GymDroidBarbell row nga çdo kënd
Barbell row: si bëhet saktë
Barbell row, ose vozitja me shtangë e përkulur, ndërton një shpinë të sipërme të trashë dhe të fortë.
- Punon
- Muskuli i gjerë i shpinës (lats), Romboidët, Trapezi i mesëm
- Punon edhe
- Deltoidi i pasmë, Bicepsi, Muskujt e shtyllës kurrizore, Muskujt e pasmë të kofshës, Parakrahët
Barbell row, hap pas hapi
- Ngrije shtangën nga dyshemeja si te deadlift, ose merre nga një raft në lartësinë e kofshëve.
- Qëndro me këmbët sa gjerësia e ijëve dhe kape shtangën nga sipër, pak më gjerë se supet.
- Zhblloko gjunjët, shty ijët prapa dhe përkulu përpara derisa trupi të jetë mes horizontales dhe 45 gradëve me dyshemenë. Mbaj shpinën drejt dhe qafën në vijë.
- Lëre shtangën të varet nën supe me krahë të drejtë. Shtrëngo barkun.
- Tërhiqe shtangën te brinjët e poshtme ose te pjesa e sipërme e barkut, duke prirë me bërrylat. Bashko shpatullat lart.
- Ule shtangën me kontroll derisa krahët të drejtohen. Mbaj të njëjtin kënd të trupit në çdo përsëritje.
Gabimet më të shpeshta në barbell row
- Ngrihesh gjithnjë e më shumë gjatë serisë. Mbaje këndin e trupit të fiksuar. Nëse vazhdon të ngrihesh, pesha është shumë e rëndë.
- Lëkund shtangën me ijët. Tërhiq me shpinë. Pak lëvizje trupi në përsëritjet e fundit është në rregull, një goditje e ijëve në çdo përsëritje jo.
- Përkul mesin. Shtrëngohu para çdo përsëritjeje dhe mbaj gjoksin lart. Ul peshën nëse shpina përkulet.
- Tërheq te gjoksi me bërryla të hapur gjerë. Tërhiq te brinjët e poshtme me bërrylat rreth 45 gradë, për më shumë punë te muskujt e gjerë dhe mesi i shpinës.
- E ngre shtangën me supe. Tërhiq supet prapa, jo lart drejt veshëve.
Alternativa: me një dorë, me kabllo, në shtëpi
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Barbell row nga çdo kënd
Përkulesh përpara me shpinë drejt, e lë shtangën të varet me krahë të drejtë dhe e tërheq te brinjët e poshtme. Punon muskujt e gjerë të shpinës dhe muskujt mes shpatullave. Mbajtja e pozicionit të përkulur i vë në punë edhe mesin dhe kofshët e pasme. E balancon punën e shtytjes si bench press dhe të ndihmon ta mbash shtangën afër te deadlift. Këtu gjen si bëhet hap pas hapi, cilën kapje të përdorësh dhe gabimet që e kthejnë në lëkundje.
Muskujt që punojnë
Muskujt e gjerë të shpinës dhe muskujt e mesit të shpinës, romboidët dhe trapezi i mesëm, e tërheqin shtangën dhe i bashkojnë shpatullat. Deltoidi i pasmë dhe bicepsi ndihmojnë. Muskujt e shtyllës kurrizore dhe kofshët e pasme e mbajnë përkuljen gjatë gjithë serisë, ndaj ky ushtrim të mëson edhe ta mbash shpinën drejt nën peshë.
Seri dhe përsëritje për një shpinë më të fortë
Bëj 3 deri në 4 seri me 6 deri në 10 përsëritje dhe rreth 2 minuta pushim. Ky interval punon edhe për forcë, edhe për masë. Zgjidh një peshë që e tërheq pa ndryshuar këndin e trupit, dhe shto 2,5 kg kur arrin majën e intervalit në çdo seri. Vozitja aq shpesh sa bën bench press i mban supet të balancuara.
Barbell row me kapje nga sipër apo nga poshtë
Kapja nga sipër me bërrylat jashtë rreth 45 gradë i jep më shumë punë shpinës së sipërme dhe deltoidit të pasmë. Kapja nga poshtë i mban bërrylat më afër trupit dhe fut më shumë bicepsin dhe pjesën e poshtme të muskujve të gjerë. Shumë veta ngrenë pak më shumë me të. Të dyja janë të mira. Zgjidh njërën dhe shto peshë me kohë, ose ndërroji çdo disa javë. Nëse kapja nga poshtë të shqetëson bërrylat, qëndro te kapja nga sipër.
Alternativa: me një dorë, me kabllo, në shtëpi
Nëse pozicioni i përkulur të shqetëson mesin, bëj row me gjoksin mbështetur në stol të pjerrët ose row ulur me kabllo. Të dyja e heqin përkuljen, që shpina të fokusohet te tërheqja. Në shtëpi, bëj row me një peshë dore me njërën dorë mbi karrige.
Programet me barbell row
Barbell row është në Ditën A të programit Baza Full Body, një program 3 ditor për palestër, me dumbbell row si zëvendësim. Regjistro çdo seri dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Cilët muskuj punon barbell row?
Muskujt e gjerë të shpinës, romboidët dhe trapezi i mesëm bëjnë pjesën më të madhe. Ndihmojnë deltoidi i pasmë, bicepsi, mesi dhe kofshët e pasme.
Row me kapje nga sipër apo nga poshtë?
Të dyja funksionojnë. Nga sipër punon më shumë shpinën e sipërme dhe deltoidin e pasmë, nga poshtë fut më shumë bicepsin dhe muskujt e gjerë. Përdor atë që ndihet më mirë për bërrylat dhe kyçet.
Sa duhet të përkulesh te barbell row?
Përkulu derisa trupi të jetë mes horizontales dhe 45 gradëve me dyshemenë. Më poshtë është më e rreptë dhe më e vështirë, më lart të lejon më shumë peshë. Mbaj të njëjtin kënd në çdo përsëritje.
A e dëmton barbell row mesin?
Jo me shpinë drejt dhe peshë që e kontrollon. Mesi e mban pozicionin, ndaj lodhet. Nëse ndien dhimbje, ndalo dhe fol me një profesionist, dhe provo row me gjoks të mbështetur ose me peshë dore.
Barbell row apo dumbbell row: cili është më i mirë?
Barbell row të lejon më shumë peshë dhe punon të dyja anët njëkohësisht. Dumbbell row jep lëvizje më të gjatë për çdo anë dhe e mbështet mesin. Shumë programe përdorin nga një prej secilit.
Programet me barbell row
Barbell row është në Ditën A të programit Baza Full Body, një program 3 ditor për palestër, me dumbbell row si zëvendësim.
Përditësuar