GymDroidČučanj iz svakog ugla
Čučanj: kako se pravilno čuči sa šipkom
Čučanj je osnova većine treninga nogu.
- Glavni mišići
- Kvadriceps, Veliki gluteus
- Pomažu
- Aduktori, Zadnja loža, Opružači kičme, Trup
Korak po korak: stav, zatezanje, spuštanje, guranje
- Postavi šipku u stalak otprilike na visinu sredine grudi, da je skineš uz malo savijanje kolena.
- Uđi ispod šipke i stavi je na gornji trapez, ne na vrat. Uhvati je odmah do ramena i povuci laktove dole da zaključaš šipku.
- Ustani da je skineš sa stalka, pa napravi dva ili tri kratka koraka unazad. Ne šetaj daleko sa njom.
- Stav: stopala oko širine ramena, prsti okrenuti 15 do 30 stepeni ka spolja. Uzmi širinu u kojoj možeš duboko da sedneš sa petama na podu.
- Zatezanje: duboko udahni u stomak, pa ga stegni kao da će neko da te bocne. Zadrži dah dok se spuštaš.
- Spuštanje: savij kukove i kolena u isto vreme i sedi između peta. Guraj kolena ka spolja, da prate prste.
- Spusti se dok pregib kuka ne bude u visini vrha kolena ili niže. Grudi drži gore, a leđa prava.
- Guranje: odgurni pod celim stopalom i ustani, kukovi i grudi idu gore zajedno. Izdahni na vrhu, pa se opet zategni za sledeće ponavljanje.
Najčešće greške u čučnju
- Kolena beže unutra. Guraj kolena ka spolja preko prstiju celim putem dole i gore. Ako i dalje beže, smanji kilažu dok ne prestane.
- Pete se odižu od poda. Težinu drži na sredini stopala. Ako su ti skočni zglobovi kruti, probaj malo širi stav ili patike za dizanje sa povišenom petom.
- Kukovi prvi beže gore. Iz dna izađi grudima i gornjim delom leđa, da kukovi i ramena idu gore istom brzinom.
- Plitak čučanj. Snimi seriju sa strane. Kontrolisano stigni do paralele, ili smanji kilažu dok ne možeš.
- Popuštanje na dnu. Udahni i zategni se pre svakog ponavljanja, ne jednom po seriji.
- Šipka na vratu. Spusti je na deblji deo gornjeg trapeza i skupi lopatice, da napraviš policu.
Varijante čučnja i zamene
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Čučanj iz svakog ugla
Kod čučnja sa šipkom na leđima šipku držiš preko gornjeg dela leđa, sedaš između kukova dok butine ne budu paralelne sa podom, pa ustaješ. U aplikaciji je to Squat. Čučanj jako radi kvadriceps i zadnjicu i uči te da zategneš celo telo pod opterećenjem. Ispod je kako se čuči korak po korak, koliko duboko, smeju li kolena preko prstiju i greške koje koče većinu ljudi. Dobra tehnika čučnja se lako nauči, a godinama se usavršava, pa kreni lagano.
Mišići koji rade
Čučanj pre svega radi kvadriceps na prednjoj strani butina i veliki gluteus. Aduktori na unutrašnjoj strani butina jako rade blizu dna, a zadnja loža pomaže u kuku. Opružači kičme i trup drže telo mirnim, da šipka ostane iznad sredine stopala.
Koliko duboko treba čučati?
Cilj je bar paralela: pregib kuka u visini vrha kolena. Ta dubina radi kvadriceps i zadnjicu kroz dugu amplitudu, i to je standard većine trenera. Dublje je u redu ako ti leđa ostanu prava i pete na podu. Ako ti se donja leđa na dnu podvlače, stani malo iznad te tačke i radi na dubini u lakšim serijama. Polučučanj ti dozvoljava veću kilažu, ali gradi manje snage i mišića u donjem delu, gde je većina najslabija.
Kolena preko prstiju: da li je bezbedno?
Za većinu ljudi jeste. Da bi duboko čučnuo sa prilično uspravnim trupom, kolena moraju da idu napred preko prstiju. Kad ih namerno zadržavaš, opterećenje uglavnom prebaciš na kukove i donja leđa. Važnije je da kolena prate pravac prstiju i da ti celo stopalo ostane na podu. Ko ima duge butine, kolena će mu ići više napred, i to je normalno. Ako te kolena bole tokom ili posle čučnja, prekini i javi se stručnjaku.
Varijante čučnja i zamene
Prednji čučanj drži šipku na prednjem delu ramena. Drži te uspravnije i daje više posla kvadricepsu. Čučanj bez tega je najlakši način da naučiš pokret i radi se svuda. Čučanj na Smit mašini vodi šipku po šinama, pa ravnoteža manje znači. Čučanj na kutiju te uči da svaki put stigneš do iste dubine. Ako ti šipka smeta leđima ili ramenima, ili hoćeš više rada za noge, vežbe ispod rade iste mišiće.
Planovi sa čučnjem
Čučanj je glavna vežba na danu A u Full body za početnike i na danu A u Planu za zadnjicu i noge, oba su planovi od 3 dana za teretanu. Upisuj svaku seriju i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Smeju li kolena da pređu prste kad čučim?
Smeju. Većini treba malo kretanja kolena napred da duboko čučne sa prilično uspravnim trupom. Kolena drži u pravcu prstiju, a pete na podu.
Koliko duboko treba čučati?
Bar do paralele, sa pregibom kuka u visini vrha kolena. Idi dublje ako ti leđa ostanu prava i pete na podu.
Koje su najčešće greške u čučnju?
Kolena beže unutra, pete se dižu, kukovi idu gore brže od grudi, čučanj iznad paralele i popuštanje na dnu. Većina se popravi sa manjom kilažom i snimkom serije sa strane.
Gde treba da stoji šipka kod čučnja?
Na gornjem trapezu, odmah ispod koščatog dela na dnu vrata. To je visok položaj šipke i odgovara većini početnika. Kod niskog položaja šipka stoji par centimetara niže, preko zadnjeg dela ramena, i više se naginješ napred.
Koje mišiće radi čučanj?
Najviše kvadriceps i zadnjicu. Aduktori, zadnja loža, donja leđa i trup pomažu. Zato je čučanj jedna od najboljih vežbi za noge.
Koliko serija i ponavljanja čučnja da radim?
Za snagu 3 do 5 serija od 3 do 6 ponavljanja, sa 2 do 3 minuta pauze. Za masu 3 do 4 serije od 6 do 12 ponavljanja. Dodaj 2,5 do 5 kg kad ti svaka serija ide sigurno.
Planovi sa čučnjem
Čučanj je glavna vežba na danu A u Full body za početnike i na danu A u Planu za zadnjicu i noge, oba su planovi od 3 dana za teretanu.
Ažurirano