GymDroidMrtvo dizanje iz svakog ugla
Mrtvo dizanje: kako se pravilno radi
Mrtvo dizanje je najprostija teška vežba koja postoji.
- Glavni mišići
- Veliki gluteus, Zadnja loža, Opružači kičme
- Pomažu
- Kvadriceps, Latovi, Trapez, Podlaktice, Trup
Korak po korak: postavka, zatezanje, vuča, uspravljanje
- Stani sa stopalima oko širine kukova, a šipka neka bude iznad sredine stopala. Odozgo gledano, šipka seče pertle na pola.
- Sagni se i uhvati šipku odmah do nogu, sa oba dlana ka sebi.
- Savij kolena dok potkolenice ne dodirnu šipku. Ne kotrljaj šipku ka sebi.
- Podigni grudi i ispravi leđa. Kukovi završe više od kolena, a niže od ramena.
- Zatezanje: udahni u stomak, stegni ga i povuci ramena dole, kao da hoćeš da saviješ šipku oko nogu.
- Uzmi zazor: povuci šipku dok ne kucne o tegove, a da je još ne odvojiš od poda.
- Vuča: odgurni pod nogama i vuci šipku uz potkolenice i butine. Kukovi i ramena idu gore zajedno.
- Uspravljanje: kad šipka prođe kolena, guraj kukove napred i uspravi se. Ne zabacuj se unazad.
- Spuštanje: prvo guraj kukove nazad i spuštaj šipku niz butine, pa savij kolena kad ih šipka prođe. Spusti je i ponovo se postavi pre sledećeg ponavljanja.
Najčešće greške u mrtvom dizanju
- Krivljenje donjih leđa. Zategni se jače i smanji kilažu. Svako ponavljanje počni sa pravim leđima i drži ih prava dok se ne uspraviš.
- Šipka beži od tela. Neka dodiruje noge celim putem gore. Povuci ramena dole, da latovi budu zategnuti.
- Dizanje šipke kao čučanj. Kreni sa višim kukovima, potkolenicama skoro vertikalnim i ramenima malo ispred šipke.
- Trzanje šipke sa poda. Prvo uzmi zazor, pa glatko odgurni pod.
- Kukovi prvi beže gore. Guraj nogama i drži grudi gore, da kukovi i ramena idu gore istom brzinom.
- Zabacivanje unazad na vrhu. Završi stiskanjem zadnjice i uspravnim stavom. Telo završi u pravoj liniji, ne u luku.
Klasično, sumo i rumunsko mrtvo dizanje
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Mrtvo dizanje iz svakog ugla
Podigneš natovarenu šipku sa poda i uspraviš se sa njom. U aplikaciji je to Deadlift. Radi celu zadnju stranu tela, od hvata i gornjih leđa do zadnjice i zadnje lože. Većina ljudi u mrtvom dizanju digne više nego u bilo kojoj drugoj vežbi. Pravilna tehnika se svodi na dobru postavku, jako zatezanje i šipku blizu tela. Ispod je klasično mrtvo dizanje sa šipkom korak po korak, greške koje treba izbeći, da li je mrtvo dizanje loše za leđa i kako se porede klasično, sumo i rumunsko mrtvo dizanje.
Mišići koji rade
Mrtvo dizanje pre svega radi zadnjicu i zadnju ložu, koje guraju kukove napred, i opružače kičme, koji drže leđa prava. Kvadriceps odvaja šipku od poda. Latovi drže šipku blizu, trapez i gornja leđa drže ramena na mestu, a podlaktice jako rade da ne ispustiš šipku.
Da li je mrtvo dizanje loše za leđa?
Za većinu zdravih ljudi nije. Mrtvo dizanje jača mišiće koji drže kičmu, a trening snage nije sklon povredama više od većine sportova kad ga gradiš polako. Problemi obično dolaze od prevelike kilaže prerano, krivljenja donjih leđa pod teškim teretom ili mučenja ponavljanja do otkaza kad si umoran. Kreni sa lakom šipkom, dodaj kilažu u malim koracima od 2,5 do 5 kg i većinu serija završi sa jednim do tri ponavljanja u rezervi. Ako te leđa već bole, ili te mrtvo dizanje boli, prekini i javi se stručnjaku pre nego što nastaviš.
Klasično, sumo i rumunsko mrtvo dizanje
Klasično mrtvo dizanje ide sa stavom u širini kukova i rukama van nogu. Dosta radi leđa i zadnju ložu. Sumo mrtvo dizanje ide sa širokim stavom i rukama unutar nogu. Trup ostaje uspravniji, pa kvadriceps i unutrašnja strana butina rade više, a šipka prelazi kraći put. Nijedno nije bolje za sve: izaberi ono koje odgovara tvojoj građi i u kom si najjači. Rumunsko mrtvo dizanje kreće iz stojećeg stava, kolena su blago savijena i spuštaš se samo dokle ti zadnja loža dozvoli, bez spuštanja na pod između ponavljanja. Koristi manju kilažu i fokusira se na zadnju ložu i zadnjicu. Mrtvo dizanje sa trap šipkom, kad stojiš unutar šestougaone šipke, još je jedna opcija pogodna za početnike.
Planovi sa mrtvim dizanjem
Mrtvo dizanje nije deo GymDroid planova, ali možeš da ga ubaciš u bilo koji trening u aplikaciji i upisuješ svaku seriju. Za pregib u kukovima unutar plana, Plan za zadnjicu i noge ima rumunsko mrtvo dizanje na danu A. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi mrtvo dizanje?
Najviše zadnjicu, zadnju ložu i mišiće duž kičme. Kvadriceps, latovi, trapez, podlaktice i trup pomažu, pa je mrtvo dizanje skoro vežba za celo telo.
Da li je mrtvo dizanje loše za leđa?
Za većinu ljudi nije, uz dobru tehniku i razumnu kilažu. Jača mišiće koji drže kičmu. Ako te bole leđa, prvo prekini i javi se stručnjaku.
Da li je mrtvo dizanje u redu za početnike?
Jeste. Kreni sa lakom šipkom ili trap šipkom, nauči pregib u kukovima kroz rumunsko mrtvo dizanje ako treba, i polako dodaj kilažu. Jedan težak dan mrtvog dizanja nedeljno je dovoljan većini početnika.
Rumunsko ili klasično mrtvo dizanje: koja je razlika?
Klasično kreće sa poda sa savijenim kolenima i vraća se na pod u svakom ponavljanju. Rumunsko kreće iz stojećeg stava, kolena su blago savijena i staješ kad se zadnja loža istegne. Lakše je i više pogađa zadnju ložu i zadnjicu.
Sumo ili klasično mrtvo dizanje: šta je bolje?
Nijedno za sve. Sumo je uspravnije i više koristi kvadriceps, klasično više koristi leđa i zadnju ložu. Probaj oba sa lakom kilažom i zadrži ono u kom si najjači.
Koliko serija i ponavljanja mrtvog dizanja?
Za snagu 2 do 4 serije od 3 do 5 ponavljanja, sa 3 minuta pauze. Mrtvo dizanje je zamorno, pa bolje rade manje teških serija nego mnogo njih.
Planovi sa mrtvim dizanjem
Mrtvo dizanje nije deo GymDroid planova, ali možeš da ga ubaciš u bilo koji trening u aplikaciji i upisuješ svaku seriju.
Ažurirano