Ejercicios de espalda: los mejores para anchura y grosor

Una buena rutina de espalda tiene dos partes: tirones verticales, que dan anchura, y remos, que dan grosor. Aquí tienes qué aporta cada ejercicio, una rutina de espalda para el gimnasio y opciones con mancuernas en casa. Toca cualquier ejercicio para verlo desde todos los ángulos.

El dorsal ancho son los músculos grandes de los laterales de la espalda. Llevan los brazos hacia abajo y atrás, y son los que dan anchura. El trapecio va del cuello a la mitad de la espalda, y los romboides están entre las escápulas. Los dos juntan las escápulas y dan grosor. Los lumbares mantienen la columna recta cuando te inclinas y levantas. El bíceps y el deltoides posterior ayudan en casi todos los tirones.

Empieza con un tirón vertical para la anchura y luego rema para el grosor. Con cuatro o cinco ejercicios cubres todo. Entrena espalda una o dos veces por semana con unas 10 a 20 series duras en total. Termina cada serie con una o dos repes buenas en recámara.

La anchura viene del dorsal. Trabájalo con tirones verticales, en los que los brazos van de encima de la cabeza a los costados. Piensa en llevar los codos hacia las caderas. Estirar bien arriba en cada repe importa más que el peso. Esta es la respuesta a la espalda en V: dorsal más ancho y cintura más estrecha gracias a tu dieta y tu entreno.

• Jalón al pecho: 3 series de 8 a 12
• Dominadas: 3 series de todas las repes limpias que puedas, hasta unas 12

El grosor viene del centro de la espalda: trapecio, romboides y la parte baja del dorsal. Trabájalos con remos, tirando hacia el abdomen y juntando las escápulas al final. Las bisagras pesadas como el peso muerto dan grosor a lumbares y trapecio. Mantén el torso quieto. Si tienes que balancearte para mover el peso, es demasiado.

• Remo con barra: 3 series de 6 a 10
• Remo con mancuerna: 3 series de 8 a 12 por brazo
• Peso muerto: 3 series de 3 a 6

Con un par de mancuernas y una silla o banco firme puedes entrenar bien la espalda en casa. El remo con mancuerna a una mano es el ejercicio principal. También puedes hacer remo inclinado con las dos mancuernas y peso muerto rumano con mancuernas para lumbares y femoral. Si tienes una barra de dominadas en el marco de la puerta, añade dominadas. Sin ella, cuesta trabajar el dorsal desde arriba en casa, así que mete más remos y más series.

• Remo con mancuerna: 4 series de 10 a 12 por brazo
• Remo inclinado con dos mancuernas: 3 series de 10 a 12
• Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 10 a 12

No hay uno solo. Para anchura, dominadas o jalón al pecho. Para grosor, remo con barra o remo con mancuerna. Con uno de cada tienes la espalda bien cubierta.

Ensancha el dorsal con dominadas y jalones, entrena hombros y mantén la cintura definida con la dieta. La forma sale de la proporción entre hombros, dorsal y cintura.

De tres a cinco. Elige al menos un tirón vertical y un remo, y suma otro remo o una bisagra si te da tiempo.

Una espalda alta más fuerte puede ayudarte a estar más recto sentado y de pie, pero la postura depende de muchas cosas, como tus hábitos y cuántas horas pasas sentado. Si tienes dolor de espalda, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de entrenar.

Los dos trabajan muy bien el dorsal. Las dominadas son más duras y no necesitan máquina. El jalón al pecho te deja elegir el peso exacto, lo que ayuda al empezar y hace fácil subir carga poco a poco. Mucha gente hace los dos.