GymDroidPodciąganie z każdej strony
Podciąganie na drążku: jak robić poprawnie
Podciąganie na drążku to klasyka treningu pleców z masą ciała.
- Główne mięśnie
- Najszerszy grzbietu
- Pomocniczo
- Biceps, Czworoboczny (część dolna), Równoległoboczne, Tylny akton barku, Przedramiona, Mięśnie brzucha
Podciąganie nachwytem krok po kroku
- Złap drążek nachwytem, dłonie trochę szerzej niż barki.
- Zawiśnij na prostych rękach. Napnij pośladki, nogi razem i lekko do przodu, żeby się nie bujać.
- Zanim zegniesz ręce, ściągnij barki w dół, od uszu.
- Prowadź łokcie w dół do żeber i ciągnij klatę do drążka.
- Ciągnij, aż broda będzie nad drążkiem. Nie wyciągaj szyi, żeby tam dojść.
- Opuść się pod kontrolą do prostych rąk. Powtórz.
Najczęstsze błędy przy podciąganiu
- Połówki zamiast pełnych powtórzeń. Zaczynaj każde powtórzenie z prostych rąk i kończ z brodą nad drążkiem.
- Machanie nogami i bujanie. Napnij brzuch i pośladki. Czyste powtórzenia budują więcej siły niż tyle samo bujanych.
- Sięganie brodą do drążka. Ciągnij klatę do drążka zamiast wypychać brodę do przodu.
- Barki pod uszami. Trzymaj je w dole i z tyłu, od początku do samej góry.
- Spadanie w dół. Opuszczaj się przez 2 do 3 sekund. Ta część powtórzenia też buduje siłę.
Zamienniki: bez drążka, z gumą, na siłowni
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Podciąganie z każdej strony
W aplikacji to Pull up. Wisisz na drążku nachwytem i podciągasz się, aż broda minie drążek. Budujesz najszersze grzbietu, górę pleców i biceps. To też prosty test siły w stosunku do twojej wagi. Niżej masz podciąganie krok po kroku, błędy, które zabierają ci powtórzenia, różnicę między nachwytem a podchwytem i prosty sposób na pierwsze podciągnięcie.
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu
Najwięcej pracy robi najszerszy grzbietu, który ściąga łokcie do boków. Dolna część czworobocznego i równoległoboczne trzymają łopatki w dole i z tyłu. Biceps i przedramiona zginają łokcie i trzymają chwyt. Mięśnie brzucha nie pozwalają ci się bujać.
Serie, powtórzenia i pierwsze podciągnięcie
Jeśli robisz 5 lub więcej, rób 3 do 4 serii i kończ każdą z 1 do 2 powtórzeniami w zapasie. Celuj w jedno lub dwa powtórzenia więcej co tydzień. Gdy zrobisz 3 serie po 10, dodaj obciążenie: pas do dipów albo hantel między stopami. Nie podciągasz się jeszcze ani razu? Zacznij od negatywów. Wskocz albo wejdź tak, żeby broda była nad drążkiem, i opuszczaj się przez 3 do 5 sekund. Zrób 3 serie po 3 do 5. Tego samego dnia dodaj podciąganie z gumą albo ściąganie drążka wyciągu górnego. Większość ludzi robi pierwsze czyste podciągnięcie po kilku tygodniach do kilku miesięcy.
Podciąganie nachwytem czy podchwytem?
Przy nachwycie dłonie patrzą od ciebie. Przy podchwycie dłonie patrzą na ciebie, a chwyt jest zwykle trochę węższy. Podchwyt mocniej angażuje biceps, więc większość ludzi zrobi kilka powtórzeń więcej. Nachwyt przenosi trochę więcej pracy na najszersze i górę pleców. Oba są świetne na plecy, a zmiana chwytu daje odmianę w treningu.
Zamienniki: bez drążka, z gumą, na siłowni
Nie masz drążka w domu? Rób wiosłowanie odwrócone pod stabilnym stołem albo użyj gumy oporowej zaczepionej w drzwiach. Na siłowni maszyna do wspomaganego podciągania albo guma założona na drążek odejmie część twojej wagi. Wtedy zrobisz pełne powtórzenia.
Plany z podciąganiem
Podciąganie jest zamiennikiem ściągania wyciągu w dniu B treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation) i planu na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence). Zapisuj powtórzenia na każdym treningu i patrz, jak rosną z tygodnia na tydzień. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Ile podciągnięć na drążku powinienem zrobić?
Nie ma jednej liczby. Jedno czyste podciągnięcie to świetny pierwszy cel. 5 do 10 czystych powtórzeń to solidny poziom dla większości dorosłych. Dużo zależy od wagi ciała i długości rąk.
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu na drążku?
Głównie najszersze grzbietu. Pomagają biceps, równoległoboczne, dolna część czworobocznego, tylne aktony barków, przedramiona i brzuch.
Dlaczego nie umiem się podciągnąć?
Zwykle siła ciągnięcia jest jeszcze za mała w stosunku do twojej wagi. Powolne negatywy, podciąganie z gumą i ściąganie drążka dwa lub trzy razy w tygodniu zamkną tę lukę.
Podciąganie nachwytem czy podchwytem, co lepsze?
Żadne. Podchwyt bierze więcej bicepsa i jest trochę łatwiejszy. Nachwyt mocniej skupia się na najszerszych i górze pleców. Rób oba, jeśli możesz.
Podciąganie czy ściąganie drążka wyciągu górnego?
Oba budują najszersze. Podciąganie trenuje też chwyt i brzuch i wystarczy ci drążek. Na wyciągu łatwiej dokładać małe ciężary. Rób oba, jeśli masz maszynę.
Jak często się podciągać?
Dwa lub trzy razy w tygodniu, z dniem przerwy między ciężkimi treningami.
Plany z podciąganiem
Podciąganie jest zamiennikiem ściągania wyciągu w dniu B treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation) i planu na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence).
Aktualizacja