GymDroidDeadlift nga çdo kënd
Deadlift: si bëhet me teknikë të saktë
Deadlift është ushtrimi i rëndë më i thjeshtë që ekziston.
- Punon
- Gluteu i madh, Muskujt e pasmë të kofshës, Muskujt e shtyllës kurrizore
- Punon edhe
- Kuadricepsi, Muskujt e gjerë të shpinës (lats), Trapezi, Parakrahët, Barku (core)
Hap pas hapi: pozicioni, shtrëngimi, tërheqja, drejtimi
- Qëndro me këmbët sa gjerësia e ijëve dhe shtangën mbi mes të shputave. Nga lart, shtanga duhet t'i ndajë lidhëset e këpucëve në mes.
- Përkulu dhe kape shtangën pak jashtë këmbëve, me të dyja pëllëmbët nga ti.
- Përkul gjunjët derisa kërcinjtë të prekin shtangën. Mos e rrokullis shtangën drejt vetes.
- Ngri gjoksin dhe drejto shpinën. Ijët mbeten më lart se gjunjët dhe më poshtë se supet.
- Shtrëngimi: merr frymë në bark, shtrëngo barkun dhe tërhiq supet poshtë, sikur do ta përkulësh shtangën rreth këmbëve.
- Hiq lirësinë: tërhiq shtangën lart derisa të ngecë te pesha, pa e shkëputur ende nga dyshemeja.
- Tërheqja: shty dyshemenë me këmbë dhe mbaje shtangën të rrëshqasë lart nëpër kërcinj dhe kofshë. Ijët dhe supet ngrihen bashkë.
- Drejtimi: kur shtanga kalon gjunjët, shty ijët përpara dhe qëndro drejt. Mos u mbështet prapa.
- Ulja: shty ijët prapa së pari dhe rrëshqite shtangën poshtë nëpër kofshë, pastaj përkul gjunjët kur i kalon. Vendose poshtë dhe rregullohu para përsëritjes tjetër.
Gabimet më të shpeshta në deadlift
- Përkul mesin. Shtrëngohu më fort dhe ul peshën. Nis çdo përsëritje me shpinë drejt dhe mbaje drejt derisa të ngrihesh.
- Shtanga largohet nga trupi. Mbaje të prekë këmbët gjatë gjithë ngritjes. Tërhiq supet poshtë që muskujt e shpinës të rrinë të shtrënguar.
- E ngre si squat. Nis me ijët më lart, kërcinjtë pothuajse vertikalë dhe supet pak përpara shtangës.
- E shkëput shtangën me hov. Hiq lirësinë së pari, pastaj shty dyshemenë butë.
- Ijët ngrihen të parat. Shty me këmbë dhe mbaj gjoksin lart, që ijët dhe supet të ngrihen me të njëjtin ritëm.
- Mbështetet prapa në majë. Mbaro duke shtrënguar të pasmet dhe duke qëndruar drejt. Trupi mbaron në vijë të drejtë, jo në hark.
Deadlift klasik, sumo dhe rumun
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Deadlift nga çdo kënd
Ngre një shtangë me pesha nga dyshemeja dhe qëndron drejt me të. Punon gjithë pjesën e pasme të trupit, nga kapja dhe shpina e sipërme deri te të pasmet dhe kofshët e pasme. Shumica ngrenë më shumë peshë në deadlift se në çdo ushtrim tjetër. Teknika e saktë varet nga pozicioni i mirë, shtrëngimi i fortë dhe shtanga afër trupit. Këtu gjen deadlift klasik hap pas hapi, gabimet që duhen shmangur, nëse deadlift e dëmton shpinën dhe dallimin mes deadlift klasik, sumo dhe rumun.
Muskujt që punojnë
Deadlift punon kryesisht të pasmet dhe kofshët e pasme, që shtyjnë ijët përpara, dhe muskujt e shtyllës kurrizore, që e mbajnë shpinën drejt. Kuadricepsi e shkëput shtangën nga dyshemeja. Muskujt e gjerë të shpinës e mbajnë shtangën afër, trapezi dhe shpina e sipërme mbajnë supet në vend, dhe parakrahët punojnë fort për ta mbajtur.
