GymDroidAusfallschritte nach hinten aus jedem Winkel
Ausfallschritte nach hinten richtig ausführen
Beim Ausfallschritt nach hinten machst du einen Schritt zurück, senkst das hintere Knie Richtung Boden und drückst dich wieder in den Stand.
- Trainiert
- Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel
- Hilft mit
- Beinbeuger, Adduktoren, Rumpf
Ausfallschritt nach hinten: Schritt für Schritt
- Steh aufrecht, Füße hüftbreit, Bauch angespannt, Hände an der Hüfte oder seitlich.
- Mach mit einem Bein einen kontrollierten Schritt gerade nach hinten und lande weich auf dem Fußballen. Die Füße bleiben auf zwei Spuren wie auf Schienen, nicht auf einem Seil.
- Beug beide Knie und geh runter, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel etwa parallel.
- Oberkörper aufrecht, vorderes Schienbein fast senkrecht, das meiste Gewicht auf Ferse und Fußmitte vorne.
- Drück dich über die vordere Ferse hoch und hol den hinteren Fuß wieder nach vorne.
- Steh vor der nächsten Wiederholung ganz auf. Wechsel die Beine ab oder mach erst alle Wdh. auf einer Seite.
Typische Fehler bei Ausfallschritten
- Zu kurzer Schritt. Hebt die vordere Ferse ab oder schießt das vordere Knie unten weit nach vorne? Dann geh weiter zurück. Beide Knie stehen etwa im rechten Winkel.
- Füße auf einer Linie. Halt die Füße seitlich hüftbreit auseinander. Ein schmaler Stand ist der Hauptgrund, warum man wackelt.
- Hinteres Knie auf den Boden knallen. Kontrolliert runter und knapp über dem Boden stoppen.
- Mit dem hinteren Fuß abdrücken. Steh mit dem vorderen Bein auf. Der hintere Fuß hält nur die Balance.
- Vorderes Knie fällt nach innen. Halt das Knie über den mittleren Zehen. Werd langsamer, bis das klappt.
Alternativen zuhause, mit Bank oder Maschine
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Ausfallschritte nach hinten aus jedem Winkel
In der App heißt die Übung „Reverse lunge“. Dein vorderer Fuß bleibt die ganze Zeit stehen. Deshalb ist die Balance leichter als beim Ausfallschritt nach vorne, und für die Knie ist er oft angenehmer. Du brauchst kein Equipment, er geht überall, im Gym genauso wie im Wohnzimmer. Wird es ohne Gewicht zu leicht, nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Hier siehst du die Ausführung Schritt für Schritt, wie lang dein Schritt sein sollte, welche Muskeln arbeiten und warum viele wackeln.
Ausfallschritte: welche Muskeln arbeiten?
Das vordere Bein macht die meiste Arbeit. Der Quadrizeps streckt das Knie, und der große Gesäßmuskel drückt die Hüfte nach vorne, wenn du aufstehst. Beinbeuger und Adduktoren an der Innenseite helfen mit. Dein Rumpf hält dich stabil, denn bei jeder Wiederholung stehst du kurz auf einem Bein.
Sätze und Wdh. bei Ausfallschritten
Ohne Gewicht machst du 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein. Zwischen den Sätzen etwa 60 bis 90 Sekunden Pause. Fühlt sich jeder Satz am oberen Ende stabil an, mach es schwerer: drei Sekunden runter, unten kurz halten, oder in jeder Hand eine Kurzhantel und dafür 8 bis 12 Wdh. pro Bein.
Ausfallschritt nach hinten oder nach vorne?
Beim Ausfallschritt nach vorne gehst du raus und musst deinen Körper bei der Landung abbremsen. Das belastet Quads und vorderes Knie stärker. Beim Ausfallschritt nach hinten bleibt der vordere Fuß stehen, die Balance ist leichter. Viele finden ihn angenehmer für die Knie, und der Po arbeitet etwas mehr. Machen dir Ausfallschritte nach vorne Knieprobleme? Dann starte mit dem Schritt nach hinten.
Alternativen zuhause, mit Bank oder Maschine
Split Squats mit beiden Füßen am Boden und Step Ups auf eine stabile Kiste trainieren zuhause dieselbe Bewegung. Im Gym trainieren die Übungen unten Quads und Po mit mehr Stabilität oder mehr Gewicht.
Trainingspläne mit Ausfallschritten
Der Ausfallschritt nach hinten ist an Tag C im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) die Alternative zum Bulgarian Split Squat. Außerdem steckt er in den Workouts Po und Beine zuhause und Ganzkörper ohne Geräte. Tracke jeden Satz in GymDroid und sieh dir die Bewegung vorher aus jedem Winkel an. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Trainieren Ausfallschritte Po oder Oberschenkel?
Beides. Ein längerer Schritt und leichte Vorlage bringen mehr Po rein. Ein kürzerer Schritt und ein aufrechter Oberkörper geben mehr Arbeit an die Quads.
Muss das Knie beim Ausfallschritt den Boden berühren?
Nein. Geh runter, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Leicht antippen ist okay, aber lass es nicht fallen und federe nicht ab.
Warum wackle ich bei Ausfallschritten?
Meist stehen deine Füße auf einer Linie. Geh auf zwei Spuren zurück, hüftbreit, und schau auf einen Punkt am Boden ein paar Meter vor dir.
Ausfallschritte nach hinten oder nach vorne, was ist besser?
Nach hinten ist die Balance leichter, und für die Knie fühlt es sich oft besser an. Nach vorne ist es härter für die Quads. Nimm die Variante, die du sauber schaffst.
Ab wann Ausfallschritte mit Kurzhanteln?
Wenn du 3 saubere Sätze mit 15 Wdh. pro Bein ohne Gewicht schaffst. Starte mit leichten Kurzhanteln seitlich am Körper und ziel auf 8 bis 12 Wdh. pro Bein.
Trainingspläne mit Ausfallschritten
Der Ausfallschritt nach hinten ist an Tag C im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) die Alternative zum Bulgarian Split Squat.
Aktualisiert