GymDroidMarklyft från alla vinklar
Marklyft med rätt teknik
Marklyft är det enklaste tunga lyftet som finns.
- Tränar
- Stora sätesmuskeln, Baksida lår, Ryggresare
- Tränar också
- Framsida lår, Lats, Trapezius, Underarmar, Bål
Steg för steg: upplägg, spänning, drag och utlåsning
- Stå med fötterna ungefär höftbrett och stången över mitten av foten. Uppifrån ska stången dela skosnörena på mitten.
- Böj dig ner och greppa stången strax utanför benen, båda handflatorna mot dig.
- Böj knäna tills smalbenen nuddar stången. Rulla inte stången mot dig.
- Lyft bröstet och gör ryggen rak. Höften hamnar högre än knäna och lägre än axlarna.
- Spänn: andas ner i magen, spänn magen och dra ner axlarna, som om du försöker böja stången runt benen.
- Ta bort glappet: dra i stången tills det klickar mot skivorna, utan att lyfta den från golvet än.
- Dra: tryck ifrån golvet med benen och låt stången glida upp längs smalben och lår. Höft och axlar stiger tillsammans.
- Utlåsning: när stången passerat knäna, driv höften framåt och res dig rak. Luta dig inte bakåt.
- Sänk: skjut höften bakåt först och låt stången glida ner längs låren, böj knäna när den passerat dem. Ställ ner och gör om upplägget före nästa rep.
Vanliga fel i marklyft
- Ländryggen rundar sig. Spänn hårdare och sänk vikten. Börja varje rep med rak rygg och håll den rak tills du står.
- Stången glider bort från kroppen. Låt den nudda benen hela vägen upp. Dra ner axlarna så att lats är spända.
- Du knäböjer upp stången. Börja med höften högre, smalbenen nästan lodräta och axlarna lite framför stången.
- Du rycker stången från golvet. Ta bort glappet först och tryck sedan ifrån golvet mjukt.
- Höften åker upp först. Tryck med benen och håll bröstet uppe, så att höft och axlar stiger i samma takt.
- Du lutar dig bakåt i toppen. Avsluta genom att spänna rumpan och stå rak. Kroppen ska vara en rak linje, inte en båge.
Konventionell, sumo och rumänsk marklyft
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Marklyft från alla vinklar
I appen heter det Deadlift. Du lyfter en lastad skivstång från golvet och ställer dig rak med den. Marklyft tränar hela baksidan, från grepp och övre rygg ner till rumpa och baksida lår. De flesta lyfter mer i mark än i någon annan övning. Bra teknik handlar om ett bra upplägg, hård spänning och att hålla stången nära. Här ser du konventionell marklyft steg för steg, felen du ska undvika och om mark är dåligt för ryggen. Du får också skillnaden mellan konventionell, sumo och rumänsk marklyft.
Vilka muskler tränar marklyft?
Marklyft tränar främst rumpa och baksida lår, som driver höften framåt, och ryggresarna, som håller ryggen rak. Framsida lår trycker stången från golvet. Lats håller stången nära, trapezius och övre rygg håller axlarna på plats och underarmarna jobbar hårt för att hålla greppet.
Är marklyft dåligt för ryggen?
För de flesta friska, nej. Marklyft stärker musklerna som bär upp ryggraden. Styrketräning ger inte fler skador än de flesta sporter när du bygger upp den lugnt. Problem kommer oftast av för mycket vikt för snabbt, en ländrygg som rundar sig under tung vikt eller reps till failure när du är trött. Börja med en lätt stång och lägg på 2,5 till 5 kg i taget. Avsluta de flesta set med ett till tre reps kvar. Har du redan ont i ryggen, eller gör mark ont, sluta och sök en fysioterapeut innan du fortsätter.
Konventionell, sumo och rumänsk marklyft
Konventionell mark körs med höftbred fotställning och händerna utanför benen. Den tränar rygg och baksida lår mycket. Sumo körs med bred fotställning och händerna innanför benen. Överkroppen står mer upprätt, så framsida lår och insida lår gör mer, och stången går en kortare väg. Ingen är bäst för alla. Välj den som passar din kropp och känns starkast. Rumänsk marklyft börjar stående, med mjuka knän, och sänks bara så långt baksida lår tillåter, utan att nudda golvet mellan reps. Du tar mindre vikt och fokuserar på baksida lår och rumpa. Marklyft med trap bar, där du står inne i en sexkantig stång, är ett annat nybörjarvänligt val.
Program med marklyft
Marklyft ingår inte i något GymDroid program, men du kan lägga till det i vilket pass som helst i appen och logga varje set. Vill du ha en höftfällning i ett program har Curves & Confidence rumänsk marklyft på dag A. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vilka muskler tränar marklyft?
Främst rumpa, baksida lår och musklerna längs ryggraden. Framsida lår, lats, trapezius, underarmar och bål hjälper till, så marklyft är nästan en helkroppsövning.
Är marklyft dåligt för ryggen?
Inte för de flesta med bra teknik och rimlig vikt. Mark stärker musklerna som bär upp ryggraden. Har du ont i ryggen, sluta och sök en fysioterapeut först.
Kan nybörjare köra marklyft?
Ja. Börja med en lätt stång eller en trap bar, lär dig höftfällningen med rumänsk marklyft vid behov och öka vikten lugnt. En tung markdag i veckan räcker för de flesta nybörjare.
Rumänsk marklyft eller vanlig marklyft: vad är skillnaden?
Vanlig mark börjar från golvet med böjda knän och går tillbaka till golvet varje rep. Rumänsk mark börjar stående, med mjuka knän, och stannar när baksida lår är sträckta. Den är lättare och tar mer baksida lår och rumpa.
Sumo eller konventionell marklyft?
Ingen är bäst för alla. Sumo är mer upprätt och tar mer framsida lår, konventionell tar mer rygg och baksida lår. Testa båda med lätt vikt och behåll den som känns starkast.
Hur många set och reps i marklyft?
För styrka, 2 till 4 set om 3 till 5 reps med 3 minuters vila. Mark tar mycket energi, så färre tunga set funkar bättre än många.
Program med marklyft
Marklyft ingår inte i något GymDroid program, men du kan lägga till det i vilket pass som helst i appen och logga varje set.
Uppdaterad