GymDroidCsípőemelés minden szögből
Csípőemelés (glute bridge): így csináld helyesen
A csípőemelés (az appban Glute bridge, sokan farhídnak is hívják) talajon végzett fenékgyakorlat.
- Fő izmok
- Nagy farizom
- Besegítő izmok
- Combhajlító, Core
Csípőemelés lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt behajlított térddel, a talpad laposan a földön, kb. csípőszélességben.
- Igazítsd a sarkad úgy, hogy a tested mellett nyújtott karral az ujjbegyeid épp hozzáérjenek.
- Tedd a karod a földre, tenyérrel lefelé. Ha kézisúlyzót használsz, tartsd keresztben a csípőhajlatodon.
- Feszítsd meg a hasad, és billentsd kicsit a medencéd, hogy a derekad laposan a földön maradjon.
- Told a sarkadból, és emeld a csípőd, amíg a tested egyenes vonal nem lesz a vállától a térdéig.
- Fent szorítsd össze a feneked egy-két másodpercre.
- Engedd le lassan a csípőd, amíg majdnem a földet éri. Ismételd.
Gyakori csípőemelés hibák
- Főleg a combhajlítódban érzed. Túl messze van a lábad. Hozd közelebb a sarkad a csípődhöz.
- Fent homorítod a derekad. Állj meg az egyenes vonalnál. Tartsd lent a bordáidat, és gondolj arra, hogy kicsit behúzod a farokcsontod.
- Befelé esik vagy kinyílik a térded. A térded legyen egy vonalban a lábaddal. Egy könnyű gumiszalag a térded fölött segít érezni.
- Kapkodod az ismétléseket. Tarts szünetet fent, és lassan engedj le. A gyors csípőemelésnél a lendület dolgozik helyetted.
- A lábujjaidból tolsz. A sarkadból tolj. Ha kell, egy-két ismétlésre emeld fel a lábujjaidat a földről.
Helyettesítők: paddal, csigán vagy kézisúlyzóval
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Csípőemelés minden szögből
Hanyatt fekszel behajlított térddel, és a plafon felé emeled a csípőd. Nem kell hozzá eszköz, így otthon, a teremben vagy bemelegítésnek is megy. Ha a saját testsúly már könnyű, tegyél egy kézisúlyzót vagy egy rudat a csípődre. Lent megtalálod, hogyan csináld lépésről lépésre, a dolgozó izmokat, a hibákat, amelyek a combhajlítóba vagy a derékba viszik a munkát, és hogy miben más, mint a hip thrust.
Dolgozó izmok
A nagy farizom emeli a csípőd, és ez végzi a munka nagy részét. A combhajlító segít, és jobban érzed, ha a lábad messze van a csípődtől. A core a tetején lent tartja a bordáidat, és semleges helyzetben a derekad.
Sorozatok és ismétlések fenéképítésre
Saját testsúllyal csinálj 3 sorozatot 15-25 ismétléssel, fent két másodperces szorítással. Ha ez könnyű, jöhet a súly: egy kézisúlyzó vagy rúd a csípődön, 3 sorozat 10-15 ismétléssel. Heti két-háromszor eddzd. Az egylábas csípőemelés egy másik mód, hogy súly nélkül nehezítsd.
Csípőemelés vagy hip thrust?
Mindkettő a fenékkel emeli a csípőt. Csípőemelésnél a felső hátad a földön van, így a csípőd rövidebb utat tesz meg, könnyű megtanulni, és bárhol beállhatsz rá. Hip thrustnál a felső hátad egy padon van, így hosszabb a mozgástartomány, és sokkal több súlyt rakhatsz rá. Kezdd a csípőemeléssel, tanuld meg érezni a feneked, aztán tedd hozzá a hip thrustot, ha a csípőemelés már könnyű, vagy van padod.
Helyettesítők: paddal, csigán vagy kézisúlyzóval
Nehezebben szeretnéd otthon? Próbáld az egylábas csípőemelést, vagy tedd fel a lábad egy kanapéra. Egy gumiszalag a térded fölött plusz munkát ad a csípő oldalának. A teremben ezek a gyakorlatok ugyanazokat az izmokat edzik.
Edzéstervek csípőemeléssel
A csípőemelés a hip thrust cseréje a Fenék és láb edzésterv A és C napján, és része a Fenék és láb otthon edzésnek. Írd be az ismétléseidet a GymDroidba, és kezdés előtt nézd meg a mozdulatot minden szögből. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Nagyobb lesz a fenekem a csípőemeléstől?
Lehet, főleg plusz súllyal és elég bukás közeli ismétléssel. A saját testsúlyos csípőemelés gyorsan könnyű lesz, ezért idővel tegyél rá súlyt, vagy válts hip thrustra.
Miért a combhajlítómban érzem a csípőemelést?
Valószínűleg túl messze van a lábad a csípődtől. Hozd közelebb a sarkad, és abból tolj.
Miért fáj a derekam csípőemelésnél?
Lehet, hogy túl magasra emelsz, és homorítasz. Állj meg az egyenes vonalnál, és tartsd lent a bordáidat. Ha a fájdalom marad, hagyd abba, és fordulj szakemberhez.
Csinálhatok csípőemelést minden nap?
A saját testsúlyos csípőemelés a legtöbb embernek elég könnyű ahhoz, hogy gyakran csinálja. Plusz súllyal heti két-háromszor hagy időt a fenekednek regenerálódni.
Hány csípőemelést csináljak?
Saját testsúllyal három sorozat 15-25 ismétléssel, kézisúlyzóval vagy rúddal 10-15. Ez jó kezdés.
Edzéstervek csípőemeléssel
A csípőemelés a hip thrust cseréje a Fenék és láb edzésterv A és C napján, és része a Fenék és láb otthon edzésnek.
Frissítve