GymDroidGlute bridge zo všetkých uhlov
Glute bridge: ako robiť mostík na zadok správne
Glute bridge, po slovensky mostík na zadok, je cvik na zemi.
- Hlavne zapája
- Veľký sedací sval
- Pomáhajú
- Hamstringy, Stred tela (core)
Glute bridge krok po kroku
- Ľahni si na chrbát, kolená pokrč a chodidlá polož celé na zem, asi na šírku bedier.
- Posuň päty tak, aby sa ich končeky prstov s rukami popri tele práve dotkli.
- Ruky polož na zem, dlane dole. Ak máš jednoručku, drž ju cez ohyb bedier.
- Spevni brucho a mierne podsuň panvu, nech kríže ostanú na zemi.
- Zaber pätami a dvíhaj bedrá, kým telo nie je rovné od ramien po kolená.
- Hore stiahni zadok na jednu až dve sekundy.
- Bedrá spúšťaj pomaly, kým sa takmer nedotknú zeme. Opakuj.
Najčastejšie chyby pri glute bridge
- Cítiš to hlavne v hamstringoch. Chodidlá máš príliš ďaleko. Prisuň päty bližšie k bedrám.
- Prehýbanie v krížoch hore. Zastav v rovnej línii. Rebrá drž dole a mysli na mierne podsunutie kostrče.
- Kolená padajú dovnútra alebo von. Kolená drž v línii s chodidlami. Pomôže ľahká guma tesne nad kolenami.
- Rýchle opakovania. Hore sa zastav a pomaly spúšťaj. Pri rýchlych mostíkoch robí prácu švih.
- Tlačenie cez špičky. Zaber pätami. Ak potrebuješ pomôcku, na jedno či dve opakovania zdvihni špičky zo zeme.
Náhrady: s lavičkou, na kladke, s jednoručkami
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Glute bridge zo všetkých uhlov
Ľahneš si na chrbát, pokrčíš kolená a dvíhaš bedrá k stropu. Netreba žiadne náradie, takže ho dáš doma, vo fitku aj ako rozcvičku. Keď ti vlastná váha pôjde ľahko, polož si na bedrá jednoručku alebo veľkú činku. Nižšie nájdeš glute bridge krok po kroku, zapojené svaly, chyby, ktoré presunú prácu do hamstringov alebo chrbta, a porovnanie s hip thrustom.
Zapojené svaly
Veľký sedací sval dvíha bedrá a robí väčšinu práce. Hamstringy pomáhajú a viac ich pocítiš, keď máš chodidlá ďaleko od bedier. Stred tela drží rebrá dole a kríže hore v neutrálnej polohe.
Série a opakovania na rast zadku
S vlastnou váhou rob 3 série po 15 až 25 opakovaní a hore stiahni zadok na dve sekundy. Keď je to ľahké, pridaj záťaž: jednoručku alebo veľkú činku cez bedrá na 3 série po 10 až 15 opakovaní. Trénuj dvakrát až trikrát týždenne. Glute bridge na jednej nohe je ďalší spôsob, ako si to sťažiť bez akejkoľvek váhy.
Glute bridge alebo hip thrust?
Oba cviky dvíhajú bedrá zadkom. Pri glute bridge máš horný chrbát na zemi. Bedrá idú kratšiu dráhu, cvik sa ľahko naučíš a pripravíš kdekoľvek. Pri hip thruste máš horný chrbát na lavičke, takže máš väčší rozsah a naložíš oveľa viac. Začni mostíkom, nauč sa cítiť zadok a hip thrust pridaj, keď je mostík ľahký alebo máš lavičku.
Náhrady: s lavičkou, na kladke, s jednoručkami
Chceš to doma ťažšie? Skús glute bridge na jednej nohe alebo si daj chodidlá na gauč. Guma nad kolenami pridá prácu pre boky zadku. Vo fitku trénujú rovnaké svaly tieto cviky.
Plány s glute bridge
Glute bridgeom môžeš v deň A a deň C tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) nahradiť hip thrust. Je aj v cvičení Zadok a nohy doma. Zapisuj opakovania v GymDroid a pred začiatkom si pozri pohyb zo všetkých uhlov. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Zväčší glute bridge zadok?
Môže, hlavne s pridanou váhou a dostatkom opakovaní blízko zlyhania. Mostíky len s vlastnou váhou sú rýchlo ľahké, tak časom pridaj záťaž alebo prejdi na hip thrust.
Prečo cítim mostík v hamstringoch?
Chodidlá máš asi príliš ďaleko od bedier. Prisuň päty bližšie a tlač cez ne.
Prečo ma pri mostíku bolia kríže?
Asi ideš príliš vysoko a prehýbaš sa. Zastav v rovnej línii a rebrá drž dole. Ak bolesť ostáva, prestaň a choď za odborníkom.
Môžem robiť glute bridge každý deň?
Mostíky s vlastnou váhou sú pre väčšinu ľudí dosť ľahké na časté cvičenie. S pridanou váhou dá zadku čas na regeneráciu dvakrát až trikrát týždenne.
Koľko mostíkov robiť?
Tri série po 15 až 25 s vlastnou váhou, alebo 10 až 15 s jednoručkou či veľkou činkou, je solídny začiatok.
Plány s glute bridge
Glute bridgeom môžeš v deň A a deň C tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) nahradiť hip thrust.
Aktualizované