GymDroidVýpady vzad ze všech úhlů
Výpady vzad: jak je dělat správně
Výpady vzad jsou jednoduchý cvik na nohy a zadek.
- Hlavně zapojuje
- Kvadricepsy, Velký hýžďový sval
- Pomáhají
- Hamstringy, Adduktory, Střed těla
Výpady vzad krok po kroku
- Stoupni si rovně, chodidla na šířku boků. Zpevni břicho, ruce dej v bok nebo podél těla.
- Udělej kontrolovaný krok rovně dozadu a měkce došlápni na přední část chodidla. Nohy máš na dvou kolejích jako vlak, ne na laně.
- Pokrč obě kolena a jdi dolů, až je zadní koleno těsně nad zemí a přední stehno zhruba rovnoběžně se zemí.
- Trup drž vzpřímeně, přední holeň skoro svisle. Většinu váhy máš na patě a středu předního chodidla.
- Zatlač přes přední patu, vstaň a přisuň zadní nohu zpátky.
- Před dalším opakováním se úplně narovnej. Střídej nohy, nebo nejdřív dodělej všechna opakování na jedné straně.
Nejčastější chyby při výpadech vzad
- Moc krátký krok. Když se ti dole zvedá přední pata nebo přední koleno ujede daleko dopředu, krokni dál. Obě kolena mají být zhruba v 90 stupních.
- Nohy v jedné linii. Drž chodidla do strany na šířku boků. Úzký postoj je hlavní důvod, proč lidi ztrácí rovnováhu.
- Zadní koleno padá na zem. Spouštěj se pod kontrolou a zastav těsně nad zemí.
- Odrážíš se zadní nohou. Vstávej přední nohou. Zadní chodidlo jen pomáhá s rovnováhou.
- Přední koleno padá dovnitř. Koleno drž nad středem prstů. Zpomal, dokud to nejde.
Náhrady: doma, s lavicí, na stroji
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Výpady vzad ze všech úhlů
V aplikaci je najdeš jako Reverse lunge. Uděláš krok dozadu, zadní koleno spustíš k zemi a odtlačíš se zpátky nahoru. Přední noha stojí celou dobu na místě. Proto se v nich líp drží rovnováha než ve výpadech vpřed a kolena to často snáší líp. Nepotřebuješ žádné vybavení, zvládneš je v posilovně i v obýváku. Až ti vlastní váha přijde lehká, vezmi do každé ruky jednoručku. Níž najdeš techniku krok po kroku, jak dlouhý má být krok, jaké svaly makají a chyby, kvůli kterým se lidi kymácí.
Jaké svaly výpady vzad posilují
Většinu práce dělá přední noha. Kvadricepsy narovnávají koleno a velký hýžďový sval tlačí kyčel, když se zvedáš. Hamstringy a adduktory na vnitřní straně stehen pomáhají. Střed těla tě drží stabilně, protože v každém opakování chvíli stojíš na jedné noze.
Kolik sérií a opakování výpadů vzad
S vlastní vahou dělej 3 série po 10 až 15 opakováních na nohu. Mezi sériemi dej pauzu 60 až 90 sekund. Když ti všechny série jdou jistě na horní hranici, přitvrď. Spouštěj se 3 sekundy, dole se zastav, nebo vezmi do každé ruky jednoručku a jdi na 8 až 12 opakování na nohu.
Výpady vzad, nebo výpady vpřed?
Při výpadu vpřed krokneš dopředu a při došlapu musíš tělo zabrzdit. Víc to zatíží kvadricepsy a přední koleno. Při výpadu vzad krokneš dozadu. Přední noha zůstává na místě a rovnováha se drží snáz. Spousta lidí cítí, že výpady vzad víc šetří kolena a trochu víc zapojí zadek. Když tě po výpadech vpřed bolí kolena, začni výpady vzad.
Náhrady: doma, s lavicí, na stroji
Doma můžeš dělat výpady na místě s oběma chodidly na zemi, nebo výstupy na pevnou bednu. Trénuješ tím stejný pohyb. V posilovně posilují cviky níže kvadricepsy a zadek s větší stabilitou nebo větší zátěží.
Plány s výpady vzad
Výpady vzad jsou náhrada za bulharský dřep ve dni C plánu Curves & Confidence. Najdeš je i v domácích trénincích Cvičení na zadek a nohy doma (Glutes and legs at home) a Cvičení doma bez náčiní (Bodyweight full body). Zapisuj každou sérii v GymDroid a před startem si cvik prohlédni ze všech úhlů. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Posilují výpady vzad zadek, nebo stehna?
Obojí. Delší krok a lehký předklon víc zapojí zadek. Kratší krok a vzpřímený trup dají víc práce kvadricepsům.
Má se koleno při výpadu dotknout země?
Ne. Jdi dolů, až je zadní koleno těsně nad zemí. Lehký dotek nevadí, ale nepadej na koleno a neodrážej se od něj.
Proč ztrácím rovnováhu při výpadech?
Nejčastěji máš nohy v jedné linii. Krokni dozadu na dvě koleje, na šířku boků, a dívej se na bod na zemi pár metrů před sebou.
Co je lepší, výpady vzad, nebo vpřed?
Ve výpadech vzad se líp drží rovnováha a kolena je většinou snáší líp. Výpady vpřed víc zatíží kvadricepsy. Dělej ty, které zvládneš se správnou technikou.
Kdy přidat k výpadům jednoručky?
Až zvládneš 3 čisté série po 15 opakováních na nohu s vlastní vahou. Začni s lehkými jednoručkami podél těla a miř na 8 až 12 opakování na nohu.
Plány s výpady vzad
Výpady vzad jsou náhrada za bulharský dřep ve dni C plánu Curves & Confidence.
Aktualizováno