GymDroidТяга штанги в наклоне со всех сторон
Тяга штанги в наклоне: правильная техника
Тяга штанги в наклоне делает спину толстой и сильной.
- Работают
- Широчайшие, Ромбовидные, Средняя часть трапеций
- Помогают
- Задние дельты, Бицепс, Разгибатели спины, Бицепс бедра, Предплечья
Как делать тягу штанги в наклоне
- Подними штангу с пола как в становой или сними со стойки на уровне бёдер.
- Стопы на ширине таза, прямой хват чуть шире плеч.
- Чуть согни колени, отведи таз назад и наклонись, пока корпус не окажется между параллелью с полом и 45 градусами. Спина ровная, шея на одной линии со спиной.
- Гриф висит под плечами на прямых руках. Напряги пресс.
- Тяни гриф к низу рёбер или верху живота, ведя локтями. Вверху сведи лопатки.
- Опускай гриф под контролем до прямых рук. Угол корпуса в каждом повторе один и тот же.
Частые ошибки в тяге штанги в наклоне
- Выпрямляешься к концу подхода. Держи угол корпуса. Всё время поднимаешься: вес слишком большой.
- Раскачка тазом. Тяни спиной. Немного читинга на последних тяжёлых повторах допустимо, рывок тазом в каждом повторе нет.
- Круглая поясница. Напрягайся перед каждым повтором и держи грудь. Спина круглится: снижай вес.
- Тяга к груди с локтями в стороны. Тяни к низу рёбер, локти примерно под 45 градусов. Так больше работают широчайшие и середина спины.
- Тянешь плечами вверх. Плечи назад, а не к ушам.
Чем заменить: одной рукой, в блоке, дома
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Тяга штанги в наклоне со всех сторон
Наклоняешься вперёд с ровной спиной, гриф висит на прямых руках, и тянешь его к низу рёбер. В приложении упражнение называется Barbell row. Работают широчайшие и мышцы между лопатками, а поясница и бицепс бедра держат наклон. Тяга уравновешивает жимы вроде жима лёжа и помогает держать гриф у ног в становой. Ниже техника по шагам, какой хват выбрать и ошибки, из-за которых тяга превращается в раскачку.
Какие мышцы работают
Широчайшие и середина спины, ромбовидные и средняя часть трапеций, подтягивают гриф и сводят лопатки. Помогают задние дельты и бицепс. Разгибатели спины и бицепс бедра держат наклон весь подход, так что тяга ещё и учит держать спину ровной под весом.
Сколько подходов и повторений на спину
Делай 3-4 подхода по 6-10 повторов, отдых около 2 минут. Такой диапазон работает и на силу, и на массу. Бери вес, который тянешь, не меняя угол корпуса. Сделал верх диапазона во всех подходах: добавь 2,5 кг. Тяги примерно столько же, сколько жима лёжа, и плечи будут в балансе.
Прямой или обратный хват
Прямой хват с локтями примерно под 45 градусов сильнее грузит верх спины и задние дельты. Обратный хват держит локти ближе к корпусу, подключает больше бицепса и низ широчайших, и многие так тянут чуть больше. Оба хороши. Выбери один и прибавляй вес, или меняй их раз в несколько недель. Если обратный хват беспокоит локти, тяни прямым.
Чем заменить: одной рукой, в блоке, дома
Если наклон беспокоит поясницу, делай тягу с упором грудью в наклонную скамью или тягу нижнего блока сидя. В обоих наклон убран, и спина просто тянет. Дома тяни гантель одной рукой с упором в стул.
Программы с тягой штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне стоит в День A программы «Фулбади для начинающих» (3 дня в зале), замена: тяга гантели. Записывай каждый подход, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне?
Основную работу делают широчайшие, ромбовидные и средняя часть трапеций. Помогают задние дельты, бицепс, поясница и бицепс бедра.
Каким хватом делать тягу штанги в наклоне?
Оба рабочие. Прямой сильнее грузит верх спины и задние дельты, обратный подключает больше бицепса и широчайших. Бери тот, что удобнее для локтей и кистей.
Насколько сильно наклоняться в тяге штанги?
Наклоняйся, пока корпус не окажется между параллелью с полом и 45 градусами. Ниже строже и тяжелее, выше можно взять больше. Угол в каждом повторе один и тот же.
Вредна ли тяга в наклоне для поясницы?
Нет, если спина ровная, а вес под контролем. Поясница держит позицию, поэтому устаёт. Появилась боль: остановись, сходи к специалисту и попробуй тягу с упором грудью или тягу гантели.
Что лучше: тяга штанги или тяга гантели в наклоне?
В тяге штанги можно взять больше, и работают обе стороны сразу. Тяга гантели даёт большую амплитуду на каждую сторону и разгружает поясницу. Во многих программах есть обе.
Программы с тягой штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне стоит в День A программы «Фулбади для начинающих» (3 дня в зале), замена: тяга гантели.
Обновлено