GymDroidГлутеус мост от всеки ъгъл
Глутеус мост: как да го правиш правилно
Глутеус мостът (glute bridge), или мост за дупе, е упражнение на пода.
- Натоварва
- Голям седалищен мускул
- Помагат
- Задни бедра, Корем и кор
Как се прави глутеус мост, стъпка по стъпка
- Легни по гръб със свити колене и цели стъпала на пода, на ширината на таза.
- Нагласи петите така, че с ръце покрай тялото пръстите ти едва да ги докосват.
- Отпусни ръцете на пода, с дланите надолу. Ако ползваш дъмбел, дръж го в сгъвката на таза.
- Стегни корема и наклони леко таза, така че кръстът да остане плътно на пода.
- Натисни с петите и вдигни таза, докато тялото стане права линия от раменете до коленете.
- Стегни дупето горе за една до две секунди.
- Спусни таза бавно, докато почти докосне пода. Повтори.
Чести грешки при глутеус мост
- Усещаш го основно в задните бедра. Стъпалата са твърде далеч. Приближи петите до таза.
- Извиваш кръста горе. Спри на права линия. Дръж ребрата долу и мисли как леко подвиваш опашната кост.
- Коленете падат навътре или излизат навън. Дръж коленете в линия със стъпалата. Лек ластик над коленете ти помага да го усетиш.
- Бързаш с повторенията. Задръж горе и спускай бавно. При бързите мостове инерцията върши работата.
- Натискаш с пръстите. Натискай с петите. Вдигни пръстите от пода за едно или две повторения, ако ти трябва подсказка.
Заместители: с пейка, на скрипец, с дъмбели
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Глутеус мост от всеки ъгъл
Лягаш по гръб със свити колене и вдигаш таза към тавана. Не иска оборудване, така че става вкъщи, в залата или за загрявка. Когато собственото тегло стане лесно, сложи дъмбел или щанга на таза. Отдолу ще видиш как се прави глутеус мост стъпка по стъпка, кои мускули работят и грешките, които прехвърлят работата в задните бедра или кръста. Ще видиш и как се сравнява с хип тръста.
Кои мускули работят
Големият седалищен мускул вдига таза и върши повечето работа. Задните бедра помагат и ги усещаш повече, ако стъпалата са далеч от таза. Коремът държи ребрата долу и кръста неутрален в горната точка.
Серии и повторения за растеж на дупето
Със собствено тегло прави 3 серии по 15 до 25 повторения със стягане горе за две секунди. Когато ти стане лесно, добави тежест: дъмбел или щанга на таза, 3 серии по 10 до 15 повторения. Тренирай ги два или три пъти седмично. Мостът на един крак е още един начин да го направиш по-труден без тежест.
Глутеус мост или хип тръст
И двете вдигат таза с дупето. При глутеус моста горната част на гърба е на пода. Тазът минава по-къс път, движението се учи лесно и става навсякъде. При хип тръста горната част на гърба е на пейка. Обхватът е по-голям и можеш да сложиш много повече тежест. Започни с моста, научи се да усещаш дупето, после добави хип тръст, когато мостът стане лесен или имаш пейка.
Заместители: с пейка, на скрипец, с дъмбели
Искаш по-трудно вкъщи? Пробвай мост на един крак или сложи стъпалата на дивана. Ластик над коленете добавя работа за страничната част на таза. В залата тези упражнения натоварват същите мускули.
Програми с глутеус мост
Глутеус мостът е заместител на хип тръста в ден A и ден C на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) и е част от тренировката „Дупе и крака вкъщи“ (Glutes and legs at home). Записвай повторенията в GymDroid и виж движението от всеки ъгъл, преди да започнеш. За iPhone и Android.
Уголемява ли дупето глутеус мостът?
Може, особено с тежест и достатъчно повторения близо до отказ. Мостът само със собствено тегло бързо става лесен, затова с времето добави тежест или мини на хип тръст.
Защо усещам глутеус моста в задните бедра?
Вероятно стъпалата са твърде далеч от таза. Приближи петите и натискай с тях.
Защо ме боли кръстът от глутеус моста?
Може би вдигаш твърде високо и извиваш кръста. Спри на права линия и дръж ребрата долу. Ако болката не минава, спри и иди при специалист.
Може ли глутеус мост всеки ден?
Мостът със собствено тегло е достатъчно лек, че повечето хора да го правят често. С тежест два или три пъти седмично дават на дупето време да се възстанови.
Колко глутеус моста да правя?
Три серии по 15 до 25 със собствено тегло, или 10 до 15 с дъмбел или щанга, е добро начало.
Програми с глутеус мост
Глутеус мостът е заместител на хип тръста в ден A и ден C на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) и е част от тренировката „Дупе и крака вкъщи“ (Glutes and legs at home).
Обновено