GymDroidHátra kitörés minden szögből
Hátra kitörés: így csináld helyes technikával
A hátra kitörésnél hátralépsz terpeszbe, a hátsó térded leereszted a föld felé, aztán visszatolod magad állásba.
- Fő izmok
- Combfeszítő, Nagy farizom
- Besegítő izmok
- Combhajlító, Combközelítők, Core
Hátra kitörés lépésről lépésre
- Állj egyenesen, csípőszélességű lábtartással, feszes hassal, a kezed a csípődön vagy a tested mellett.
- Lépj kontrolláltan egyenesen hátra az egyik lábaddal, és finoman érkezz a talpad elülső részére. A lábad két külön sávon legyen, mint a vonatsínen, ne kötélen.
- Hajlítsd mindkét térded, és ereszkedj le, amíg a hátsó térded épp a föld fölé nem ér, és az elülső combod nagyjából párhuzamos a talajjal.
- A törzsed maradjon egyenes, az elülső sípcsontod közel függőleges, a súlyod nagy része az elülső lábad sarkán és talpközepén.
- Told az elülső sarkadból, hogy visszaállj, és hozd előre a hátsó lábad a kiinduló helyzetbe.
- Állj fel teljesen a következő ismétlés előtt. Váltogasd a lábakat, vagy előbb az egyik oldalon csináld meg az összes ismétlést.
Gyakori hátra kitörés hibák
- Túl rövid a lépés. Ha az elülső sarkad felemelkedik, vagy az elülső térded nagyon előrelő az alsó ponton, lépj hátrébb. Mindkét térd legyen közel 90 fokban.
- A lábad egy vonalban van. Oldalirányban tartsd csípőszélességben a lábad. A szűk lábtartás miatt veszíti el a legtöbb ember az egyensúlyát.
- A földbe ejted a hátsó térded. Kontrolláltan engedj le, és állj meg épp a föld fölött.
- A hátsó lábadból tolsz. Az elülső lábaddal állj fel. A hátsó láb csak az egyensúlyhoz ér le.
- Befelé esik az elülső térded. A térded legyen a középső lábujjaid fölött. Lassíts, amíg így nem megy.
Helyettesítők: otthon, paddal, géppel
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Hátra kitörés minden szögből
Az appban Reverse lunge néven találod. Az elülső lábad végig a földön marad, így könnyebb egyensúlyozni, mint az előre kitörésnél, és gyakran a térdnek is kíméletesebb. Nem kell hozzá eszköz, és bárhol megy, a teremtől a nappaliig. Ha a saját testsúly már könnyű, tarts egy-egy kézisúlyzót a kezedben. Lent megtalálod, hogyan csináld lépésről lépésre, milyen hosszú legyen a lépés, a dolgozó izmokat, és a hibákat, amiktől inogsz, vagy rossz helyen érzed.
Dolgozó izmok
A munka nagy részét az elülső láb végzi. A combfeszítő nyújtja a térdet, a nagy farizom pedig a csípőt hajtja, amikor visszaállsz. A combhajlító és a belső combon lévő combközelítők segítenek. A core stabilan tart, mert minden ismétlésben van egy pillanat egy lábon, amikor hátralépsz és visszajössz.
Sorozatok és ismétlések hátra kitörésből
Saját testsúllyal csinálj 3 sorozatot 10-15 ismétléssel lábanként. Sorozatok között pihenj kb. 60-90 másodpercet. Ha minden sorozat stabil a tartomány tetején, nehezítsd. Lassítsd a leengedést három másodpercre, tarts szünetet lent, vagy fogj egy-egy kézisúlyzót a tested mellett, és menj le 8-12 ismétlésre lábanként.
Hátra kitörés vagy előre kitörés?
Előre kitörésnél kilépsz, és érkezéskor fékezned kell a tested. Ez jobban terheli a combfeszítőt és az elülső térdet. Hátra kitörésnél hátralépsz, így az elülső lábad a földön marad, és könnyebb egyensúlyozni. Sokan úgy érzik, a hátra kitörés kíméletesebb a térdnek, és kicsit jobban a fenékre megy. Ha az előre kitörés zavarja a térded, a hátra kitörés jó kezdés.
Helyettesítők: otthon, paddal, géppel
A helyben kitörés mindkét lábbal a földön és a fellépés egy stabil dobozra ugyanezt a mozdulatot edzi otthon. A teremben a lenti gyakorlatok több stabilitással vagy több súllyal dolgoztatják a combfeszítőt és a feneket.
Edzéstervek hátra kitöréssel
A hátra kitörés a bolgár guggolás cseréje lehet a Fenék és láb edzésterv C napján. Ott van a Fenék és láb otthon és a Saját testsúlyos full body otthoni edzésekben is. Írd be minden sorozatod a GymDroidba, és kezdés előtt nézd meg a mozdulatot minden szögből. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
A hátra kitörés a feneket vagy a combot edzi?
Mindkettőt. A hosszabb lépés és egy kis előredőlés több feneket von be. A rövidebb lépés és az egyenes törzs több munkát ad a combfeszítőnek.
Le kell érnie a térdnek a földre hátra kitörésnél?
Nem. Engedj le, amíg a hátsó térded épp a föld fölött van. Finoman megérinteni rendben van, de ne ejtsd rá, és ne pattanj róla.
Miért veszítem el az egyensúlyom kitörésnél?
Általában azért, mert a lábad egy vonalban van. Lépj hátra két sávon, csípőszélességben, és nézz egy pontot a földön pár méterrel előtted.
Hátra vagy előre kitörés a jobb?
A hátra kitörésnél könnyebb egyensúlyozni, és gyakran a térdnek is jobb. Az előre kitörés keményebb a combfeszítőnek. Azt használd, amit jó technikával tudsz csinálni.
Mikor tegyek kézisúlyzót a hátra kitöréshez?
Amikor saját testsúllyal megy 3 tiszta sorozat 15 ismétléssel lábanként. Kezdj könnyű kézisúlyzókkal a tested mellett, és célozz 8-12 ismétlést lábanként.
Edzéstervek hátra kitöréssel
A hátra kitörés a bolgár guggolás cseréje lehet a Fenék és láb edzésterv C napján.
Frissítve