GymDroidMŕtvy ťah zo všetkých uhlov
Mŕtvy ťah: ako ho robiť správne
Mŕtvy ťah je najjednoduchší ťažký cvik, aký existuje.
- Hlavne zapája
- Veľký sedací sval, Hamstringy, Vzpriamovače chrbtice
- Pomáhajú
- Štvorhlavý sval stehna, Laty, Trapézy, Predlaktia, Stred tela (core)
Krok po kroku: nastavenie, spevnenie, ťah, dotiahnutie
- Postav sa, chodidlá asi na šírku bedier, činka nad stredom chodidiel. Zhora by mala činka deliť šnúrky napoly.
- Zohni sa a chyť činku tesne vedľa nôh, obe dlane k sebe.
- Pokrč kolená, kým sa holene nedotknú činky. Činku si k sebe neprivaľuj.
- Zdvihni hrudník a vyrovnaj chrbát. Bedrá sú vyššie ako kolená a nižšie ako ramená.
- Spevnenie: nadýchni sa do brucha, stiahni brucho a ramená stiahni dole, akoby si chcel činku ohnúť okolo nôh.
- Vyber vôľu: potiahni činku hore, kým necvakne o kotúče, ale ešte ju nezdvíhaj zo zeme.
- Ťah: odtlač zem nohami a činku veď hore po holeniach a stehnách. Bedrá a ramená idú hore spolu.
- Dotiahnutie: keď činka prejde kolená, vytlač bedrá dopredu a postav sa rovno. Nezakláňaj sa.
- Spúšťanie: najprv tlač bedrá dozadu a posúvaj činku po stehnách, kolená pokrč až keď ich prejde. Polož ju a pred ďalším opakovaním sa znova nastav.
Najčastejšie chyby pri mŕtvom ťahu
- Guľatý chrbát v krížoch. Spevni sa viac a uber váhu. Každé opakovanie začni s rovným chrbtom a drž ho tak, kým nestojíš.
- Činka uteká od tela. Nech sa celú cestu hore dotýka nôh. Ramená stiahni dole, nech sú laty napnuté.
- Ťaháš to ako drep. Začni s vyššími bedrami, holene skoro kolmo a ramená mierne pred činkou.
- Trhanie činky od zeme. Najprv vyber vôľu, potom plynulo odtlač zem.
- Bedrá vystrelia hore ako prvé. Tlač nohami a drž hrudník hore, nech bedrá a ramená idú hore rovnako rýchlo.
- Záklon hore. Skonči stiahnutím zadku a rovným postojom. Telo má skončiť v rovnej línii, nie v oblúku.
Klasický, sumo a rumunský mŕtvy ťah
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Mŕtvy ťah zo všetkých uhlov
V aplikácii ho nájdeš ako Deadlift. Zdvihneš naloženú činku zo zeme a postavíš sa s ňou rovno. Trénuje celú zadnú stranu tela, od úchopu a horného chrbta až po zadok a hamstringy. Väčšina ľudí v ňom zdvihne viac ako v akomkoľvek inom cviku. Dobrá technika mŕtveho ťahu stojí na troch veciach: dobré nastavenie, poriadne spevnenie a činka blízko tela. Nižšie nájdeš klasický mŕtvy ťah krok po kroku, chyby, či mŕtvy ťah ničí chrbát a porovnanie klasického, sumo a rumunského mŕtveho ťahu.
Zapojené svaly
Mŕtvy ťah hlavne zapája zadok a hamstringy, ktoré tlačia bedrá dopredu, a vzpriamovače chrbtice, ktoré držia chrbát rovno. Stehná odtlačia činku od zeme. Laty držia činku pri tele, trapézy a horný chrbát držia ramená na mieste a predlaktia poriadne makajú, aby si činku udržal.
Ničí mŕtvy ťah chrbát?
