GymDroidVeslanje šipkom u pretklonu iz svakog kuta
Veslanje šipkom u pretklonu: pravilna tehnika
Veslanje šipkom u pretklonu gradi debela i jaka leđa.
- Glavni mišići
- Latissimus, Romboidi, Srednji trapez
- Pomažu
- Stražnji deltoidi, Biceps, Ispravljači kralježnice, Stražnja loža, Podlaktice
Veslanje šipkom, korak po korak
- Digni šipku s poda kao u mrtvom dizanju, ili je uzmi sa stalka u visini bedara.
- Stani sa stopalima u širini kukova i uhvati šipku nathvatom, malo šire od ramena.
- Otključaj koljena, gurni kukove natrag i nagni se naprijed dok trup nije između vodoravnog i 45 stupnjeva prema podu. Leđa ravna, vrat u liniji.
- Pusti šipku da visi ispod ramena na ispruženim rukama. Zategni trbuh.
- Vuci šipku prema donjim rebrima ili gornjem dijelu trbuha, vodeći laktovima. Na vrhu stisni lopatice.
- Kontrolirano spusti šipku do ispruženih ruku. U svakom ponavljanju zadrži isti kut trupa.
Najčešće greške kod veslanja šipkom
- Uspravljanje kako serija odmiče. Drži kut trupa istim. Ako se stalno dižeš, kilaža je preteška.
- Ljuljanje šipke kukovima. Vuci leđima. Malo pokreta tijela u zadnjim teškim ponavljanjima je u redu, trzaj kukovima u svakom nije.
- Zaobljena donja leđa. Zategni se prije svakog ponavljanja i drži prsa gore. Smanji kilažu ako se leđa zaoble.
- Vuča prema prsima s jako raširenim laktovima. Vuci prema donjim rebrima, s laktovima na oko 45 stupnjeva, za više rada latova i srednjih leđa.
- Slijeganje ramenima. Povuci ramena natrag, ne gore prema ušima.
Zamjene: jednom rukom, na sajli, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Veslanje šipkom u pretklonu iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Barbell row. Nagneš se naprijed ravnih leđa, pustiš šipku da visi na ispruženim rukama i vučeš je prema donjim rebrima. Radi latove i mišiće između lopatica. Držanje pretklona tjera na rad i donja leđa i stražnju ložu. Uravnotežuje potiske kao što je bench press i pomaže ti držati šipku blizu kod mrtvog dizanja. Ispod je veslanje korak po korak, koji hvat koristiti i greške koje ga pretvaraju u ljuljanje.
Koje mišiće radi veslanje šipkom
Latovi i mišići srednjih leđa, romboidi i srednji trapez, privlače šipku i stišću lopatice. Pomažu stražnji deltoidi i biceps. Ispravljači kralježnice i stražnja loža drže pretklon cijelu seriju. Zato veslanje uči i leđa da ostanu ravna pod opterećenjem.
Serije i ponavljanja za jača leđa
Radi 3 do 4 serije od 6 do 10 ponavljanja, s otprilike 2 minute odmora. Taj raspon radi i za snagu i za masu. Uzmi kilažu koju možeš veslati bez promjene kuta trupa. Dodaj 2,5 kg kad u svim serijama dođeš do vrha raspona. Ako veslaš otprilike jednako često kao što radiš bench, ramena ostaju u ravnoteži.
Veslanje nathvatom ili pothvatom
Nathvat s laktovima van na oko 45 stupnjeva više radi gornja leđa i stražnje deltoide. Pothvat drži laktove bliže tijelu i uključuje više bicepsa i donjih latova, a mnogi tako mogu dizati malo više. Oba su dobra. Odaberi jedan i s vremenom dodaji kilažu, ili ih mijenjaj svakih par tjedana. Ako ti pothvat smeta laktovima, ostani na nathvatu.
Zamjene: jednom rukom, na sajli, kod kuće
Ako ti pretklon smeta donjim leđima, radi veslanje s prsima na kosoj klupi ili veslanje na donjoj sajli sjedeći. Oba uklanjaju pretklon, pa se leđa mogu fokusirati na vuču. Kod kuće veslaj bučicom s jednom rukom na stolici.
Programi s veslanjem šipkom
Veslanje šipkom je na danu A Full body programa za početnike, programa od 3 dana u teretani, a zamjena mu je jednoručno veslanje bučicom. Upiši svaku seriju i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koje mišiće radi veslanje šipkom?
Latovi, romboidi i srednji trapez rade većinu posla. Pomažu stražnji deltoidi, biceps, donja leđa i stražnja loža.
Veslati nathvatom ili pothvatom?
Oba rade. Nathvat više pogađa gornja leđa i stražnje deltoide, pothvat uključuje više bicepsa i latova. Koristi onaj koji ti bolje sjeda na laktove i zapešća.
Koliko se nagnuti kod veslanja šipkom?
Nagni se dok trup nije između vodoravnog i 45 stupnjeva prema podu. Niže je strože i teže, više ti daje više kila. U svakom ponavljanju drži isti kut.
Je li veslanje šipkom loše za donja leđa?
Nije, uz ravna leđa i kilažu koju kontroliraš. Donja leđa drže položaj, pa se umore. Ako osjetiš bol, stani, javi se stručnjaku i probaj veslanje s osloncem za prsa ili bučicom.
Veslanje šipkom ili bučicom: što je bolje?
Šipkom možeš staviti više kila i radiš obje strane odjednom. Bučica daje duži pokret po strani i štedi donja leđa. Mnogi programi koriste po jedno od oba.
Programi s veslanjem šipkom
Veslanje šipkom je na danu A Full body programa za početnike, programa od 3 dana u teretani, a zamjena mu je jednoručno veslanje bučicom.
Ažurirano