남기세요.

등 넓이는 광배에서 나와요. 팔이 머리 위에서 옆구리로 내려오는 수직 당기기로 단련하세요. 팔꿈치를 골반 쪽으로 내려 꽂는다고 생각하세요. 무게보다 매 회 맨 위에서 끝까지 늘려 주는 게 중요해요. 역삼각형 등의 답이 이거예요. 넓은 광배에, 식단과 운동으로 만든 가는 허리를 더하면 돼요.

• 랫풀다운: 8~12회 3세트
• 풀업: 정자세로 할 수 있는 만큼 3세트, 최대 12회 정도

등 두께는 등 가운데에서 나와요. 승모, 능형근, 광배 아래쪽이에요. 배 쪽으로 당기고 끝에서 날개뼈를 꽉 모으는 로우로 단련하세요. 데드리프트 같은 고중량 힌지 운동은 허리와 승모에 두께를 더해요. 상체는 고정하세요. 반동을 써야 무게가 움직인다면 너무 무거운 거예요.

• 바벨로우: 6~10회 3세트
• 덤벨로우: 팔당 8~12회 3세트
• 데드리프트: 3~6회 3세트

덤벨 한 쌍과 튼튼한 의자나 벤치만 있으면 집에서도 등 운동 제대로 돼요. 메인은 원암 덤벨로우예요. 양손 벤트오버 덤벨로우, 허리와 햄스트링용 덤벨 루마니안 데드리프트도 할 수 있어요. 문틀 철봉이 있으면 턱걸이를 더하세요. 없으면 집에서 위에서 당기는 운동은 어려우니까 로우와 세트를 더 늘리세요.

• 원암 덤벨로우: 팔당 10~12회 4세트
• 양손 벤트오버 덤벨로우: 10~12회 3세트
• 덤벨 루마니안 데드리프트: 10~12회 3세트

하나만 꼽긴 어려워요. 넓이는 풀업이나 랫풀다운, 두께는 바벨로우나 덤벨로우예요. 각각 하나씩 하면 등이 골고루 잡혀요.

풀업과 랫풀다운으로 광배를 넓히고, 어깨도 키우고, 식단으로 허리를 슬림하게 유지하세요. 몸매는 어깨, 광배, 허리 비율에서 나와요.

3~5개요. 수직 당기기 하나와 로우 하나는 꼭 넣고, 시간이 있으면 로우나 힌지를 하나 더하세요.

등 윗부분이 튼튼하면 바르게 앉고 서기가 쉬워질 수 있어요. 하지만 자세는 습관, 앉아 있는 시간 등 여러 가지에 달려 있어요. 허리가 아프면 운동 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요.

둘 다 광배에 좋아요. 풀업은 더 어렵고 머신이 필요 없어요. 랫풀다운은 무게를 정확히 고를 수 있어서 헬린이한테 좋고 조금씩 올리기도 쉬워요. 둘 다 하는 사람이 많아요.