GymDroidKreuzheben aus jedem Winkel
Kreuzheben richtig ausführen
Kreuzheben ist die einfachste schwere Übung überhaupt: Du hebst eine beladene Langhantel vom Boden und stehst damit aufrecht.
- Trainiert
- Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Rückenstrecker
- Hilft mit
- Quadrizeps, Breiter Rückenmuskel, Trapez, Unterarme, Rumpf
Kreuzheben Technik: Aufbau, Spannung, Zug, Lockout
- Stell dich hüftbreit hin, die Stange über der Fußmitte. Von oben gesehen teilt die Stange deine Schnürsenkel in der Mitte.
- Beug dich runter und greif die Stange knapp außerhalb der Beine, beide Handflächen zeigen zu dir.
- Beug die Knie, bis die Schienbeine die Stange berühren. Roll die Stange dabei nicht zu dir.
- Brust raus, Rücken gerade. Die Hüfte ist jetzt höher als die Knie und tiefer als die Schultern.
- Spannung: Atme in den Bauch, spann ihn an und zieh die Schultern runter. Stell dir vor, du willst die Stange um deine Beine biegen.
- Spiel rausnehmen: Zieh an der Stange, bis sie an den Scheiben klickt, ohne sie schon vom Boden zu heben.
- Zug: Drück den Boden mit den Beinen weg. Die Stange schleift an Schienbeinen und Oberschenkeln hoch. Hüfte und Schultern kommen gemeinsam hoch.
- Lockout: Ist die Stange über den Knien, schieb die Hüfte nach vorne und steh aufrecht. Nicht nach hinten lehnen.
- Absetzen: Schieb zuerst die Hüfte nach hinten und lass die Stange an den Oberschenkeln runtergleiten. Ist sie an den Knien vorbei, beug die Knie. Absetzen, neu aufbauen, nächste Wiederholung.
Typische Fehler beim Kreuzheben
- Runder unterer Rücken. Mehr Spannung, weniger Gewicht. Start jede Wiederholung mit geradem Rücken und halt ihn gerade, bis du stehst.
- Stange wandert vom Körper weg. Lass sie den ganzen Weg an den Beinen. Zieh die Schultern runter, so bleibt der Lat fest.
- Stange hochsquatten. Starte mit höherer Hüfte, fast senkrechten Schienbeinen und den Schultern leicht vor der Stange.
- Stange vom Boden reißen. Erst das Spiel rausnehmen, dann den Boden gleichmäßig wegdrücken.
- Hüfte schießt zuerst hoch. Drück mit den Beinen und halt die Brust oben. So steigen Hüfte und Schultern gleich schnell.
- Oben nach hinten lehnen. Spann zum Schluss den Po an und steh gerade. Dein Körper endet in einer geraden Linie, nicht im Bogen.
Klassisches, Sumo und rumänisches Kreuzheben
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Kreuzheben aus jedem Winkel
Es trainiert deine ganze Körperrückseite, vom Griff und oberen Rücken bis zu Po und Beinbeugern. Bei keiner anderen Übung bewegen die meisten so viel Gewicht. In der App heißt die Übung „Deadlift“. Saubere Technik beim Kreuzheben heißt: guter Aufbau, volle Spannung, Stange nah am Körper. Hier lernst du das klassische Kreuzheben Schritt für Schritt, die typischen Fehler, ob Kreuzheben schlecht für den Rücken ist und wie sich klassisch, Sumo und rumänisch unterscheiden.
Kreuzheben: welche Muskeln arbeiten?
Kreuzheben trainiert vor allem Po und Beinbeuger, die deine Hüfte nach vorne bringen, und die Rückenstrecker, die deinen Rücken gerade halten. Die Quads drücken die Stange vom Boden weg. Der Lat hält die Stange nah am Körper, Trapez und oberer Rücken halten die Schultern fest, und deine Unterarme arbeiten hart, damit du nicht loslässt.
Ist Kreuzheben schlecht für den Rücken?