A e dëmton deadlift shpinën?
Për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, jo. Deadlift forcon muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore. Stërvitja e forcës nuk ka më shumë lëndime se shumica e sporteve kur ngrihet ngadalë. Problemet vijnë zakonisht nga shumë peshë shumë shpejt, nga mesi që përkulet nën peshë të rëndë, ose nga përsëritjet deri në dështim kur je i lodhur. Fillo me shtangë të lehtë, shto peshë me hapa të vegjël prej 2,5 deri në 5 kg, dhe mbaro shumicën e serive me një deri në tre përsëritje rezervë. Nëse ke dhimbje shpine, ose deadlift të shkakton dhimbje, ndalo dhe fol me një profesionist para se të vazhdosh.
Deadlift klasik, sumo dhe rumun
Deadlift klasik bëhet me këmbët sa gjerësia e ijëve dhe duart jashtë këmbëve. Punon shumë shpinën dhe kofshët e pasme. Deadlift sumo bëhet me këmbë të hapura gjerë dhe duart brenda këmbëve. Trupi rri më drejt, ndaj kuadricepsi dhe pjesa e brendshme e kofshëve punojnë më shumë, dhe shtanga bën rrugë më të shkurtër. Asnjëri nuk është më i mirë për të gjithë. Zgjidh atë që i përshtatet trupit tënd dhe ku ndihesh më i fortë. Romanian deadlift nis në këmbë, mban gjunjët pak të përkulur dhe ulet vetëm aq sa lejojnë kofshët e pasme, pa prekur dyshemenë. Përdor më pak peshë dhe fokusohet te kofshët e pasme dhe të pasmet. Deadlift me trap bar, brenda një shtange gjashtëkëndore, është një tjetër zgjidhje e mirë për fillestarë.
Programet me deadlift
Deadlift nuk është pjesë e një programi GymDroid, por mund ta shtosh në çdo stërvitje në aplikacion dhe të regjistrosh çdo seri. Për përkulje nga ijët brenda një programi, Forma dhe Vetëbesim ka romanian deadlift në Ditën A. Në iPhone dhe Android.
Cilët muskuj punon deadlift?
Kryesisht të pasmet, kofshët e pasme dhe muskujt përgjatë shtyllës kurrizore. Ndihmojnë kuadricepsi, muskujt e gjerë të shpinës, trapezi, parakrahët dhe barku. Prandaj deadlift është pothuajse ushtrim për gjithë trupin.
A e prish deadlift shpinën?
Jo për shumicën, me teknikë të mirë dhe peshë të arsyeshme. Forcon muskujt që mbështesin shtyllën. Nëse ke dhimbje shpine, ndalo dhe fol me një profesionist së pari.
A është deadlift në rregull për fillestarë?
Po. Fillo me shtangë të lehtë ose trap bar, mëso përkuljen nga ijët me romanian deadlift nëse duhet, dhe shto peshë ngadalë. Një ditë e rëndë deadlift në javë mjafton për shumicën e fillestarëve.
Romanian deadlift apo deadlift: cili është dallimi?
Deadlift nis nga dyshemeja me gjunjë të përkulur dhe kthehet në dysheme në çdo përsëritje. Romanian deadlift nis në këmbë, mban gjunjët të butë dhe ndalet kur kofshët e pasme zgjaten. Është më i lehtë dhe punon më shumë kofshët e pasme dhe të pasmet.
Deadlift sumo apo klasik: cili është më i mirë?
Asnjëri për të gjithë. Sumo është më drejt dhe përdor më shumë kuadricepsin, klasiku përdor më shumë shpinën dhe kofshët e pasme. Provoji të dy me peshë të lehtë dhe mbaj atë ku ndihesh më i fortë.
Sa seri dhe përsëritje për deadlift?
Për forcë, 2 deri në 4 seri me 3 deri në 5 përsëritje dhe 3 minuta pushim. Deadlift lodh shumë, ndaj pak seri të rënda funksionojnë më mirë se shumë.
Programet me deadlift
Deadlift nuk është pjesë e një programi GymDroid, por mund ta shtosh në çdo stërvitje në aplikacion dhe të regjistrosh çdo seri.
Përditësuar