GymDroidЯгодичный мостик со всех сторон
Ягодичный мостик на полу: правильная техника
Ягодичный мостик: упражнение на полу.
- Работают
- Большая ягодичная
- Помогают
- Бицепс бедра, Кор
Как делать ягодичный мостик
- Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу примерно на ширине таза.
- Подвинь пятки так, чтобы кончики пальцев опущенных рук едва их касались.
- Руки на полу ладонями вниз. С гантелью держи её на сгибе таза.
- Напряги кор и чуть подкрути таз, чтобы поясница лежала на полу.
- Дави пятками и поднимай таз, пока плечи, таз и колени не выстроятся в одну линию.
- Вверху сожми ягодицы на 1-2 секунды.
- Медленно опускай таз почти до пола. И снова вверх.
Частые ошибки в ягодичном мостике
- Чувствуешь в основном заднюю поверхность бедра. Стопы слишком далеко. Подвинь пятки ближе к тазу.
- Прогиб в пояснице вверху. Остановись на прямой линии. Рёбра вниз, копчик чуть подкручен.
- Колени сводятся или разъезжаются. Колени по линии стоп. Лёгкая резинка над коленями помогает это почувствовать.
- Спешишь. Пауза вверху и медленно вниз. В быстрых мостиках работает инерция.
- Толчок носками. Дави пятками. Если нужна подсказка, на пару повторов оторви носки от пола.
Чем заменить: со скамьёй, в кроссовере, с гантелями
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Ягодичный мостик со всех сторон
Ложишься на спину, колени согнуты, и поднимаешь таз к потолку. В приложении упражнение называется Glute bridge. Инвентарь не нужен, так что делать можно дома, в зале или в разминке. Когда со своим весом станет легко, положи на таз гантель или штангу. Ниже техника по шагам, какие мышцы работают, ошибки, из-за которых нагрузка уходит в бицепс бедра или поясницу, и чем мостик отличается от ягодичного моста со штангой.
Какие мышцы работают
Большая ягодичная поднимает таз и делает основную работу. Помогает бицепс бедра, и его чувствуешь сильнее, если стопы далеко от таза. Кор держит рёбра опущенными, а поясницу ровной в верхней точке.
Сколько подходов и повторений на рост ягодиц
Со своим весом делай 3 подхода по 15-25 повторов с паузой 2 секунды вверху. Когда станет легко, добавь вес: гантель или штанга на тазу, 3 подхода по 10-15. Тренируй мостик два-три раза в неделю. Ещё один способ усложнить без веса: ягодичный мостик на одной ноге.
Ягодичный мостик или мост со штангой на скамье
Оба поднимают таз за счёт ягодиц. В мостике верх спины лежит на полу, амплитуда короче, освоить его просто и делать можно где угодно. В ягодичном мосте со штангой верх спины на скамье, амплитуда больше, и вес можно брать гораздо больше. Начни с мостика, научись чувствовать ягодицы, а потом добавь мост со штангой, когда мостик станет лёгким или появится скамья.
Чем заменить: со скамьёй, в кроссовере, с гантелями
Хочешь тяжелее дома? Попробуй мостик на одной ноге или поставь стопы на диван. Резинка над коленями добавит работу боковой части ягодиц. В зале те же мышцы качают упражнения ниже.
Программы с ягодичным мостиком
Ягодичный мостик: замена ягодичному мосту в День A и День C программы «Ягодицы и ноги для девушек». Он же есть в тренировке «Ягодицы и ноги дома». Записывай повторы в GymDroid и смотри движение со всех сторон перед стартом. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Растут ли ягодицы от ягодичного мостика?
Могут, особенно с весом и достаточным числом повторов близко к отказу. Со своим весом мостик быстро становится лёгким, поэтому со временем добавляй вес или переходи на мост со штангой.
Почему в ягодичном мостике работает задняя поверхность бедра?
Скорее всего, стопы слишком далеко от таза. Подвинь пятки ближе и дави ими.
Почему от ягодичного мостика болит поясница?
Возможно, ты поднимаешь таз слишком высоко и прогибаешься. Остановись на прямой линии и держи рёбра опущенными. Боль не проходит: остановись и сходи к специалисту.
Можно ли делать ягодичный мостик каждый день?
Мостик со своим весом достаточно лёгкий, большинству можно делать его часто. С весом лучше два-три раза в неделю, чтобы ягодицы успевали восстановиться.
Сколько раз делать ягодичный мостик?
Хорошее начало: три подхода по 15-25 повторов со своим весом или по 10-15 с гантелью или штангой.
Программы с ягодичным мостиком
Ягодичный мостик: замена ягодичному мосту в День A и День C программы «Ягодицы и ноги для девушек».
Обновлено