GymDroidBarbell row her açıdan
Barbell Row Nasıl Yapılır?
Barbell row, ya da bent over row, kalın ve güçlü bir üst sırt yapar.
- Çalışan kaslar
- Kanat (latissimus dorsi), Romboidler, Orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Arka omuz, Pazu (biceps), Bel kasları, Arka bacak (hamstring), Ön kol
Barbell row, adım adım
- Barı yerden deadlift ile al ya da uyluk hizasındaki kafesten al.
- Ayakların kalça genişliğinde. Barı avuçlar aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz geniş tut.
- Dizlerini boşalt, kalçanı geriye it ve gövden yerle 45 derece arası bir açıya gelene kadar eğil. Sırtın düz, boynun çizgide kalsın.
- Bar kollar düz halde omuzlarının altında sarksın. Karnını sık.
- Barı dirseklerinle önderlik ederek alt kaburgalarına ya da üst karnına çek. Tepede kürek kemiklerini sık.
- Barı kollar düzleşene kadar kontrollü indir. Her tekrarda aynı gövde açısını koru.
Barbell row'da sık yapılan hatalar
- Set ilerledikçe doğrulmak. Gövde açın sabit kalsın. Sürekli doğruluyorsan kilo fazla.
- Barı kalçayla sallamak. Sırtınla çek. Son zor tekrarlarda biraz vücut hareketi olur, her tekrarda kalça silkmek olmaz.
- Belin yuvarlanması. Her tekrardan önce sık, göğsün yukarıda kalsın. Belin yuvarlanıyorsa kiloyu düşür.
- Dirsekler açık, göğse çekmek. Dirsekler 45 derece civarında, alt kaburgalara çek. Kanat ve orta sırt daha çok çalışır.
- Barı omuz silkerek kaldırmak. Omuzlarını kulaklarına değil, geriye çek.
Tek kol, kablo ve evde seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Barbell row her açıdan
Düz sırtla öne eğilirsin, bar kolların uzunluğunda sarkar ve onu alt kaburgalarına çekersin. Kanat kaslarını ve kürek kemiklerinin arasındaki kasları çalıştırır. Eğik pozisyonu tutmak bel ve arka bacağı da çalıştırır. Bench press gibi itiş hareketlerini dengeler, deadlift'te barı yakın tutmana yardım eder. Aşağıda barbell row nasıl yapılır adım adım, hangi tutuş ve hareketi sallanmaya çeviren hatalar var.
Barbell row hangi kasları çalıştırır?
Kanat kasları ve orta sırt kasları, yani romboidler ve orta trapez, barı çeker ve kürek kemiklerini sıkar. Arka omuz ve pazu yardım eder. Bel kasları ve arka bacak set boyunca eğik pozisyonu tutar. Yani row sırtına yük altında düz kalmayı da öğretir.
Güçlü sırt için set ve tekrar
3 ila 4 set, 6 ila 10 tekrar yap, araya 2 dakika kadar dinlen. Bu aralık hem güç hem kas için çalışır. Gövde açını bozmadan çekebileceğin bir kilo seç. Tüm setlerde aralığın tepesine ulaşınca 2,5 kg ekle. Bench kadar sık row yapmak omuzlarını dengede tutar.
Ters tutuş mu, düz tutuş mu?
Avuçlar aşağı, dirsekler 45 derece açık düz tutuş üst sırta ve arka omza daha çok yük bindirir. Avuçlar yukarı ters tutuş dirsekleri gövdeye yakın tutar, pazuyu ve alt kanatları daha çok katar. Çoğu kişi bununla biraz daha fazla kaldırır. İkisi de iyi. Birini seç ve zamanla kilo ekle, ya da birkaç haftada bir değiştir. Ters tutuş dirseğini rahatsız ediyorsa düz tutuşta kal.
Tek kol, kablo ve evde seçenekler
Eğik pozisyon belini rahatsız ediyorsa, incline bench'te göğüs destekli row ya da oturarak kablo row yap. İkisi de menteşeyi ortadan kaldırır, sırtın sadece çekmeye odaklanır. Evde bir elini sandalyeye dayayıp dambıl row çek.
Barbell row olan programlar
Barbell row, salon için 3 günlük Full Body Foundation programının A gününde. Yedek hareketi dambıl row. Her seti kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Barbell row hangi kasları çalıştırır?
İşin çoğunu kanat, romboidler ve orta trapez yapar. Arka omuz, pazu, bel ve arka bacak yardım eder.
Barbell row düz tutuş mu ters tutuş mu yapılır?
İkisi de olur. Düz tutuş üst sırtı ve arka omzu daha çok çalıştırır. Ters tutuş pazuyu ve kanatları daha çok katar. Dirseğine ve bileğine hangisi iyi geliyorsa onu kullan.
Barbell row'da ne kadar eğilmeli?
Gövden yerle 45 derece arası bir açıya gelene kadar. Daha alçak daha sıkı ve zor, daha yüksek daha çok kilo kaldırtır. Her tekrarda aynı açıyı koru.
Barbell row bele zarar verir mi?
Düz sırt ve kontrol ettiğin bir kiloyla vermez. Belin pozisyonu tuttuğu için yorulur. Ağrı hissedersen dur ve bir uzmana görün. Göğüs destekli ya da dambıl row dene.
Barbell row mu dambıl row mu daha iyi?
Barbell row daha çok yüklemene ve iki tarafı birden çalışmana izin verir. Dambıl row her tarafta daha uzun aralık verir ve belini destekler. Çoğu program ikisini de kullanır.
Barbell row olan programlar
Barbell row, salon için 3 günlük Full Body Foundation programının A gününde.
Güncelleme