Für die meisten gesunden Menschen nicht. Kreuzheben trainiert genau die Muskeln, die deine Wirbelsäule stützen. Baust du langsam auf, ist Krafttraining nicht verletzungsanfälliger als die meisten Sportarten. Probleme kommen meist von zu viel Gewicht zu früh, einem runden unteren Rücken unter schwerer Last oder Wiederholungen bis zum Versagen, wenn du schon platt bist. Fang mit leichter Stange an und steigere in kleinen Schritten von 2,5 bis 5 kg. Beende die meisten Sätze mit ein bis drei Wdh. im Tank. Hast du schon Rückenschmerzen, oder tut Kreuzheben weh? Dann hör auf und lass dich von einem Profi checken.
Klassisches, Sumo und rumänisches Kreuzheben
Beim klassischen Kreuzheben stehst du hüftbreit, die Hände außerhalb der Beine. Rücken und Beinbeuger arbeiten viel. Beim Sumo Kreuzheben stehst du breit, die Hände innerhalb der Beine. Dein Oberkörper bleibt aufrechter, Quads und Innenseite der Oberschenkel arbeiten mehr, und die Stange hat einen kürzeren Weg. Keine Variante ist für alle besser. Nimm die, die zu deinem Körperbau passt und sich am stärksten anfühlt. Das rumänische Kreuzheben startet im Stand, die Knie bleiben leicht gebeugt, und du gehst nur so tief, wie deine Beinbeuger es zulassen. Die Stange berührt zwischen den Wiederholungen nicht den Boden. Du nimmst weniger Gewicht, der Fokus liegt auf Beinbeugern und Po. Kreuzheben mit der Trap Bar, du stehst dabei in einer sechseckigen Stange, ist eine weitere gute Option für Anfänger.
Trainingspläne mit Kreuzheben
Kreuzheben ist in keinem GymDroid Plan fest drin. Du kannst es aber in der App zu jedem Training hinzufügen und jeden Satz tracken. Willst du einen Hüftknick im Plan? Im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) steht rumänisches Kreuzheben an Tag A. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?
Vor allem Po, Beinbeuger und die Muskeln entlang der Wirbelsäule. Quads, Lat, Trapez, Unterarme und Rumpf helfen mit. Damit ist Kreuzheben fast eine Ganzkörperübung.
Ist Kreuzheben schädlich für den Rücken?
Für die meisten nicht, wenn Technik und Gewicht passen. Kreuzheben stärkt die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen. Hast du Rückenschmerzen, lass dich erst von einem Profi checken.
Ist Kreuzheben was für Anfänger?
Ja. Starte mit leichter Stange oder einer Trap Bar. Lern den Hüftknick bei Bedarf mit dem rumänischen Kreuzheben und steigere langsam. Ein schwerer Kreuzheben Tag pro Woche reicht für die meisten Anfänger.
Rumänisches Kreuzheben oder normales Kreuzheben, was ist der Unterschied?
Normales Kreuzheben startet am Boden mit gebeugten Knien und geht jede Wiederholung zurück auf den Boden. Rumänisches Kreuzheben startet im Stand, die Knie bleiben leicht gebeugt, und du stoppst, wenn die Beinbeuger gedehnt sind. Es ist leichter und trifft Beinbeuger und Po stärker.
Sumo oder klassisch Kreuzheben, was ist besser?
Keins für alle. Sumo ist aufrechter und nutzt mehr Quads. Klassisch nutzt mehr Rücken und Beinbeuger. Probier beide mit wenig Gewicht und bleib bei dem, das sich am stärksten anfühlt.
Wie viele Sätze und Wdh. beim Kreuzheben?
Für Kraft 2 bis 4 Sätze mit 3 bis 5 Wdh. und 3 Minuten Pause. Kreuzheben macht müde, wenige harte Sätze bringen mehr als viele.
Trainingspläne mit Kreuzheben
Kreuzheben ist in keinem GymDroid Plan fest drin.
Aktualisiert