Κάθισμα (squat): πώς να το κάνεις σωστά

Κρατάς τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, κάθεσαι ανάμεσα στους γοφούς μέχρι οι μηροί να φτάσουν παράλληλα και σηκώνεσαι ξανά. Δουλεύει δυνατά τετρακέφαλους και γλουτούς. Σε μαθαίνει επίσης να σφίγγεις όλο το σώμα κάτω από βάρος. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, πόσο βαθιά να κατεβαίνεις, αν τα γόνατα επιτρέπεται να περνούν τα δάχτυλα και τα λάθη που κρατάνε πίσω τους περισσότερους. Η τεχνική μαθαίνεται γρήγορα και γυαλίζει με τα χρόνια, οπότε ξεκίνα ελαφριά.

Το κάθισμα δουλεύει κυρίως τους τετρακέφαλους στο μπροστινό μέρος του μηρού και τον μέγα γλουτιαίο. Οι προσαγωγοί στο εσωτερικό του μηρού δουλεύουν δυνατά κοντά στο κάτω σημείο και οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στο ισχίο. Οι ορθωτήρες της σπονδυλικής στήλης και ο κορμός κρατούν τον κορμό σταθερό, ώστε η μπάρα να μένει πάνω από τη μέση του πέλματος.

Στόχος τουλάχιστον το παράλληλο: η πτυχή του γοφού στο ύψος της κορυφής του γονάτου. Αυτό το βάθος δουλεύει τετρακέφαλους και γλουτούς σε μεγάλο εύρος. Είναι και το μέτρο που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι προπονητές. Πιο βαθιά είναι οκ, αν η πλάτη μένει ίσια και οι φτέρνες κάτω. Αν η μέση αρχίζει να γυρίζει από κάτω στο κάτω σημείο, σταμάτα λίγο πριν και δούλεψε το βάθος με ελαφρύτερα σετ. Τα μισά καθίσματα σηκώνουν περισσότερα κιλά, αλλά χτίζουν λιγότερη δύναμη και μυ στο κάτω κομμάτι, εκεί που οι περισσότεροι είναι πιο αδύναμοι.

Για τους περισσότερους, ναι. Για να κάτσεις βαθιά με σχετικά όρθιο κορμό, τα γόνατα πρέπει να περάσουν μπροστά από τα δάχτυλα. Αν τα κρατάς πίσω επίτηδες, απλώς μεταφέρεις την πίεση σε γοφούς και μέση. Πιο σημαντικό είναι τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων και όλο το πέλμα να μένει στο πάτωμα. Όσοι έχουν μακριούς μηρούς θα δουν τα γόνατα να πηγαίνουν πιο μπροστά, και αυτό είναι φυσιολογικό. Αν πονάνε τα γόνατα στο κάθισμα ή μετά, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία.

Στο front squat η μπάρα κάθεται μπροστά στους ώμους. Σε κρατά πιο όρθιο και δίνει περισσότερη δουλειά στους τετρακέφαλους. Το κάθισμα με το βάρος του σώματος είναι ο πιο εύκολος τρόπος να μάθεις την κίνηση και γίνεται παντού. Στο Smith η μπάρα κινείται σε ράγες, οπότε η ισορροπία μετράει λιγότερο. Το box squat σε μαθαίνει να πιάνεις το ίδιο βάθος κάθε φορά. Αν η μπάρα ενοχλεί πλάτη ή ώμους, ή θες περισσότερη δουλειά για πόδια, οι κινήσεις παρακάτω δουλεύουν τους ίδιους μύες.

Το κάθισμα είναι βασική άσκηση στην Ημέρα Α του Full body: οι βάσεις και στην Ημέρα Α του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση, και τα δύο προγράμματα 3 ημερών για γυμναστήριο. Γράψε κάθε σετ και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.

Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι

Μπορούν. Οι περισσότεροι χρειάζονται λίγη κίνηση του γονάτου μπροστά για να κάτσουν βαθιά με όρθιο κορμό. Κράτα τα γόνατα στη γραμμή των δαχτύλων και τις φτέρνες κάτω.

Τουλάχιστον μέχρι το παράλληλο, με την πτυχή του γοφού στο ύψος της κορυφής του γονάτου. Πιο βαθιά, αν η πλάτη μένει ίσια και οι φτέρνες κάτω.

Γόνατα που κλείνουν, φτέρνες που σηκώνονται, γοφοί που ανεβαίνουν πιο γρήγορα από το στήθος, σταμάτημα πάνω από το παράλληλο και χαμένο σφίξιμο κάτω. Τα περισσότερα φτιάχνουν με λιγότερα κιλά και ένα βίντεο από το πλάι.

Στους τραπεζοειδείς, λίγο κάτω από το κοκαλάκι στη βάση του αυχένα. Αυτό είναι το high bar και ταιριάζει στους περισσότερους αρχάριους. Στο low bar η μπάρα κάθεται λίγα εκατοστά πιο χαμηλά, στο πίσω μέρος των ώμων, και γέρνεις πιο μπροστά.

Κυρίως τετρακέφαλους και γλουτούς. Βοηθούν προσαγωγοί, οπίσθιοι μηριαίοι, μέση και κορμός. Γι' αυτό το κάθισμα είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για πόδια.

Για δύναμη, 3 έως 5 σετ των 3 έως 6 επαναλήψεων με 2 έως 3 λεπτά διάλειμμα. Για μυϊκή μάζα, 3 έως 4 σετ των 6 έως 12. Βάλε 2,5 έως 5 kg όταν όλα τα σετ βγαίνουν σταθερά.