GymDroidIskorak unatrag iz svakog kuta
Iskorak unatrag: kako ga pravilno izvesti
Iskorak unatrag je korak natrag u raskorak, spuštanje stražnjeg koljena prema podu i guranje natrag u stojeći položaj.
- Glavni mišići
- Kvadriceps, Veliki gluteus
- Pomažu
- Stražnja loža, Aduktori, Core
Iskorak unatrag, korak po korak
- Stani uspravno, stopala u širini kukova, core zategnut, ruke na kukovima ili uz tijelo.
- Napravi kontroliran korak ravno natrag jednom nogom i mekano doskoči na prednji dio tog stopala. Stopala drži na dvije odvojene staze, kao na tračnicama, ne na užetu.
- Savij oba koljena i spusti se dok stražnje koljeno ne bude malo iznad poda, a prednje bedro otprilike paralelno s podom.
- Drži trup uspravno, prednju potkoljenicu gotovo okomito i većinu težine na peti i sredini prednjeg stopala.
- Gurni kroz prednju petu, ustani i vrati stražnje stopalo naprijed na početak.
- Potpuno se uspravi prije sljedećeg ponavljanja. Izmjenjuj noge ili prvo završi sva ponavljanja na jednoj strani.
Najčešće greške kod iskoraka unatrag
- Prekratak korak. Ako se prednja peta diže ili prednje koljeno na dnu ide daleko naprijed, kreni dalje natrag. Oba koljena trebaju biti blizu 90 stupnjeva.
- Stopala u jednoj liniji. Drži stopala u širini kukova, lijevo desno. Uzak stav je razlog zašto većina gubi ravnotežu.
- Spuštanje stražnjeg koljena u pod. Spuštaj se kontrolirano i stani malo iznad poda.
- Guranje stražnjim stopalom. Ustani prednjom nogom. Stražnje stopalo samo dodiruje pod za ravnotežu.
- Prednje koljeno pada unutra. Drži koljeno iznad srednjih prstiju. Uspori dok ne uspiješ.
Zamjene: kod kuće, s klupom, na spravi
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Iskorak unatrag iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Reverse lunge. Prednje stopalo cijelo vrijeme ostaje na podu. Zato je ravnoteža lakša nego kod iskoraka naprijed, a koljena su često zahvalnija. Ne treba opremu i radi se bilo gdje, od teretane do dnevnog boravka. Kad ti vlastita težina postane lagana, uzmi bučicu u svaku ruku. Ispod su iskoraci unatrag korak po korak, koliko dug korak treba biti, mišići koji rade i greške zbog kojih se ljudi ljuljaju ili osjete vježbu na krivom mjestu.
Koje mišiće radi iskorak unatrag
Prednja noga radi većinu posla. Kvadriceps ispruža koljeno, a veliki gluteus gura kuk dok ustaješ. Pomažu stražnja loža i aduktori na unutarnjoj strani bedra. Core te drži stabilnim, jer svako ponavljanje ima trenutak na jednoj nozi dok ideš natrag i vraćaš se.
Serije i ponavljanja za iskorake unatrag
S vlastitom težinom radi 3 serije od 10 do 15 ponavljanja po nozi. Između serija odmori 60 do 90 sekundi. Kad je svaka serija na vrhu raspona stabilna, otežaj: spuštaj se tri sekunde, zastani na dnu ili uzmi bučicu u svaku ruku i spusti se na 8 do 12 ponavljanja po nozi.
Iskorak unatrag ili iskorak naprijed
Kod iskoraka naprijed izlaziš prema naprijed i moraš zakočiti tijelo pri doskoku. To više opterećuje kvadriceps i prednje koljeno. Kod iskoraka unatrag ideš natrag, pa prednje stopalo ostaje na podu i ravnoteža je lakša. Mnogima su iskoraci unatrag lakši za koljena i malo više rade guzu. Ako ti iskoraci naprijed smetaju koljenima, kreni s iskorakom unatrag.
Zamjene: kod kuće, s klupom, na spravi
Iskorak u mjestu s oba stopala na podu i penjanje na čvrstu kutiju rade isti pokret kod kuće. U teretani vježbe ispod rade kvadriceps i guzu s više stabilnosti ili više kilaže.
Programi s iskorakom unatrag
Iskorak unatrag je zamjena za bugarski čučanj na danu C Programa za guzu i noge. Ima ga i u kućnim treninzima Guza i noge kod kuće i Full body bez opreme. Upiši svaku seriju u GymDroid i pogledaj pokret iz svakog kuta prije nego što kreneš. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Rade li iskoraci unatrag guzu ili kvadriceps?
Oboje. Duži korak i mali nagib naprijed više rade guzu. Kraći korak i uspravan trup više rade kvadriceps.
Treba li koljeno dotaknuti pod kod iskoraka unatrag?
Ne. Spusti se dok stražnje koljeno ne bude malo iznad poda. Lagani dodir je u redu, ali ne padaj i ne odbijaj se od poda.
Zašto gubim ravnotežu kod iskoraka?
Obično su ti stopala u jednoj liniji. Kreni natrag na dvije staze, u širini kukova, i gledaj u točku na podu par metara ispred sebe.
Jesu li bolji iskoraci unatrag ili naprijed?
Kod iskoraka unatrag lakša je ravnoteža i često su ugodniji za koljena. Iskoraci naprijed teži su za kvadriceps. Radi one koje možeš izvesti s dobrom tehnikom.
Kada dodati bučice iskoracima unatrag?
Kad s vlastitom težinom napraviš 3 čiste serije od 15 ponavljanja po nozi. Kreni s laganim bučicama uz tijelo i ciljaj 8 do 12 ponavljanja po nozi.
Programi s iskorakom unatrag
Iskorak unatrag je zamjena za bugarski čučanj na danu C Programa za guzu i noge.
Ažurirano