GymDroidZgibovi iz svakog kuta
Zgibovi: kako ih pravilno raditi
Zgibovi su klasična vježba za leđa s vlastitom težinom.
- Glavni mišići
- Latissimus
- Pomažu
- Biceps, Donji trapez, Romboidi, Stražnji deltoidi, Podlaktice, Core
Zgibovi, korak po korak
- Uhvati šipku dlanovima od sebe, ruke malo šire od ramena.
- Vis ispruženih ruku. Stisni guzu i drži noge zajedno i malo naprijed, da se ne njišeš.
- Povuci ramena dolje, od ušiju, prije nego što savineš ruke.
- Guraj laktove dolje prema rebrima i vuci prsa prema šipki.
- Vuci dok brada ne bude iznad šipke. Ne isteži vrat da bi stigao gore.
- Kontrolirano se spusti dok ruke opet nisu ispružene. Ponovi.
Najčešće greške kod zgibova
- Pola ponavljanja. Svako ponavljanje kreni iz ispruženih ruku i završi s bradom iznad šipke.
- Ritanje i njihanje. Zategni core i guzu. Strogi zgibovi grade više snage od istog broja zgibova sa zamahom.
- Posezanje bradom. Vuci prsa prema šipki umjesto da guraš bradu naprijed.
- Ramena gore uz uši. Drži ih dolje i natrag, od prvog povlačenja do vrha.
- Propadanje na putu dolje. Spuštaj se 2 do 3 sekunde. I ta polovica ponavljanja gradi snagu.
Zamjene: bez šipke, uz pomoć, u teretani
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Zgibovi iz svakog kuta
U aplikaciji se zovu Pull up. Visiš na šipki nathvatom i vučeš se dok brada ne prijeđe šipku. Grade latove, gornja leđa i biceps. Usto su jednostavan test snage za tvoju veličinu. Ispod su zgibovi korak po korak, greške koje te koštaju ponavljanja, razlika između zgibova nathvatom i pothvatom i jednostavan put do prvog zgiba.
Koje mišiće rade zgibovi
Latissimus radi većinu posla i vuče laktove dolje prema bokovima. Donji trapez i romboidi drže lopatice dolje i natrag. Biceps i podlaktice savijaju laktove i drže hvat, a core ne da tijelu da se njiše.
Serije i ponavljanja i kako napraviti prvi zgib
Ako možeš napraviti 5 ili više, radi 3 do 4 serije i svaku završi s 1 ili 2 ponavljanja u rezervi. Ciljaj dodati jedno ili dva ponavljanja svaki tjedan. Kad možeš napraviti 3 serije po 10, dodaj kilažu pojasom za utege ili bučicom između stopala. Još ne možeš napraviti ni jedan? Kreni sa sporim negativima: skoči ili stani na nešto da ti brada bude iznad šipke, pa se spuštaj 3 do 5 sekundi. Radi 3 serije po 3 do 5. Isti dan dodaj zgibove uz pomoć gume ili lat pulldown. Većina ljudi napravi prvi strogi zgib za nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
Zgibovi nathvatom ili pothvatom
Klasični zgib koristi nathvat, dlanove od sebe. Zgib pothvatom (chin up) koristi dlanove prema sebi i obično malo uži hvat. Pothvat uključuje više bicepsa, pa ih većina može napraviti par više. Nathvat stavlja malo više posla na latove i gornja leđa. Oba su odlične vježbe za leđa, a izmjenjivanje drži trening svježim.
Zamjene: bez šipke, uz pomoć, u teretani
Nemaš šipku kod kuće? Radi obrnuto veslanje ispod čvrstog stola ili koristi elastičnu gumu zakačenu na vratima. U teretani sprava za zgibove uz pomoć ili guma prebačena preko šipke skidaju dio tvoje težine, pa možeš raditi puna ponavljanja.
Programi sa zgibovima
Zgibovi su zamjena za povlačenje na sajli na danu B Full body programa za početnike i Programa za guzu i noge. Upiši ponavljanja na svakom treningu i gledaj kako rastu iz tjedna u tjedan. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koliko bih zgibova trebao moći napraviti?
Nema jednog broja. Jedan strogi zgib odličan je prvi cilj, a 5 do 10 strogih zgibova solidna je razina za većinu odraslih. Tvoja težina i dužina ruku puno znače.
Koje mišiće rade zgibovi?
Najviše latove. Pomažu biceps, romboidi, donji trapez, stražnji deltoidi, podlaktice i core.
Zašto ne mogu napraviti zgib?
Obično tvoja snaga vuče još nije dovoljna za tvoju težinu. Spori negativi, zgibovi uz pomoć gume i lat pulldown dva ili tri puta tjedno zatvaraju tu razliku.
Zgibovi nathvatom ili pothvatom: što je bolje?
Nijedno. Pothvat koristi više bicepsa i malo je lakši, nathvat više radi latove i gornja leđa. Radi oboje ako možeš.
Jesu li zgibovi bolji od lat pulldowna?
Oba grade latove. Zgibovi usto rade hvat i core i treba im samo šipka. Lat se lakše opterećuje u malim koracima. Koristi oboje ako imaš spravu.
Koliko često raditi zgibove?
Dva ili tri puta tjedno radi dobro, s danom odmora između teških treninga.
Programi sa zgibovima
Zgibovi su zamjena za povlačenje na sajli na danu B Full body programa za početnike i Programa za guzu i noge.
Ažurirano