Väčšine zdravých ľudí nie. Mŕtvy ťah posilňuje svaly, ktoré podopierajú chrbticu. A silový tréning nie je rizikovejší ako väčšina športov, keď ho buduješ pomaly. Problémy zvyčajne prídu z príliš veľkej váhy príliš skoro, z guľatých krížov pod ťažkou váhou alebo z drvenia opakovaní do zlyhania, keď si unavený. Začni s ľahkou činkou, pridávaj po malých krokoch 2,5 až 5 kg a väčšinu sérií ukonči s jedným až tromi opakovaniami v zásobe. Ak ťa chrbát už bolí, alebo ťa mŕtvy ťah bolí, prestaň a pred pokračovaním choď za odborníkom.
Klasický, sumo a rumunský mŕtvy ťah
Pri klasickom mŕtvom ťahu máš chodidlá na šírku bedier a ruky mimo nôh. Veľa robí chrbát aj hamstringy. Pri sumo mŕtvom ťahu máš široký postoj a ruky medzi nohami. Trup je vzpriamenejší, viac robia stehná a vnútorná strana stehien a činka ide kratšiu dráhu. Ani jeden nie je lepší pre každého. Vyber ten, ktorý sedí tvojej postave a v ktorom si najsilnejší. Rumunský mŕtvy ťah začína v stoji, kolená sú mierne pokrčené a ideš dole len tak, ako ti dovolia hamstringy, bez dotyku zeme. Používa menšiu váhu a ide hlavne do hamstringov a zadku. Mŕtvy ťah s trap barom, keď stojíš vo vnútri šesťuholníkovej činky, je ďalšia možnosť pre začiatočníkov.
Plány s mŕtvym ťahom
Mŕtvy ťah nie je v žiadnom pláne GymDroid, ale môžeš ho pridať do ľubovoľného tréningu v aplikácii a zapisovať každú sériu. Ak chceš ťah z bedier v pláne, tréningový plán pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) má v deň A rumunský mŕtvy ťah. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké svaly posilňuje mŕtvy ťah?
Hlavne zadok, hamstringy a svaly pozdĺž chrbtice. Pomáhajú stehná, laty, trapézy, predlaktia aj stred tela, takže mŕtvy ťah je skoro cvik na celé telo.
Je mŕtvy ťah zlý na chrbát?
Pre väčšinu ľudí s dobrou technikou a rozumnou váhou nie. Posilňuje svaly, ktoré podopierajú chrbticu. Ak ťa bolí chrbát, najprv prestaň a choď za odborníkom.
Je mŕtvy ťah vhodný pre začiatočníkov?
Áno. Začni s ľahkou činkou alebo trap barom, ak treba, nauč sa pohyb v bedrách cez rumunský mŕtvy ťah a váhu pridávaj pomaly. Väčšine začiatočníkov stačí jeden ťažký deň mŕtveho ťahu týždenne.
Aký je rozdiel medzi rumunským a klasickým mŕtvym ťahom?
Klasický začína zo zeme s pokrčenými kolenami a v každom opakovaní sa vracia na zem. Rumunský začína v stoji, kolená sú mierne pokrčené a zastavíš, keď cítiš natiahnuté hamstringy. Je ľahší a viac ide do hamstringov a zadku.
Sumo alebo klasický mŕtvy ťah?
Ani jeden nie je pre každého. Sumo je vzpriamenejšie a viac zapája stehná, klasický viac chrbát a hamstringy. Skús oba s ľahkou váhou a nechaj si ten, v ktorom si najsilnejší.
Koľko sérií a opakovaní na mŕtvy ťah?
Na silu 2 až 4 série po 3 až 5 opakovaní a 3 minúty pauza. Mŕtvy ťah je vyčerpávajúci, preto fungujú lepšie menej ťažkých sérií ako veľa.
Plány s mŕtvym ťahom
Mŕtvy ťah nie je v žiadnom pláne GymDroid, ale môžeš ho pridať do ľubovoľného tréningu v aplikácii a zapisovať každú sériu.
Aktualizované