GymDroidAskelkyykky taakse joka kulmasta
Askelkyykky taakse: näin teet sen oikein
Askelkyykky taakse eli reverse lunge on askel taaksepäin haara-asentoon.
- Treenaa
- Etureidet, Iso pakaralihas
- Avustavat lihakset
- Takareidet, Lähentäjät, Keskivartalo
Askelkyykky taakse vaihe vaiheelta
- Seiso suorana jalat lantion leveydellä, keskivartalo jännitettynä ja kädet lantiolla tai sivuilla.
- Ota hallittu askel suoraan taakse toisella jalalla ja laskeudu pehmeästi päkiälle. Pidä jalat kahdella eri raiteella kuin junakiskoilla, ei nuoralla.
- Koukista molempia polvia ja laskeudu, kunnes takapolvi on juuri lattian yläpuolella ja etureisi noin vaakatasossa.
- Pidä ylävartalo pystyssä, etusääri lähes pystysuorassa ja suurin osa painosta etujalan kantapäällä ja jalkaterän keskellä.
- Työnnä etukantapäällä ylös seisomaan ja tuo takajalka takaisin alkuun.
- Nouse kokonaan suoraksi ennen seuraavaa toistoa. Vuorottele jalkoja tai tee ensin kaikki toistot yhdellä puolella.
Yleisimmät virheet askelkyykyssä taakse
- Liian lyhyt askel. Jos etukantapää nousee tai etupolvi karkaa pitkälle eteen ala-asennossa, astu kauemmas. Molemmat polvet ovat lähellä 90 astetta.
- Jalat samalla linjalla. Pidä jalat sivusuunnassa lantion leveydellä. Kapea asento on yleisin syy horjumiseen.
- Takapolvi tömähtää lattiaan. Laskeudu hallitusti ja pysähdy juuri lattian yläpuolelle.
- Työnnät takajalalla. Nouse etujalalla. Takajalka koskee maahan vain tasapainon vuoksi.
- Etupolvi painuu sisään. Pidä polvi keskimmäisten varpaiden päällä. Hidasta, kunnes onnistut.
Vaihtoehdot: kotona, penkillä, laitteella
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Askelkyykky taakse joka kulmasta
Lasket takapolven kohti lattiaa ja punnerrat takaisin seisomaan. Etujalka pysyy koko ajan paikallaan. Siksi tasapaino on helpompi kuin askelkyykyssä eteen, ja liike on usein ystävällisempi polville. Välineitä ei tarvita, joten liike toimii salilla ja olohuoneessa. Kun kehonpaino tuntuu helpolta, ota käsipaino kumpaankin käteen. Alta löydät tekniikan vaihe vaiheelta, oikean askeleen pituuden, treenattavat lihakset ja virheet, joiden takia moni horjuu tai tuntee liikkeen väärässä paikassa.
Mitä lihaksia askelkyykky taakse treenaa?
Etujalka tekee suurimman osan työstä. Etureidet ojentavat polven, ja iso pakaralihas työntää lantiota, kun nouset ylös. Takareidet ja reiden sisäpuolen lähentäjät auttavat. Keskivartalo pitää sinut vakaana, koska joka toistossa olet hetken yhden jalan varassa.
Sarjat ja toistot askelkyykkyyn taakse
Kehonpainolla tee 3 sarjaa 10-15 toistoa per jalka. Lepää noin 60-90 sekuntia sarjojen välissä. Kun jokainen sarja tuntuu vakaalta haarukan yläpäässä, tee liikkeestä raskaampi. Hidasta lasku kolmeen sekuntiin, pidä tauko pohjalla tai ota käsipainot sivuille ja laske toistot 8-12:een per jalka.
Askelkyykky taakse vai eteen?
Askelkyykyssä eteen astut ulos ja joudut jarruttamaan vartaloa laskeutuessa. Se kuormittaa enemmän etureisiä ja etupolvea. Askelkyykyssä taakse astut taaksepäin, joten etujalka pysyy paikallaan ja tasapaino on helpompi. Moni kokee sen polville ystävällisemmäksi ja vähän pakarapainotteisemmaksi. Jos askelkyykky eteen tuntuu polvissa, aloita taakse.
Vaihtoehdot: kotona, penkillä, laitteella
Askelkyykky paikallaan molemmat jalat lattialla ja askelnousut tukevalle laatikolle treenaavat samaa liikemallia kotona. Salilla alla olevat liikkeet treenaavat etureisiä ja pakaroita vakaammin tai raskaammalla kuormalla.
Treeniohjelmat, joissa on askelkyykky taakse
Askelkyykky taakse käy vaihtoehdoksi bulgarialaiselle askelkyykylle pakara- ja jalkaohjelman päivänä C. Se on myös kotitreeneissä Pakarat ja jalat kotona sekä Koko keho ilman välineitä. Kirjaa jokainen sarja GymDroidissa ja katso liike joka kulmasta ennen kuin aloitat. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Treenaako askelkyykky taakse pakaroita vai etureisiä?
Molempia. Pidempi askel ja pieni nojaus eteen tuovat mukaan enemmän pakaroita. Lyhyempi askel ja pysty ylävartalo painottavat etureisiä.
Pitääkö polven koskea lattiaan askelkyykyssä?
Ei. Laskeudu, kunnes takapolvi on juuri lattian yläpuolella. Kevyt kosketus on ok, mutta älä tömäytä tai pomppaa polvella.
Miksi horjun askelkyykyssä?
Yleensä jalat ovat samalla linjalla. Astu taakse kahdelle raiteelle lantion leveydellä ja katso lattiaan muutaman metrin päähän.
Kumpi on parempi, askelkyykky taakse vai eteen?
Taakse on helpompi pitää tasapaino, ja se tuntuu usein polvissa paremmalta. Eteen kuormittaa etureisiä enemmän. Tee sitä, jota pystyt tekemään hyvällä tekniikalla.
Milloin askelkyykkyyn taakse kannattaa lisätä käsipainot?
Kun teet kehonpainolla 3 puhdasta sarjaa 15 toistoa per jalka. Aloita kevyillä käsipainoilla sivuilla ja tähtää 8-12 toistoon per jalka.
Treeniohjelmat, joissa on askelkyykky taakse
Askelkyykky taakse käy vaihtoehdoksi bulgarialaiselle askelkyykylle pakara- ja jalkaohjelman päivänä C.
Päivitetty