Full body plan treninga za početnike, 3 dana nedeljno

U aplikaciji se zove Full Body Foundation. Treniraš 3 dana nedeljno, oko 50 do 60 minuta, sa danom pauze između. Na svakom treningu imaš jedan potisak i jedno povlačenje, pa noge, a onda ruke, ramena i stomak. Plan traje 9 nedelja u teretani, a u aplikaciji možeš da izabereš i 5, 13 ili 17 nedelja.

Treniraš 3 dana nedeljno sa danom pauze između, na primer ponedeljak, sreda i petak. Svaki full body trening za početnike radi grudi, leđa, ramena, noge, ruke i stomak. Ideš dan A, pa B, pa C. Isti tri dana se ponavljaju svake nedelje, pa iz nedelje u nedelju bolje radiš iste vežbe. Svaka vežba ima 3 serije, a svaka vežba sa tegom ide 6 do 10 ponavljanja. Za većinu vežbi postoji zamena, ako nemaš mašinu ili je zauzeta.

• Dan A: bench press, čučanj i veslanje sa šipkom. Teški dan sa šipkom: potisak, čučanj i povlačenje, plus vojnički potisak. Pregib EZ šipkom i propadanja na mašini za ruke, a trbušnjaci na kraju.
• Dan B: lat mašina, potisak bučicama na ravnoj klupi i zadnja loža sedeći na mašini. Lakši dan na sajlama i mašinama. Pregib na Scott klupi, triceps sa konopcem, potisak za ramena na sajli i trbušnjaci na sajli zaokružuju trening.
• Dan C: kosi bench, ekstenzija nogu i veslanje sa osloncem za grudi. Gornji deo grudi i gornji deo leđa, pa pregib bučicama, triceps iza glave i odručenje za ramena. Kosi trbušnjaci završavaju nedelju.
• Svaka vežba vodi na svoju stranicu, gde je vidiš iz svakog ugla.

Zašto full body za početnike? Početnik napreduje kad svaki pokret radi često. Full body trening pogađa svaki veći mišić tri puta nedeljno. Ako preskočiš trening, nijedan mišić ne ostane nedelju dana bez rada. Raspon od 6 do 10 ponavljanja je dovoljno težak za snagu, a daje ti dovoljno ponavljanja da naučiš dobru tehniku.

Hoćeš drugi fokus ili bez teretane? Plan za zadnjicu i noge (Curves & Confidence) je plan od 3 dana u teretani, sa dva dana za zadnjicu i noge i jednim za gornji deo tela. Plan sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials) je full body od 3 dana koji radiš kod kuće sa parom bučica.

Nedelje 2 do 9 idu dalje u GymDroidu. Plan zadržava ista tri dana, a aplikacija čita šta si upisao i posle svakog treninga postavlja sledeće kilaže. Ti samo dižeš. Hoćeš kraći ili duži ciklus? Izaberi 5, 13 ili 17 nedelja. Za iPhone i Android.

Uzmi kilažu koju možeš da digneš bar 6 puta čisto, sa 2 ili 3 ponavljanja u rezervi. Nikad nisi radio sa šipkom? Čučanj i bench počni sa praznom šipkom od 20 kg. Ako znaš neku skorašnju seriju, kalkulator maksimuma pretvoriće je u početnu kilažu. Posle toga aplikacija postavlja svaku kilažu od onoga što upišeš.

Za većinu početnika full body. Najbrže napreduješ kad svaku vežbu radiš često, a tri full body dana rade svaki mišić tri puta nedeljno. Push pull legs traži šest dana za isto. Zato obično bolje legne posle prve godine, kad hoćeš više serija po mišiću.

Tri puta nedeljno, sa bar jednim danom pauze između, da se mišići oporave. I dva treninga nedeljno rade posao, ako ti raspored ne dozvoljava više.

Oko 45 do 60 minuta, sa zagrevanjem. Ovaj plan ima 7 vežbi po 3 serije, pa uz navedene pauze trening traje oko 50 do 60 minuta.

Jednu vežbu za noge, jedan potisak, jedno povlačenje i malo stomaka, plus ruke i ramena ako stigneš. Dan A ima čučanj, bench press i veslanje sa šipkom. Dani B i C rade iste mišiće na mašinama i sa bučicama.

Dve do tri serije po vežbi su dovoljne. Ovaj plan ima 3 serije od 6 do 10 ponavljanja na svakoj vežbi sa tegom. Kreni od donjeg dela raspona, dodaj ponavljanja na svakom treningu i podigni kilažu kad sve tri serije stignu do 10.