Galbe et confiance: programme de muscu femme en salle

Dans l'appli, le programme s'appelle Curves & Confidence. Tu t'entraînes 3 jours par semaine : deux séances bas du corps autour du hip thrust, et une séance haut du corps pour le dos, les pecs, les épaules et les abdos. Chaque séance, c'est 7 exos de 3 séries entre 8 et 12 reps, environ 50 à 60 minutes. Le programme fessiers dure 9 semaines par défaut. L'appli propose aussi 5, 13 ou 17 semaines.

Trois séances par semaine avec un jour de repos entre deux. Par exemple lundi, mercredi et vendredi. Les jours A et C, c'est bas du corps : fessiers, ischios, quadris, intérieur et extérieur des cuisses. Le jour B, c'est le haut du corps. Tu fais A, puis B, puis C, et les trois jours se répètent chaque semaine. Chaque exo, c'est 3 séries entre 8 et 12 reps. Une bonne fourchette pour prendre du muscle et apprendre chaque mouvement. Il manque une machine dans ta salle ? La plupart des exos ont un remplacement.

• Jour A: hip thrust, squat barre et soulevé de terre roumain. La séance lourde du bas du corps : les fessiers d'abord, puis quadris et ischios. Machines à abducteurs et adducteurs pour l'extérieur et l'intérieur des cuisses, puis mollets et crunch à la poulie.
• Jour B: tirage vertical, rowing assis à la poulie et développé couché haltères. La séance haut du corps pour le dos, les pecs et les épaules : développé épaules assis aux haltères, élévations latérales et face pull. Les crunchs à la poulie terminent la séance.
• Jour C: hip thrust, squat bulgare et leg curl allongé. La deuxième séance fessiers, une jambe à la fois. Encore abducteurs et adducteurs, puis leg extension pour les quadris et crunchs obliques pour la sangle.
• Chaque exercice renvoie vers sa page, où tu le vois sous tous les angles.

Pourquoi deux séances bas du corps ? Les fessiers et les jambes répondent bien à deux séances par semaine, avec de la récup entre les deux. Le hip thrust revient les deux jours, car il charge fort les fessiers en contraction complète. Squat, soulevé de terre roumain et squat bulgare les travaillent en étirement profond. La séance haut du corps garde un dos, des pecs et des épaules solides. Ta posture y gagne, et tous tes exos jambes aussi.

Tu veux bosser tout le corps à chaque séance ? Bases full body, c'est 3 jours à la salle pour débuter, avec une poussée, un tirage et les jambes à chaque séance. Tu t'entraînes chez toi ? L'essentiel haltères, c'est un full body sur 3 jours avec une paire d'haltères.

Les semaines 2 à 9 continuent dans GymDroid. Les trois jours restent les mêmes. L'appli lit ce que tu as noté et fixe tes prochaines charges après chaque séance. Toi, tu n'as plus qu'à soulever. Tu veux un cycle plus court ou plus long ? Choisis 5, 13 ou 17 semaines. Sur iPhone et Android.

Oui. Les fessiers grossissent avec un travail de hanches dur et fréquent. Ici, tu fais du hip thrust deux fois par semaine, plus squat barre, soulevé de terre roumain, squat bulgare et abduction. Les fessiers bossent en étirement et en contraction complète, avec assez de repos pour récupérer.

Deux à quatre séances conviennent à la plupart des gens. Trois séances, comme ici, font bosser fessiers et jambes deux fois et le haut du corps une fois, avec un jour de repos entre deux.

Pas par hasard. Prendre beaucoup de muscle demande des années d'entraînement dur et beaucoup à manger. Les premiers mois, la plupart des femmes gagnent surtout en force et en galbe, pas en volume.

Prends une charge que tu soulèves au moins 8 fois proprement, avec 2 ou 3 reps en réserve. Tu découvres le hip thrust ou le squat ? Commence léger et apprends d'abord la position. Tu connais une série récente ? Le calculateur de 1RM la transforme en charge de départ. Ensuite, l'appli fixe chaque charge à partir de ce que tu notes.

Oui. Les exos sont simples et la plupart ont une version plus facile : pont fessier à la place du hip thrust, squat à la Smith machine ou au poids du corps à la place du squat barre, fentes arrière à la place du squat bulgare. Commence léger et concentre-toi sur la technique en semaine 1.

Oui. Il utilise une barre, des poulies et des machines jambes. Pour t'entraîner chez toi, L'essentiel haltères n'utilise que des haltères et un banc ou une chaise.