GymDroidMarkløft fra alle vinkler
Markløft med riktig teknikk
Markløft er det enkleste tunge løftet som finnes.
- Trener
- Store setemuskel, Hamstrings, Ryggstrekkere
- Trener også
- Quadriceps, Latissimus, Trapezius, Underarmer, Kjernemuskulatur
Steg for steg: oppsett, spenning, løft og lås
- Stå med føttene i cirka hoftebredde og stanga over midten av foten. Sett ovenfra skal stanga dele skolissene i to.
- Bøy deg ned og grip stanga like utenfor beina, begge håndflatene mot deg.
- Bøy knærne til leggene treffer stanga. Ikke rull stanga mot deg.
- Løft brystet og gjør ryggen flat. Hofta havner høyere enn knærne og lavere enn skuldrene.
- Spenn deg: pust ned i magen, stram magen og trekk skuldrene ned, som om du prøver å bøye stanga rundt beina.
- Ta ut slakken: trekk opp i stanga til den klikker mot skivene, uten å løfte den fra gulvet ennå.
- Løft: skyv gulvet vekk med beina og la stanga gli opp langs legger og lår. Hofta og skuldrene går opp sammen.
- Lås: når stanga passerer knærne, skyv hofta frem og stå rett. Ikke len deg bakover.
- Senk: skyv hofta bakover først og la stanga gli ned langs lårene, bøy knærne når den passerer dem. Sett den ned og still deg opp på nytt før neste rep.
Vanlige feil i markløft
- Du runder korsryggen. Spenn deg hardere og ta ned vekta. Start hver rep med flat rygg og hold den flat til du står.
- Stanga glir bort fra kroppen. Hold den inntil beina hele veien opp. Trekk skuldrene ned så latissimus er stram.
- Du knebøyer stanga opp. Start med hofta høyere, leggene nesten loddrett og skuldrene litt foran stanga.
- Du rykker stanga fra gulvet. Ta ut slakken først, og skyv gulvet vekk jevnt.
- Hofta skyter opp først. Press med beina og hold brystet oppe, så hofta og skuldrene stiger like fort.
- Du lener deg bakover på toppen. Avslutt med å klemme rumpa og stå rett. Kroppen ender i en rett linje, ikke en bue.
Vanlig markløft, sumo og rumensk markløft
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Markløft fra alle vinkler
Du løfter en stang fra gulvet og reiser deg helt opp med den. I appen heter øvelsen Deadlift. Den trener hele baksiden av kroppen, fra grep og øvre rygg ned til rumpe og hamstrings. De fleste løfter mer i markløft enn i noen annen øvelse. Riktig teknikk handler om godt oppsett, hard spenning og å holde stanga nær. Her ser du vanlig markløft med stang steg for steg, feilene du bør unngå, om markløft er farlig for ryggen og hvordan vanlig, sumo og rumensk markløft skiller seg.
Hvilke muskler trener markløft?
Markløft trener først og fremst rumpa og hamstrings, som skyver hofta frem, og ryggstrekkerne, som holder ryggen flat. Quadriceps presser stanga opp fra gulvet. Latissimus holder stanga nær, trapezius og øvre rygg holder skuldrene på plass, og underarmene jobber hardt for å holde grepet.
Er markløft farlig for ryggen?
For de fleste friske folk, nei. Markløft trener musklene som støtter ryggraden. Styrketrening gir ikke flere skader enn de fleste idretter når du bygger opp rolig. Problemer kommer gjerne av for mye vekt for fort, av å la korsryggen runde under tung vekt, eller av å kjøre reps til utmattelse når du er sliten. Start med lett stang, øk i små steg på 2,5 til 5 kg, og avslutt de fleste sett med én til tre reps igjen. Har du allerede vondt i ryggen, eller gir markløft smerter, stopp og snakk med fagfolk før du fortsetter.
Vanlig markløft, sumo og rumensk markløft
Vanlig markløft har hoftebredde fotstilling og hendene utenfor beina. Den gir mye jobb til rygg og hamstrings. Sumo markløft har bred fotstilling og hendene innenfor beina. Overkroppen står mer oppreist, så quadriceps og innsiden av låret jobber mer, og stanga går kortere. Ingen er best for alle. Velg den som passer kroppen din og kjennes sterkest. Rumensk markløft starter stående, holder knærne lett bøyd og senker bare så langt hamstrings tillater, uten å sette stanga ned mellom repsene. Den bruker mindre vekt og fokuserer på hamstrings og rumpe. Markløft med trap bar, der du står inne i en sekskantet stang, er også et nybegynnervennlig valg.
Treningsprogram med markløft
Markløft er ikke med i et GymDroid-program, men du kan legge det til i hvilken som helst økt i appen og logge hvert sett. Vil du ha et hoftebøyløft i et program, har Curves & Confidence rumensk markløft på dag A. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvilke muskler trener markløft?
Mest rumpe, hamstrings og musklene langs ryggraden. Quadriceps, latissimus, trapezius, underarmer og kjernemuskulatur hjelper alle til, så markløft er nesten et helkroppsløft.
Er markløft farlig for ryggen?
Ikke for de fleste med god teknikk og fornuftig vekt. Det styrker musklene som støtter ryggraden. Har du vondt i ryggen, snakk med fagfolk først.
Kan nybegynnere ta markløft?
Ja. Start med lett stang eller trap bar, lær hoftebøyen med rumensk markløft om nødvendig, og øk vekta rolig. Én tung markløftdag i uka holder for de fleste nybegynnere.
Hva er forskjellen på rumensk markløft og vanlig markløft?
Vanlig markløft starter fra gulvet med bøyde knær og går tilbake til gulvet på hver rep. Rumensk markløft starter stående, holder knærne myke og stopper når hamstrings er strukket. Det er lettere og treffer hamstrings og rumpe mer.
Sumo eller vanlig markløft, hva er best?
Ingen for alle. Sumo er mer oppreist og bruker mer lår, vanlig bruker mer rygg og hamstrings. Prøv begge med lett vekt og behold den som kjennes sterkest.
Hvor mange sett og reps i markløft?
For styrke: 2 til 4 sett med 3 til 5 reps og 3 minutter pause. Markløft er slitsomt, så få harde sett funker bedre enn mange.
Treningsprogram med markløft
Markløft er ikke med i et GymDroid-program, men du kan legge det til i hvilken som helst økt i appen og logge hvert sett.
Oppdatert