GymDroidGlute bridge fra alle vinkler
Glute bridge: slik gjør du hofteløft riktig
Glute bridge, eller hofteløft, er en øvelse på gulvet.
- Trener
- Store setemuskel
- Trener også
- Hamstrings, Kjernemuskulatur
Glute bridge steg for steg
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, cirka hoftebredde fra hverandre.
- Flytt hælene til fingertuppene så vidt når dem med armene langs siden.
- Legg armene i gulvet med håndflatene ned. Bruker du manual, hold den over hoftebøyen.
- Spenn magen og vipp bekkenet litt, så korsryggen ligger flatt.
- Press gjennom hælene og løft hofta til kroppen er en rett linje fra skuldre til knær.
- Klem rumpa på toppen i ett til to sekunder.
- Senk hofta rolig til den nesten treffer gulvet. Gjenta.
Vanlige feil i glute bridge
- Du kjenner det mest i hamstrings. Føttene står for langt unna. Flytt hælene nærmere hofta.
- Du svaier i korsryggen på toppen. Stopp ved en rett linje. Hold ribbeina nede og tenk at du vipper halebeinet litt inn.
- Knærne faller inn eller ut. Hold knærne i linje med føttene. En lett strikk over knærne hjelper deg å kjenne det.
- Du stresser gjennom repsene. Hold på toppen og senk rolig. Raske løft lar farten gjøre jobben.
- Du presser gjennom tærne. Press gjennom hælene. Løft tærne fra gulvet i en rep eller to hvis du trenger påminnelsen.
Alternativer: med benk, kabel eller manualer
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Glute bridge fra alle vinkler
Du ligger på ryggen med bøyde knær og løfter hofta mot taket. Du trenger ikke utstyr, så den funker hjemme, på senteret eller som oppvarming. Blir det for lett med kroppsvekt, legg en manual eller stang over hofta. Her ser du hvordan du gjør glute bridge steg for steg, hvilke muskler den trener, feilene som flytter jobben til hamstrings eller rygg, og hvordan den står mot hip thrust.
Hvilke muskler trener hofteløft?
Store setemuskel løfter hofta og gjør mesteparten av jobben. Hamstrings hjelper til, og du kjenner dem mer hvis føttene står langt fra hofta. Kjernemuskulaturen holder ribbeina nede og korsryggen nøytral på toppen.
Sett og reps for rumpetrening
Med kroppsvekt: 3 sett med 15 til 25 reps og to sekunders klem på toppen. Når det blir lett, legg på vekt. En manual eller stang over hofta gir 3 sett med 10 til 15 reps. Tren to til tre ganger i uka. Hofteløft på ett bein er en annen måte å gjøre det tyngre på uten vekt.
Glute bridge eller hip thrust?
Begge løfter hofta med rumpa. I glute bridge ligger øvre del av ryggen i gulvet. Hofta går kortere, og øvelsen er lett å lære og sette opp hvor som helst. I hip thrust ligger ryggen mot en benk. Da får du lengre bevegelse og kan legge på mye mer vekt. Start med hofteløft, lær å kjenne rumpa, og ta inn hip thrust når det blir lett eller du har en benk.
Alternativer: med benk, kabel eller manualer
Vil du gjøre det tyngre hjemme? Prøv hofteløft på ett bein, eller legg føttene på sofaen. En strikk over knærne gir mer jobb til siden av hofta. På senteret trener disse øvelsene de samme musklene.
Treningsprogram med glute bridge
Glute bridge er byttet for hip thrust på dag A og dag C i Curves & Confidence. Den er også med i hjemmeøkta for rumpe og bein. Logg repsene i GymDroid og se øvelsen fra alle vinkler før du starter. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Gir glute bridge større rumpe?
Det kan den, spesielt med ekstra vekt og nok reps nær utmattelse. Med bare kroppsvekt blir det fort lett, så legg på vekt eller gå over til hip thrust etter hvert.
Hvorfor kjenner jeg hofteløft i hamstrings?
Føttene står sannsynligvis for langt fra hofta. Flytt hælene nærmere og press gjennom dem.
Hvorfor får jeg vondt i korsryggen av glute bridge?
Du løfter kanskje for høyt og svaier. Stopp ved en rett linje og hold ribbeina nede. Går ikke smerten over, stopp og snakk med fagfolk.
Kan man gjøre glute bridge hver dag?
Med kroppsvekt er den lett nok til at de fleste kan gjøre den ofte. Med ekstra vekt gir to til tre ganger i uka rumpa tid til å hente seg inn.
Hvor mange glute bridges bør jeg gjøre?
Tre sett med 15 til 25 med kroppsvekt, eller 10 til 15 med manual eller stang, er en god start.
Treningsprogram med glute bridge
Glute bridge er byttet for hip thrust på dag A og dag C i Curves & Confidence.
Oppdatert