סקוואט: איך לבצע נכון

בסקוואט עם מוט על הגב מחזיקים את המוט על הגב העליון, יורדים בין הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ועולים חזרה. הוא עובד קשה על הירך הקדמית והישבן, ומלמד לנעול את כל הגוף תחת משקל. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, כמה עמוק לרדת, האם הברך יכולה לעבור את האצבעות, ואת הטעויות שעוצרות את רוב האנשים. טכניקה טובה קל ללמוד ולוקח שנים לשייף, אז מתחילים קל.

סקוואט עובד בעיקר על הירך הקדמית (ארבע ראשי) ועל שריר הישבן הגדול. מקרבי הירך בצד הפנימי עובדים קשה בתחתית, והירך האחורית עוזרת באגן. זוקפי הגב והליבה מחזיקים את הגו יציב, כך שהמוט נשאר מעל אמצע כף הרגל.

המטרה היא לפחות מקביל: קפל האגן בגובה החלק העליון של הברך. בעומק הזה הירך הקדמית והישבן עובדים בטווח ארוך, וזה הסטנדרט של רוב המאמנים. לרדת יותר עמוק זה בסדר, כל עוד הגב ישר והעקבים על הרצפה. הגב התחתון מתחיל להתעגל בתחתית? עוצרים רגע לפני הנקודה הזו ועובדים על עומק בסטים קלים. חצי סקוואט מאפשר יותר משקל, אבל בונה פחות כוח ומסה בתחתית, איפה שרוב האנשים הכי חלשים.

לרוב האנשים, כן. כדי לרדת עמוק עם גו די זקוף, הברכיים צריכות לעבור קדימה מעבר לאצבעות. אם עוצרים אותן בכוח, העומס עובר בעיקר לאגן ולגב התחתון. מה שחשוב יותר: הברכיים בקו של האצבעות וכל כף הרגל על הרצפה. למי שיש ירכיים ארוכות, הברכיים יעברו יותר קדימה, וזה נורמלי. כואב בברכיים בזמן או אחרי? עוצרים ופונים לאיש מקצוע.

בסקוואט קדמי המוט על קדמת הכתפיים. הגו זקוף יותר והירך הקדמית עובדת יותר. סקוואט במשקל גוף הוא הדרך הכי קלה ללמוד את התנועה, ועובד בכל מקום. בסקוואט בסמית׳ המוט נע על מסילות, אז שיווי משקל פחות משנה. סקוואט לארגז מלמד להגיע לאותו עומק בכל חזרה. המוט מציק לגב או לכתפיים, או שרוצים עוד עבודת רגליים? התרגילים כאן עובדים על אותם שרירים.

סקוואט הוא תרגיל מרכזי ביום A של בסיס פול באדי וביום A של חיטוב וביטחון, שתי תוכניות של 3 ימים לחדר כושר. רושמים כל סט, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

היא יכולה. רוב האנשים צריכים קצת תנועת ברך קדימה כדי לרדת עמוק עם גו די זקוף. שומרים ברכיים בקו של האצבעות ועקבים על הרצפה.

לפחות עד מקביל, כשקפל האגן בגובה החלק העליון של הברך. אפשר יותר עמוק אם הגב ישר והעקבים למטה.

ברכיים קורסות, עקבים עולים, אגן עולה מהר מהחזה, עצירה מעל מקביל ואיבוד נעילה בתחתית. רובן משתפרות עם משקל קל יותר וסרטון של הסט מהצד.

על הטרפזים העליונים, קצת מתחת לעצם הבולטת בבסיס הצוואר. זה מיקום מוט גבוה, ומתאים לרוב המתחילים. בסקוואט מוט נמוך המוט יושב כמה סנטימטרים נמוך יותר, על גב הכתפיים, ונוטים יותר קדימה.

בעיקר ירך קדמית וישבן. מקרבי הירך, הירך האחורית, הגב התחתון והליבה עוזרים. לכן סקוואט הוא אחד מתרגילי הרגליים הכי טובים.

לכוח: 3 עד 5 סטים של 3 עד 6 חזרות, עם 2 עד 3 דקות מנוחה. למסה: 3 עד 4 סטים של 6 עד 12 חזרות. מוסיפים 2.5 עד 5 ק״ג כשכל סט מרגיש יציב.