GymDroidGlute bridge her açıdan
Glute Bridge (Köprü) Nasıl Yapılır?
Glute bridge, yani köprü hareketi, sırtüstü yatıp dizler bükükken kalçanı tavana doğru kaldırdığın bir yer hareketi.
- Çalışan kaslar
- Kalça (gluteus maximus)
- Yardımcı kaslar
- Arka bacak (hamstring), Core
Glute bridge, adım adım
- Sırtüstü yat. Dizlerin bükük, ayakların yere tam basıyor, kalça genişliğinde.
- Kolların yanındayken parmak uçların topuklarına zar zor değecek şekilde topuklarını ayarla.
- Kollarını yere koy, avuçlar aşağı. Dambıl kullanıyorsan kalça kıvrımının üstünde tut.
- Core'unu sık, leğen kemiğini hafif devir ki belin yerde düz kalsın.
- Topuklarından it, omuzdan dizlere düz bir çizgi olana kadar kalçanı kaldır.
- Tepede kalçanı bir iki saniye sık.
- Kalçanı yere değmeden yavaşça indir. Tekrarla.
Glute bridge'de sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla arka bacakta hissetmek. Ayakların çok uzakta. Topuklarını kalçana yaklaştır.
- Tepede beli bükmek. Düz çizgide dur. Kaburgaların aşağıda kalsın, kuyruk sokumunu hafif içeri almayı düşün.
- Dizlerin içe ya da dışa açılması. Dizlerin ayaklarınla aynı hizada kalsın. Dizlerin hemen üstüne hafif bir lastik hissetmene yardım eder.
- Tekrarları aceleye getirmek. Tepede bekle, yavaş in. Hızlı köprüde işi momentum yapar.
- Parmak uçlarından itmek. Topuklarından it. İpucu lazımsa bir iki tekrar parmaklarını yerden kaldır.
Bench'le, kabloyla ya da dambılla seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Glute bridge her açıdan
Ekipman istemez. Evde, salonda ya da ısınmada yapabilirsin. Vücut ağırlığı kolay gelince kalçana bir dambıl ya da bar koy. Aşağıda glute bridge nasıl yapılır adım adım, çalışan kaslar, yükü arka bacağa ya da bele kaçıran hatalar ve hip thrust ile farkı var.
Glute bridge hangi kasları çalıştırır?
Kalçanı büyük kalça kası kaldırır, işin çoğunu o yapar. Arka bacak yardım eder. Ayakların kalçandan uzaksa onu daha çok hissedersin. Core tepede kaburgalarını aşağıda, belini düz tutar.
Kalça büyütmek için set ve tekrar
Vücut ağırlığıyla 3 set 15 ila 25 tekrar yap, tepede iki saniye sık. Kolay gelince yük ekle: kalçanda dambıl ya da barla 3 set 10 ila 15 tekrar. Haftada iki üç kez çalış. Tek bacak glute bridge de ağırlık olmadan zorlaştırmanın bir yolu.
Glute bridge mi, hip thrust mı?
İkisi de kalçayla kalçayı kaldırır. Glute bridge'de üst sırtın yerdedir, kalça daha kısa yol alır. Öğrenmesi kolay, her yerde kurulur. Hip thrust'ta üst sırtın bench'tedir, hareket aralığı uzar ve çok daha fazla yüklenirsin. Köprüyle başla, kalçanı hissetmeyi öğren. Köprü kolay gelince ya da bench bulunca hip thrust ekle.
Bench'le, kabloyla ya da dambılla seçenekler
Evde daha zor mu istiyorsun? Tek bacak glute bridge dene ya da ayaklarını kanepeye koy. Dizlerin üstüne bir lastik kalçanın yanlarını da çalıştırır. Salonda bu hareketler aynı kasları çalıştırır.
Glute bridge olan programlar
Glute bridge, Curves & Confidence'ın A ve C günlerinde hip thrust için yedek hareket. Evde kalça ve bacak antrenmanında da var. Tekrarlarını GymDroid'de kaydet, başlamadan hareketi her açıdan izle. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Glute bridge kalça büyütür mü?
Büyütebilir, özellikle ek ağırlıkla ve tükenişe yakın yeterli tekrarla. Sadece vücut ağırlığıyla köprü çabuk kolaylaşır. Zamanla yük ekle ya da hip thrust'a geç.
Köprü hareketinde neden arka bacağımda hissediyorum?
Ayakların büyük ihtimalle kalçandan çok uzak. Topuklarını yaklaştır ve onlardan it.
Glute bridge neden belimi ağrıtıyor?
Fazla yükselip beli büküyor olabilirsin. Düz çizgide dur, kaburgaların aşağıda kalsın. Ağrı geçmezse dur ve bir uzmana görün.
Glute bridge her gün yapılır mı?
Vücut ağırlığıyla köprü çoğu kişi için sık yapılacak kadar hafif. Ek ağırlıkla haftada iki üç kez, kalçana toparlanma zamanı verir.
Kaç tekrar glute bridge yapmalıyım?
Vücut ağırlığıyla 3 set 15 ila 25, dambıl ya da barla 10 ila 15 tekrar sağlam bir başlangıç.
Glute bridge olan programlar
Glute bridge, Curves & Confidence'ın A ve C günlerinde hip thrust için yedek hareket.
Güncelleme