GymDroidالبنت أوفر رو من كل زاوية
تمرين البنت أوفر رو: الطريقة الصحيحة
تمرين البنت أوفر رو، أو التجديف بالبار (Barbell row)، يبني ظهر عريض وقوي.
- يشغّل
- عضلة الظهر العريضة (اللاتس), العضلات المعينية, الترابيس الأوسط
- ويساعد
- الكتف الخلفي, البايسبس, عضلات أسفل الظهر, الفخذ الخلفي, الساعد
طريقة لعب البنت أوفر رو خطوة بخطوة
- ارفع البار من الأرض بحركة ديدلفت، أو خذه من الراك على مستوى الفخذ.
- وقف والقدمين بعرض الحوض. امسك البار بقبضة علوية، أعرض من الكتفين بشوي.
- اثنِ ركبك شوي، ادفع الحوض لورا، وانحنِ لين يصير جذعك بين الأفقي و45 درجة. خل ظهرك مستقيم ورقبتك على نفس الخط.
- خل البار نازل تحت كتوفك والذراعين ممدودة. شد بطنك.
- اسحب البار لأسفل ضلوعك أو أعلى بطنك، والكوع هو اللي يقود. اضغط لوحي الكتف على بعض فوق.
- نزّل البار بتحكم لين تنفرد ذراعك. خل زاوية الجذع نفسها في كل تكرار.
أخطاء شائعة في تمرين التجديف بالبار
- تقوم وتوقف مع كل تكرار. ثبّت زاوية الجذع. إذا تطلع كل شوي، الوزن ثقيل عليك.
- تمرجح البار بالحوض. اسحب بظهرك. حركة بسيطة في آخر تكرارات صعبة عادي، بس مو دفعة حوض في كل تكرار.
- تقوّس أسفل الظهر. شد بطنك قبل كل تكرار وخل صدرك مرفوع. خفف الوزن إذا تقوّس ظهرك.
- تسحب للصدر والكوع مفتوح على الجنب. اسحب لأسفل الضلوع والكوع على 45 درجة تقريبًا، عشان يشتغل اللاتس ووسط الظهر أكثر.
- ترفع كتوفك لأذنك. رجّع كتوفك لورا، مو لفوق.
بدائل البنت أوفر رو: بيد وحدة، بالكيبل، في البيت
نفس العضلات، بأدوات مختلفة.
معلومات تهمك
البنت أوفر رو من كل زاوية
تنحني لقدام وظهرك مستقيم، والبار نازل بذراعين ممدودة، وتسحبه لأسفل ضلوعك. يشتغل على اللاتس وعضلات وسط الظهر. والثبات في وضعية الانحناء يشغّل أسفل الظهر والفخذ الخلفي كمان. يوازن تمارين الدفع مثل البنش، ويساعدك تخلي البار قريب في الديدلفت. تحت تلقى الخطوات، وأي قبضة تستخدم، والأخطاء اللي تحوّل التمرين لمرجحة.
العضلات اللي يشتغل عليها تمرين التجديف بالبار
اللاتس وعضلات وسط الظهر (المعينية والجزء الأوسط من الترابيس) تسحب البار وتضم لوحي الكتف. الكتف الخلفي والبايسبس يساعدون. وعضلات أسفل الظهر والفخذ الخلفي تثبّت الانحناء طول المجموعة. يعني التمرين يعلّم ظهرك يبقى مستقيم تحت الوزن.
كم مجموعة وتكرار لتعريض الظهر؟
العب 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات، مع راحة حوالي دقيقتين. هذا المدى ينفع للقوة والتضخيم. اختر وزن تقدر تسحبه بدون ما تتغير زاوية جذعك. زد 2.5 كغ لما توصل أعلى المدى في كل المجموعات. وتمرين سحب بنفس عدد مرات البنش يحافظ على توازن كتوفك.
قبضة علوية أو سفلية في البنت أوفر رو؟
القبضة العلوية والكوع مفتوح 45 درجة تشغّل أعلى الظهر والكتف الخلفي أكثر. القبضة السفلية تخلي الكوع قريب من الجسم وتدخّل البايسبس وأسفل اللاتس أكثر، وناس كثير يرفعون فيها وزن أكبر شوي. الاثنتين زينة. اختر وحدة وزد الوزن مع الوقت، أو بدّل كل كم أسبوع. إذا القبضة السفلية تضايق كوعك، خلك على العلوية.
بدائل البنت أوفر رو: بيد وحدة، بالكيبل، في البيت
إذا وضعية الانحناء تتعب أسفل ظهرك، جرّب التجديف وصدرك على بنش مائل، أو التجديف جالس على الكيبل. الاثنين يشيلون الانحناء، فيركز ظهرك على السحب بس. في البيت، اسحب دمبل ويدك الثانية على كرسي.
جداول تمارين فيها البنت أوفر رو
البنت أوفر رو في اليوم A من جدول أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، جدول جيم 3 أيام، والتجديف بالدمبل هو بديله. سجّل كل مجموعة والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.
ما هي العضلات اللي يشتغل عليها تمرين البنت أوفر رو؟
اللاتس والعضلات المعينية والترابيس الأوسط عليها أغلب الشغل. الكتف الخلفي والبايسبس وأسفل الظهر والفخذ الخلفي يساعدون.
قبضة علوية أو سفلية في التجديف بالبار؟
الاثنتين تنفع. العلوية تشغّل أعلى الظهر والكتف الخلفي أكثر، والسفلية تدخّل البايسبس واللاتس أكثر. استخدم اللي ترتاح فيها كوعك ورسغك.
كم أنحني في تمرين البنت أوفر رو؟
انحنِ لين يصير جذعك بين الأفقي و45 درجة. كل ما نزلت أكثر، صار التمرين أصعب وأدق. وكل ما ارتفعت، تقدر ترفع وزن أكبر. خل نفس الزاوية في كل تكرار.
هل البنت أوفر رو يضر أسفل الظهر؟
لا، إذا ظهرك مستقيم والوزن تحت سيطرتك. أسفل الظهر يثبّت الوضعية فطبيعي يتعب. إذا حسيت بألم، وقف وراجع مختص، وجرّب التجديف بالدمبل أو وصدرك على البنش.
التجديف بالبار أو بالدمبل: أيهم أفضل؟
بالبار تقدر تحمّل وزن أكبر وتشغّل الجهتين مع بعض. بالدمبل تاخذ مدى حركة أطول لكل جهة ويرتاح أسفل ظهرك. جداول كثير تستخدم الاثنين.
جداول تمارين فيها البنت أوفر رو
البنت أوفر رو في اليوم A من جدول أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، جدول جيم 3 أيام، والتجديف بالدمبل هو بديله.
آخر تحديث