GymDroidReverse lunge nga çdo kënd
Reverse lunge: si bëhet me teknikë të saktë
Reverse lunge, ose lunge prapa, është një hap prapa, ulje e gjurit të pasmë drejt dyshemesë dhe shtytje lart për t'u ngritur.
- Punon
- Kuadricepsi, Gluteu i madh
- Punon edhe
- Muskujt e pasmë të kofshës, Aduktorët, Barku (core)
Reverse lunge, hap pas hapi
- Qëndro drejt me këmbët sa gjerësia e ijëve, barkun të shtrënguar dhe duart në ijë ose anash.
- Bëj një hap të kontrolluar drejt prapa me një këmbë dhe ul butë majën e shputës. Mbaji këmbët në dy shina të ndara, si në hekurudhë, jo në litar.
- Përkul të dy gjunjët dhe zbrit derisa gjuri i pasmë të jetë pak mbi dysheme dhe kofsha e përparme afërsisht paralel me tokën.
- Mbaje trupin drejt, kërcirin e përparmë pothuajse vertikal dhe pjesën më të madhe të peshës mbi thembrën dhe mesin e shputës së përparme.
- Shty nga thembra e përparme për t'u ngritur dhe sille këmbën e pasme përpara në fillim.
- Ngrihu plotësisht para përsëritjes tjetër. Ndërro këmbët, ose mbaro së pari të gjitha përsëritjet në një anë.
Gabimet më të shpeshta në reverse lunge
- Hap shumë i shkurtër. Nëse thembra e përparme ngrihet ose gjuri i përparmë del shumë përpara poshtë, hap më prapa. Të dy gjunjët duhet të jenë afër 90 gradë.
- Këmbët në një vijë. Mbaji këmbët sa gjerësia e ijëve anash. Qëndrimi i ngushtë është arsyeja pse shumica humbasin ekuilibrin.
- Gjuri i pasmë përplaset në dysheme. Zbrit me kontroll dhe ndalo pak mbi dysheme.
- Shtyn me këmbën e pasme. Ngrihu me këmbën e përparme. Këmba e pasme prek vetëm për ekuilibër.
- Gjuri i përparmë bie brenda. Mbaje gjurin mbi gishtat e mesit. Ngadalëso derisa ta arrish.
Alternativa: në shtëpi, me stol, me makineri
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Reverse lunge nga çdo kënd
Këmba e përparme rri në vend gjatë gjithë kohës, ndaj ekuilibri është më i lehtë se te lunge përpara dhe shpesh është më i butë për gjunjët. Nuk do pajisje dhe bëhet kudo, nga palestra deri në dhomën e ndenjes. Kur pesha e trupit të duket e lehtë, mbaj nga një peshë dore në çdo dorë. Këtu gjen si bëhet hap pas hapi, sa i gjatë duhet të jetë hapi, muskujt që punojnë dhe gabimet që të lëkundin ose ta ndiesh në vend të gabuar.
Muskujt që punojnë
Këmba e përparme bën pjesën më të madhe të punës. Kuadricepsi drejton gjurin dhe gluteu i madh shtyn ijën kur ngrihesh. Ndihmojnë muskujt e pasmë të kofshës dhe aduktorët në pjesën e brendshme të kofshës. Barku të mban të qëndrueshëm, sepse në çdo përsëritje ke një çast mbi një këmbë kur hap prapa dhe kthehesh.
Seri dhe përsëritje për reverse lunge
Me peshën e trupit bëj 3 seri me 10 deri në 15 përsëritje për këmbë. Pusho rreth 60 deri në 90 sekonda mes serive. Kur çdo seri ndihet e qëndrueshme në majë të intervalit, bëje më të vështirë: ngadalëso uljen në tre sekonda, ndalo poshtë, ose mbaj nga një peshë dore anash dhe zbrit në 8 deri në 12 përsëritje për këmbë.
Lunge prapa apo lunge përpara?
Te lunge përpara hap përpara dhe duhet ta frenosh trupin kur zbret, gjë që ngarkon më shumë kuadricepsin dhe gjurin e përparmë. Te reverse lunge hap prapa, ndaj këmba e përparme rri në vend dhe ekuilibri është më i lehtë. Shumë veta e ndiejnë lunge prapa më të butë për gjunjët dhe pak më të fokusuar te të pasmet. Nëse lunge përpara të shqetësojnë gjunjët, reverse lunge është vend i mirë për të filluar.
Alternativa: në shtëpi, me stol, me makineri
Split squat me të dyja këmbët në dysheme dhe step up mbi një kuti të fortë punojnë të njëjtën lëvizje në shtëpi. Në palestër, ushtrimet më poshtë punojnë kuadricepsin dhe të pasmet me më shumë qëndrueshmëri ose më shumë peshë.
Programet me reverse lunge
Reverse lunge është zëvendësim për bulgarian split squat në Ditën C të programit Forma dhe Vetëbesim, dhe del në stërvitjet në shtëpi Të pasmet dhe këmbët në shtëpi dhe Full body me peshën e trupit. Regjistro çdo seri në GymDroid dhe shiko lëvizjen nga çdo kënd para se të fillosh. Në iPhone dhe Android.
A punojnë reverse lunge të pasmet apo kuadricepsin?
Të dyja. Hapi më i gjatë dhe një anim i vogël përpara sjellin më shumë punë për të pasmet. Hapi më i shkurtër dhe trupi drejt i japin më shumë punë kuadricepsit.
A duhet të prekë gjuri dyshemenë te reverse lunge?
Jo. Zbrit derisa gjuri i pasmë të jetë pak mbi dysheme. Prekja e lehtë është në rregull, por mos e lësho dhe mos kërce mbi të.
Pse humbas ekuilibrin kur bëj lunge?
Zakonisht sepse këmbët janë në një vijë. Hap prapa në dy shina, sa gjerësia e ijëve, dhe shiko një pikë në dysheme disa metra përpara.
Cilat janë më të mira, lunge prapa apo përpara?
Lunge prapa janë më të lehta për ekuilibër dhe shpesh ndihen më mirë për gjunjët. Lunge përpara janë më të vështira për kuadricepsin. Bëj atë që e bën me teknikë të mirë.
Kur duhet t'u shtoj pesha dore reverse lunge?
Kur bën 3 seri të pastra me 15 përsëritje për këmbë me peshën e trupit. Fillo me pesha të lehta anash dhe synoje 8 deri në 12 përsëritje për këmbë.
Programet me reverse lunge
Reverse lunge është zëvendësim për bulgarian split squat në Ditën C të programit Forma dhe Vetëbesim, dhe del në stërvitjet në shtëpi Të pasmet dhe këmbët në shtëpi dhe Full body me peshën e trupit.
Përditësuar