Как се правят набирания с правилна техника

Висиш на лоста с хват отгоре и дърпаш, докато брадичката мине над лоста. Градят широкия гръбен, горната част на гърба и бицепса. Те са и прост тест за сила спрямо теглото ти. Отдолу ще видиш как се правят набирания стъпка по стъпка, грешките, които ти крадат повторения, как се сравняват с набиранията с хват отдолу и лесен начин да направиш първото си набиране.

Широкият гръбен мускул върши повечето работа и дърпа лактите надолу към тялото. Долният трапец и ромбоидните мускули държат лопатките долу и назад. Бицепсът и предмишниците свиват лактите и държат хвата, а коремът не дава на тялото да се люлее.

Ако правиш 5 или повече, прави 3 до 4 серии и спирай всяка с 1 или 2 повторения в запас. Целта е по едно или две повторения повече на седмица. Когато правиш 3 серии по 10, добави тежест с колан или дъмбел между стъпалата. Още не можеш да се набереш? Започни с бавни негативни набирания. Скочи или се качи така, че брадичката да е над лоста, и се спускай за 3 до 5 секунди. Прави 3 серии по 3 до 5. В същия ден добави набирания с ластик или вертикален скрипец. Повечето хора правят първото си строго набиране след няколко седмици до няколко месеца.

Класическото набиране е с хват отгоре, дланите далеч от теб. Набирането с хват отдолу (chin up) е с длани към теб и обикновено малко по-тесен хват. С хват отдолу бицепсът работи повече, затова повечето хора правят по няколко повече. С хват отгоре работата е повече в широкия гръбен и горната част на гърба. И двете са чудесни упражнения за гръб, а смяната между тях държи тренировките свежи.

Нямаш лост вкъщи? Прави обратно гребане под здрава маса или ползвай ластик, закачен на вратата. В залата машината за асистирани набирания или ластик на лоста поемат част от теглото ти, за да правиш пълни повторения.

Набиранията са заместител на вертикалния скрипец в ден B на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) и „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence). Записвай повторенията всяка тренировка и гледай как растат седмица след седмица. За iPhone и Android.

Основа за цяло тяло · Извивки и увереност · Дъмбели у дома

Няма едно число. Едно строго повторение е чудесна първа цел, а 5 до 10 строги повторения са добро ниво за повечето възрастни. Теглото и дължината на ръцете имат голямо значение.

Основно широкият гръбен. Бицепсът, ромбоидните мускули, долният трапец, задните рамене, предмишниците и коремът помагат.

Обикновено силата за дърпане още не стига за теглото ти. Бавни негативни набирания, повторения с ластик и вертикален скрипец два или три пъти седмично затварят тази разлика.

Нито едното. С хват отдолу работи повече бицепсът и е малко по-лесно, с хват отгоре фокусът е повече в широкия гръбен и горната част на гърба. Прави и двете, ако можеш.

И двете градят широкия гръбен. Набиранията тренират и хвата и корема и искат само лост. Скрипецът лесно се качва на малки стъпки. Ползвай и двете, ако имаш машина.

Два или три пъти седмично работят добре, с ден почивка между тежките тренировки.