Treningsprogram for jenter: rumpe og bein på senteret

I appen heter det Curves & Confidence. Du trener 3 dager i uka. To dager er beindager med hip thrust i sentrum. Én dag tar rygg, bryst, skuldre og core. Hver økt har 7 øvelser med 3 sett på 8 til 12 reps, og tar 50 til 60 minutter. Programmet går i 9 uker. Appen har også 5, 13 eller 17 uker.

Tren 3 dager i uka med en hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Dag A og dag C er beindager for rumpe, baksiden av låret, forsiden av låret og inn og utside lår. Dag B er overkroppsdagen. Kjør A, så B, så C. De samme tre dagene går igjen hver uke. Alle øvelser har 3 sett på 8 til 12 reps. Det er et godt spenn for å bygge muskler og lære hver øvelse. Mangler senteret en maskin? De fleste øvelsene har et bytte.

• Dag A: hip thrust, knebøy og rumensk markløft. Den tunge beindagen: rumpa først, så forsiden og baksiden av låret. Abduksjon og adduksjon i maskin tar utsiden og innsiden av låret. Så tåhev og crunch i kabel.
• Dag B: nedtrekk, sittende roing i kabel og brystpress med manualer. Overkroppsdagen for rygg, bryst og skuldre: sittende skulderpress med manualer, sidehev og face pulls. Crunch i kabel avslutter økta.
• Dag C: hip thrust, bulgarsk utfall og liggende lårcurl. Den andre rumpedagen, ett bein om gangen. Abduksjon og adduksjon igjen, så beinspark for forsiden av låret og sidecrunch for core.
• Hver øvelse lenker til sin egen side, der du ser den fra alle vinkler.

Hvorfor to beindager? Rumpe og bein svarer godt på trening to ganger i uka, med hvile mellom. Hip thrust står på begge beindagene fordi den tar rumpa hardt når du klemmer på toppen. Knebøy, rumensk markløft og bulgarsk utfall tar rumpa i dyp strekk. Én overkroppsdag holder rygg, bryst og skuldre sterke. Det hjelper holdningen og alle løftene på beindagene.

Vil du trene hele kroppen hver økt? Full Body Foundation er et fullkroppsprogram for nybegynnere på 3 dager, med press, drag og bein hver dag. Trener du hjemme? Dumbbell Home Essentials er fullkropp 3 dager med et par manualer.

Uke 2 til 9 fortsetter i GymDroid. Programmet beholder de samme tre dagene. Appen leser det du logget og setter neste vekt etter hver økt, så du bare trenger å løfte. Vil du ha en kortere eller lengre periode? Velg 5, 13 eller 17 uker. På iPhone og Android.

Ja. Rumpa vokser av hardt hoftearbeid, ofte. Her har du hip thrust to ganger i uka, pluss knebøy, rumensk markløft, bulgarsk utfall og abduksjon. Da får rumpa både dyp strekk og full klem, med nok hvile til å hente seg inn.

To til fire dager passer de fleste. Tre dager, som her, tar rumpe og bein to ganger og overkroppen én gang, med en hviledag mellom øktene.

Ikke ved et uhell. Mye muskler tar år med hard trening og mye mat. De første månedene merker de fleste jenter mer styrke og en fastere form, ikke bulk.

Velg en vekt du klarer minst 8 rene reps med, og 2 eller 3 reps igjen i tanken. Ny på hip thrust eller knebøy? Start lett og lær posisjonen først. Vet du hva du har løftet nylig? 1RM kalkulator gjør det om til en startvekt. Etter det setter appen hver vekt ut fra det du logger.

Ja. Øvelsene er enkle, og de fleste har et lettere bytte: glute bridge for hip thrust, knebøy i smith eller uten vekt for knebøy med stang, utfall bakover for bulgarsk utfall. Start med lette vekter og fokuser på teknikk i uke 1.

Ja. Det bruker stang, kabler og beinmaskiner. Vil du trene hjemme, bruker Dumbbell Home Essentials bare manualer og en benk eller stol.