GymDroidLas dominadas desde cada ángulo
Dominadas: cómo hacerlas bien
Las dominadas son el ejercicio de espalda con peso corporal de toda la vida.
- Trabaja
- Dorsal ancho
- También trabaja
- Bíceps, Trapecio inferior, Romboides, Deltoides posterior, Antebrazos, Core
Cómo hacer dominadas, paso a paso
- Agarra la barra con las palmas hacia fuera, manos un poco más abiertas que los hombros.
- Cuélgate con los brazos estirados. Aprieta el glúteo y deja las piernas juntas y un poco adelantadas para no balancearte.
- Baja los hombros, lejos de las orejas, antes de doblar los brazos.
- Lleva los codos hacia las costillas y sube el pecho hacia la barra.
- Sigue tirando hasta que la barbilla pase la barra. No estires el cuello para llegar.
- Baja con control hasta tener otra vez los brazos estirados. Repite.
Errores comunes en las dominadas
- Medias repes. Empieza cada repe con los brazos estirados y termina con la barbilla por encima de la barra.
- Patadas y balanceo. Aprieta core y glúteo. Las repes estrictas te dan más fuerza que las mismas repes con kipping.
- Estirar la barbilla. Sube el pecho hacia la barra en vez de adelantar la barbilla.
- Hombros pegados a las orejas. Mantenlos abajo y atrás, desde el primer tirón hasta arriba.
- Dejarte caer en la bajada. Baja en 2 a 3 segundos. Esa mitad de la repe también te da fuerza.
Alternativas: sin barra, asistidas, en el gym
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
Las dominadas desde cada ángulo
Te cuelgas de una barra con agarre prono y subes hasta pasar la barbilla por encima. Trabajan dorsal, espalda alta y bíceps, y son la prueba más simple de lo fuerte que eres para tu peso. En la app aparecen como Pull up. Aquí tienes cómo hacer dominadas paso a paso, los errores que te quitan repes, en qué se diferencian de las dominadas supinas y una forma sencilla de sacar tu primera dominada.
Músculos que trabajan las dominadas
El dorsal ancho hace casi todo el trabajo, llevando los codos hacia los costados. El trapecio inferior y los romboides mantienen las escápulas abajo y atrás. El bíceps y el antebrazo doblan los codos y aguantan el agarre, y el core evita que te balancees.
Series, repes y cómo sacar tu primera dominada
Si haces 5 o más, haz de 3 a 4 series y termina cada una con 1 o 2 repes en recámara. Intenta sumar una o dos repes cada semana. Cuando hagas 3 series de 10, mete lastre con un cinturón o una mancuerna entre los pies. ¿Todavía no te sale ninguna? Empieza con negativas lentas: salta o súbete a algo para tener la barbilla sobre la barra y baja en 3 a 5 segundos. Haz 3 series de 3 a 5. Suma dominadas con banda elástica o jalón al pecho el mismo día. Casi todo el mundo saca su primera dominada estricta en unas semanas o unos meses.
Dominadas pronas vs supinas
La dominada clásica va con agarre prono, palmas hacia fuera. La supina (chin up) va con agarre supino, palmas hacia ti, y normalmente un poco más cerrada. Las supinas meten más bíceps, así que casi todo el mundo hace alguna más. Las pronas cargan un poco más el dorsal y la espalda alta. Las dos son ejercicios de espalda buenísimos, y alternarlas mantiene tu entreno fresco.
Alternativas: sin barra, asistidas, en el gym
¿No tienes barra en casa? Haz remo invertido debajo de una mesa firme, o usa una banda elástica anclada en una puerta. En el gym, la máquina de dominadas asistidas o una banda colgada de la barra te quitan parte de tu peso para que hagas repes completas.
Rutinas con dominadas
Las dominadas son el cambio para el jalón en polea del Día B de Full Body Base y de Curvas y Confianza. Apunta tus repes cada sesión y míralas subir semana a semana. En iPhone y Android.
¿Cuántas dominadas debería hacer?
No hay un número único. Una dominada estricta es un gran primer objetivo, y de 5 a 10 estrictas es un buen nivel para casi cualquier adulto. Tu peso y el largo de tus brazos cuentan mucho.
¿Qué músculos trabajan las dominadas?
Sobre todo el dorsal. Bíceps, romboides, trapecio inferior, deltoides posterior, antebrazo y core ayudan.
¿Por qué no me sale ni una dominada?
Normalmente tu fuerza de tirón todavía no es suficiente para tu peso. Negativas lentas, dominadas con banda y jalón al pecho dos o tres veces por semana cierran esa diferencia.
¿Qué es mejor, dominadas pronas o supinas?
Ninguna. Las supinas usan más bíceps y son algo más fáciles. Las pronas se centran más en dorsal y espalda alta. Haz las dos si puedes.
¿Son mejores las dominadas que el jalón al pecho?
Los dos ganan dorsal. Las dominadas además trabajan agarre y core y solo necesitan una barra. El jalón es más fácil de subir en pasos pequeños. Usa los dos si tienes la máquina.
¿Cuántas veces a la semana hago dominadas?
Dos o tres veces por semana va bien, con un día de descanso entre sesiones duras.
Rutinas con dominadas
Las dominadas son el cambio para el jalón en polea del Día B de Full Body Base y de Curvas y Confianza.
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