GymDroidСтанова тяга з усіх боків
Станова тяга: як робити правильно
Станова тяга, найпростіша важка вправа: піднімаєш штангу з підлоги і випрямляєшся з нею.
- Працюють
- Великий сідничний м'яз, Задня поверхня стегна, Розгиначі спини
- Допомагають
- Квадрицепси, Найширші, Трапеції, Передпліччя, Кор
По кроках: постановка, напруга, тяга, фіксація
- Стань, стопи приблизно на ширині таза, гриф над серединою стопи. Згори гриф має ділити шнурівку навпіл.
- Нахились і візьми гриф одразу зовні від ніг, обидві долоні до себе.
- Зігни коліна, поки гомілки не торкнуться грифа. Не підкочуй гриф до себе.
- Підніми груди і випрями спину. Таз виявиться вище колін і нижче плечей.
- Напруга: вдих у живіт, напруж прес і тягни плечі вниз, ніби хочеш зігнути гриф довкола ніг.
- Вибери люфт: потягни гриф угору, поки він не клацне об млинці, але ще не відривай від підлоги.
- Тяга: відштовхуй підлогу ногами, гриф ковзає вгору по гомілках і стегнах. Таз і плечі піднімаються разом.
- Фіксація: коли гриф пройшов коліна, штовхни таз уперед і випрямись. Назад не відхиляйся.
- Опускання: спершу таз назад, гриф ковзає вниз по стегнах, а коли пройшов коліна, згинай їх. Постав гриф і переналаштуйся перед наступним повтором.
Типові помилки в становій тязі
- Круглий поперек. Сильніше напружся і зменш вагу. Починай кожен повтор з рівною спиною і тримай її такою до кінця.
- Гриф відходить від тіла. Він має торкатися ніг усю дорогу вгору. Тягни плечі вниз, щоб найширші були напружені.
- Присідаєш замість тяги. Починай з вищим тазом, гомілки майже вертикальні, плечі трохи попереду грифа.
- Ривок з підлоги. Спершу вибери люфт, потім плавно відштовхуй підлогу.
- Таз злітає першим. Тисни ногами і тримай груди вгору, щоб таз і плечі піднімалися однаково.
- Відхилення назад угорі. Фінішуй, стиснувши сідниці і ставши рівно. Тіло закінчує прямою лінією, а не дугою.
Класична, сумо і румунська тяга
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Станова тяга з усіх боків
У застосунку вправа називається Deadlift. Вона качає всю задню поверхню тіла, від хвату і верху спини до сідниць і задньої поверхні стегна, і в становій більшість піднімає більше, ніж у будь-якій іншій вправі. Правильна техніка станової, це добра постановка, сильна напруга корпусу і гриф близько до ніг. Нижче класична станова по кроках, помилки, чи шкодить вона спині і чим відрізняються класика, сумо і румунська тяга.
Які м'язи працюють
Головна робота на сідницях і задній поверхні стегна, які штовхають таз уперед, і на розгиначах спини, які тримають її рівною. Квадрицепси зривають гриф з підлоги. Найширші тримають гриф близько, трапеції й верх спини фіксують плечі, а передпліччя добряче працюють, щоб утримати вагу.
Чи шкідлива станова для спини?
Для більшості здорових людей ні. Станова качає м'язи, які тримають хребет, а силові тренування не травматичніші за більшість видів спорту, якщо нарощувати навантаження поступово. Проблеми зазвичай від завеликої ваги зарано, круглого попереку під важкою вагою або дотискання повторів до відмови, коли ти втомлений. Почни з легкого грифа, додавай вагу малими кроками по 2,5-5 кг і закінчуй більшість підходів, коли в запасі 1-3 повтори. Якщо спина вже болить або станова викликає біль, зупинись і звернись до фахівця, перш ніж продовжувати.
Класична, сумо і румунська тяга
У класичній становій стопи на ширині таза, руки зовні від ніг. Вона добре навантажує спину і задню поверхню стегна. У сумо стопи широко, руки всередині. Корпус рівніший, тому більше працюють квадрицепси і внутрішня сторона стегна, а гриф проходить коротший шлях. Жодна не краща для всіх: обирай ту, що підходить твоїй будові і де ти сильніший. Румунська тяга починається стоячи, коліна злегка зігнуті, і ти опускаєшся лише настільки, наскільки пускає задня поверхня стегна, не торкаючись підлоги між повторами. Вага менша, а акцент на задню поверхню стегна і сідниці. Тяга з трепбаром, коли стоїш усередині шестикутного грифа, ще один варіант, зручний для новачків.
Програми зі становою тягою
Станової тяги немає в програмах GymDroid, але ти можеш додати її в будь-яке тренування в застосунку і записувати кожен підхід. Якщо треба нахил у програмі, у «Сідниці й ноги для дівчат» в День A є румунська тяга. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Які м'язи працюють у становій тязі?
Здебільшого сідниці, задня поверхня стегна і м'язи вздовж хребта. Допомагають квадрицепси, найширші, трапеції, передпліччя і кор, тому станова майже вправа на все тіло.
Чи шкідлива станова тяга для спини?
Для більшості людей з доброю технікою і розумною вагою ні. Вона зміцнює м'язи, які тримають хребет. Якщо спина болить, спершу звернись до фахівця.
Чи можна новачкам робити станову?
Так. Почни з легкого грифа або трепбара, за потреби вивчи нахил у тазі на румунській тязі і додавай вагу повільно. Більшості новачків вистачає одного важкого дня станової на тиждень.
Румунська тяга і станова: у чому різниця?
Станова починається з підлоги зі зігнутими колінами і щоразу повертається на підлогу. Румунська починається стоячи, коліна м'які, і ти зупиняєшся, коли задня поверхня стегна розтягнута. Вона легша і більше качає задню поверхню стегна і сідниці.
Сумо чи класика: що краще?
Жодна не краща для всіх. У сумо корпус рівніший і більше працюють квадрицепси, у класиці більше спина і задня поверхня стегна. Спробуй обидві з легкою вагою і лиши ту, де ти сильніший.
Скільки підходів і повторів станової тяги?
На силу 2-4 підходи по 3-5 повторів з відпочинком 3 хвилини. Станова сильно втомлює, тому кілька важких підходів працюють краще, ніж багато.
Програми зі становою тягою
Станової тяги немає в програмах GymDroid, але ти можеш додати її в будь-яке тренування в застосунку і записувати кожен підхід.
Оновлено