GymDroidPull-ups från alla vinklar
Pull-ups med rätt teknik
Pull-ups är den klassiska ryggövningen med kroppsvikt.
- Tränar
- Latissimus dorsi
- Tränar också
- Biceps, Nedre trapezius, Romboideus, Bakre deltoideus, Underarmar, Bål
Pull-ups, steg för steg
- Greppa stången med handflatorna bort från dig, händerna lite bredare än axlarna.
- Häng med raka armar. Spänn rumpan och håll benen ihop och lite framåt så att du inte svingar.
- Dra ner axlarna bort från öronen innan du böjer armarna.
- Driv armbågarna ner mot revbenen och dra bröstet mot stången.
- Fortsätt dra tills hakan är över stången. Sträck inte på nacken för att nå dit.
- Sänk dig kontrollerat tills armarna är raka igen. Upprepa.
Vanliga fel i pull-ups
- Halva reps. Börja varje rep från raka armar och avsluta med hakan över stången.
- Du sparkar och svingar. Spänn bål och rumpa. Strikta reps bygger mer styrka än lika många svingade.
- Du sträcker fram hakan. Dra upp bröstet mot stången i stället för att skjuta fram hakan.
- Axlarna uppe vid öronen. Håll dem nere och bak, från första draget till toppen.
- Du faller på vägen ner. Ta 2 till 3 sekunder på vägen ner. Den halvan av repet bygger också styrka.
Alternativ: utan räcke, med hjälp, på gymmet
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Pull-ups från alla vinklar
Du hänger i ett räcke med överhandsgrepp och drar dig upp tills hakan är över stången. Övningen bygger lats, övre rygg och biceps, och den är ett enkelt test på hur stark du är för din storlek. Här ser du hur du gör pull-ups steg för steg och felen som kostar dig reps. Du får också skillnaden mot chins och ett enkelt sätt att klara din första pull-up.
Vilka muskler tränar pull-ups?
Latissimus dorsi gör det mesta av jobbet och drar armbågarna ner mot sidorna. Nedre trapezius och romboideus håller skulderbladen nere och bak. Biceps och underarmar böjer armbågarna och håller greppet, och bålen stoppar kroppen från att svinga.
Set och reps, och din första pull-up
Klarar du 5 eller fler, kör 3 till 4 set och avsluta varje med 1 eller 2 reps kvar. Sikta på ett eller två reps till varje vecka. När du klarar 3 set om 10, lägg på vikt med ett viktbälte eller en hantel mellan fötterna. Klarar du ingen än? Börja med långsamma negativa. Hoppa eller kliv upp så att hakan är över stången och sänk dig på 3 till 5 sekunder. Kör 3 set om 3 till 5. Lägg till pull-ups med gummiband eller latsdrag samma dag. De flesta klarar sin första strikta rep inom några veckor till några månader.
Pull-ups eller chins?
Pull-ups körs med överhandsgrepp, handflatorna bort från dig. Chins körs med underhandsgrepp, handflatorna mot dig, och oftast lite smalare. Chins tar in mer biceps, så de flesta klarar några fler. Pull-ups lägger lite mer av jobbet på lats och övre rygg. Båda är grymma ryggövningar, och att växla mellan dem håller träningen fräsch.
Alternativ: utan räcke, med hjälp, på gymmet
Inget räcke hemma? Kör inverterad rodd under ett stadigt bord, eller använd ett gummiband fäst i en dörr. På gymmet tar en assisterad pull-up maskin eller ett gummiband över stången bort en del av kroppsvikten, så att du kan träna hela reps.
Program med pull-ups
Pull-ups är bytet för latsdrag i kabel på dag B i Full Body Foundation och Curves & Confidence. Logga dina reps varje pass och se dem gå upp vecka för vecka. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hur många pull-ups ska man klara?
Det finns ingen enskild siffra. En strikt rep är ett grymt första mål, och 5 till 10 strikta reps är en bra nivå för de flesta vuxna. Kroppsvikt och armlängd spelar stor roll.
Vilka muskler tränar pull-ups?
Främst lats. Biceps, romboideus, nedre trapezius, bakre axlar, underarmar och bål hjälper till.
Varför klarar jag inte en pull-up?
Oftast räcker dragstyrkan inte till för din kroppsvikt än. Långsamma negativa, reps med gummiband och latsdrag två eller tre gånger i veckan stänger gapet.
Pull-ups eller chins: vad är bäst?
Ingen. Chins tar mer biceps och är lite lättare, pull-ups fokuserar mer på lats och övre rygg. Kör båda om du kan.
Är pull-ups bättre än latsdrag?
Båda bygger lats. Pull-ups tränar också grepp och bål och kräver bara ett räcke. Latsdrag är lättare att öka i små steg. Kör båda om du har maskinen.
Hur ofta ska man köra pull-ups?
Två eller tre gånger i veckan funkar bra, med en vilodag mellan tunga pass.
Program med pull-ups
Pull-ups är bytet för latsdrag i kabel på dag B i Full Body Foundation och Curves & Confidence.
Uppdaterad