Comment bien faire un squat

Au squat barre, la barre repose sur le haut du dos. Tu descends entre tes hanches jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol, puis tu remontes. Il charge fort les quadris et les fessiers, et il t'apprend à te gainer sous une barre lourde. Ici, tu trouves l'exécution étape par étape, la bonne profondeur, la question des genoux qui dépassent les pieds et les erreurs qui bloquent la plupart des gens. Un bon squat s'apprend vite et se peaufine pendant des années. Alors commence léger.

Le squat travaille surtout les quadriceps, à l'avant des cuisses, et le grand fessier. Les adducteurs, à l'intérieur des cuisses, bossent fort en bas. Les ischios aident au niveau de la hanche. Les lombaires et les abdos tiennent le buste, pour que la barre reste au milieu du pied.

Vise au moins la parallèle : le pli de la hanche au niveau du haut du genou. Cette profondeur fait bosser quadris et fessiers sur une grande amplitude. C'est le standard de la plupart des coachs. Tu peux descendre plus bas si ton dos reste plat et tes talons au sol. Si ton bassin bascule en bas, arrête-toi juste au-dessus et travaille la profondeur avec des séries légères. Le demi-squat permet de charger plus. Mais il construit moins de force et de muscle en bas, là où on est tous le plus faible.

Pour la plupart des gens, non. Pour descendre bas avec le buste assez droit, tes genoux doivent passer devant tes pieds. Les retenir exprès envoie surtout le stress vers les hanches et le bas du dos. Le plus important : genoux dans l'axe des pieds, pied entier au sol. Si tu as de grands fémurs, tes genoux iront plus loin devant, c'est normal. Si tu as mal aux genoux pendant ou après le squat, arrête et va voir un pro.

Au front squat, la barre est devant, sur les épaules. Tu restes plus droit et les quadris prennent plus. Le squat au poids du corps est le plus simple pour apprendre le geste, et il se fait partout. Au squat à la Smith machine, la barre est guidée, donc moins d'équilibre à gérer. Le box squat t'apprend à descendre à la même profondeur à chaque rep. Si la barre te gêne au dos ou aux épaules, ou si tu veux plus de jambes, les exercices ci-dessous bossent les mêmes muscles.

Le squat est un exercice principal du jour A de Bases full body (Full Body Foundation) et du jour A de Galbe et confiance (Curves & Confidence), deux programmes salle sur 3 jours. Note chaque série et le programme fixe ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.

Bases full body · Galbe et confiance · L'essentiel haltères

Oui. La plupart des gens en ont besoin pour descendre bas avec le buste droit. Garde les genoux dans l'axe des pieds et les talons au sol.

Au moins jusqu'à la parallèle, le pli de la hanche au niveau du haut du genou. Va plus bas si ton dos reste plat et tes talons au sol.

Genoux qui rentrent, talons qui décollent, fesses qui montent avant la poitrine, squat au-dessus de la parallèle et gainage perdu en bas. Une charge plus légère et une vidéo de profil règlent la plupart.

Sur le haut des trapèzes, juste sous l'os à la base de la nuque. C'est le squat barre haute, idéal pour débuter. En barre basse, elle est quelques centimètres plus bas, sur l'arrière des épaules, et tu te penches plus.

Surtout les quadris et les fessiers. Les adducteurs, les ischios, les lombaires et les abdos aident. C'est pour ça que le squat est un des meilleurs exercices jambes.

Pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 reps, avec 2 à 3 minutes de récup. Pour la masse, 3 à 4 séries de 6 à 12 reps. Ajoute 2,5 à 5 kg quand toutes tes séries sont propres.