GymDroidLes fentes arrière sous tous les angles
Comment bien faire des fentes arrière
Les fentes arrière, c'est simple : un pas en arrière, le genou arrière descend vers le sol, puis tu remontes.
- Muscles ciblés
- Quadriceps, Grand fessier
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers, Adducteurs, Sangle abdominale
Fente arrière : l'exécution étape par étape
- Tiens-toi droit, pieds écartés largeur de hanches, abdos gainés, mains sur les hanches ou le long du corps.
- Fais un pas contrôlé droit en arrière et pose doucement l'avant du pied. Garde les pieds sur deux rails, pas sur une ligne.
- Plie les deux genoux et descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que la cuisse avant soit à peu près parallèle.
- Buste droit, tibia avant presque vertical, poids sur le talon et le milieu du pied avant.
- Pousse sur le talon avant pour remonter et ramène le pied arrière au départ.
- Redresse-toi complètement avant la rep suivante. Alterne les jambes, ou fais toutes les reps d'un côté d'abord.
Les erreurs fréquentes aux fentes arrière
- Pas trop court. Si le talon avant décolle ou si le genou avant part loin devant en bas, recule plus. Les deux genoux doivent être proches de 90 degrés.
- Pieds sur la même ligne. Garde un écart largeur de hanches. Une base trop étroite, c'est la raison numéro un des pertes d'équilibre.
- Genou arrière qui tape le sol. Descends en contrôle et arrête-toi juste au-dessus du sol.
- Pousser avec le pied arrière. Remonte avec la jambe avant. Le pied arrière touche juste pour l'équilibre.
- Genou avant qui rentre. Garde le genou au-dessus des orteils du milieu. Ralentis jusqu'à y arriver.
Variantes : à la maison, avec un banc, à la machine
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Les fentes arrière sous tous les angles
Le pied avant ne bouge pas. Résultat : plus facile pour l'équilibre que les fentes avant, et souvent plus doux pour les genoux. Pas besoin de matériel, ça se fait à la salle comme dans ton salon. Quand le poids du corps devient facile, prends un haltère dans chaque main. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Reverse lunge. Ici : l'exécution étape par étape, la bonne longueur de pas, les muscles travaillés et les erreurs qui font vaciller.
Muscles travaillés : quadris et fessiers
La jambe avant fait l'essentiel. Les quadriceps tendent le genou et le grand fessier pousse la hanche quand tu remontes. Les ischios et les adducteurs aident. Les abdos te gardent stable, parce qu'à chaque rep tu passes un instant sur une jambe.
Séries et reps pour les fentes arrière
Au poids du corps, fais 3 séries de 10 à 15 reps par jambe, avec environ 60 à 90 secondes de récup. Quand toutes les séries sont stables en haut de la fourchette, corse le truc. Descends en trois secondes, marque une pause en bas, ou prends un haltère dans chaque main et redescends à 8 à 12 reps par jambe.
Fentes arrière ou fentes avant ?
En fente avant, tu pars devant et tu dois freiner ton corps à l'arrivée. Ça charge plus les quadris et le genou avant. En fente arrière, tu recules, le pied avant reste planté et l'équilibre est plus facile. Beaucoup trouvent la fente arrière plus douce pour les genoux, et un peu plus axée fessiers. Les fentes avant te font mal aux genoux ? Commence par les fentes arrière.
Variantes : à la maison, avec un banc, à la machine
Le split squat pieds au sol et les montées sur une box solide travaillent le même schéma à la maison. À la salle, ces exercices ciblent les quadris et les fessiers avec plus de stabilité ou plus de charge.
Programmes avec les fentes arrière
Les fentes arrière remplacent le squat bulgare au jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence). On les retrouve aussi dans les séances Fessiers et jambes à la maison et Full body au poids du corps. Note chaque série dans GymDroid et regarde le mouvement sous tous les angles avant de commencer. Sur iPhone et Android.
Fentes arrière : fessiers ou quadriceps ?
Les deux. Un pas plus long et un buste un peu penché sollicitent plus les fessiers. Un pas plus court et un buste droit chargent plus les quadris.
Faut-il toucher le sol avec le genou en fente ?
Non. Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Effleurer, ça passe, mais ne le laisse pas tomber et ne rebondis pas dessus.
Pourquoi je perds l'équilibre en faisant des fentes ?
En général, tes pieds sont sur la même ligne. Recule sur deux rails, largeur de hanches, et fixe un point au sol quelques mètres devant toi.
Fentes arrière ou fentes avant, c'est quoi le mieux ?
Les fentes arrière sont plus faciles pour l'équilibre et souvent plus douces pour les genoux. Les fentes avant chargent plus les quadris. Fais celles que tu exécutes proprement.
Quand ajouter des haltères aux fentes arrière ?
Quand tu fais 3 séries propres de 15 reps par jambe au poids du corps. Commence avec des haltères légers le long du corps, sur 8 à 12 reps par jambe.
Programmes avec les fentes arrière
Les fentes arrière remplacent le squat bulgare au jour C de Galbe et confiance (Curves & Confidence).
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